Senėjimas ir miegas

Tikimasi, kad vyresnio amžiaus žmonių skaičius Jungtinėse Valstijose per ateinančius kelis dešimtmečius labai augs. Tiesą sakant, nors 2016 m. vyresni nei 65 metų žmonės sudarė apie 15 % JAV gyventojų, tikimasi, kad jie iki 2040 m. sudarys daugiau nei 21 % gyventojų . Ši tendencija taip pat pasireiškia visame pasaulyje, nes Jungtinės Tautos apskaičiavo, kad vyresnių nei 60 metų žmonių iki 2050 m. padvigubės, o iki 2100 – patrigubės .

Senėjimas yra susijęs su daugybe sveikatos problemų, įskaitant miego sutrikimus. Tiesą sakant, prastas miegas gali prisidėti prie daugelio šių problemų ir sumažinti vyresnių nei 65 metų žmonių gyvenimo kokybę.

Siekiant patenkinti unikalius vyresnio amžiaus žmonių poreikius, kaip niekad svarbu suprasti senėjimo poveikį sveikatai. Kadangi beveik trečdalį mūsų gyvenimo praleidžiame miegant, senėjimo ir miego santykio peržiūra yra pagrindinė pagyvenusių žmonių sveikatos stiprinimo dalis.

Kodėl senėjimas veikia miegą?

Vyresnio amžiaus žmonės dažnai patiria miego kokybės ir trukmės pokyčius. Daugelis šių pokyčių atsiranda dėl vidinio kūno laikrodžio pokyčių. Pagrindinis laikrodis smegenų dalyje, vadinamoje pagumburiu, susideda iš maždaug 20 000 ląstelių, kurios sudaro suprachiazminis branduolys (SCN) .

mergina su dviem skirtingų spalvų akimis

SCN kontroliuoja 24 valandų dienos ciklus, vadinamus cirkadiniai ritmai . Šie cirkadiniai ritmai turi įtakos kasdieniams ciklams, pavyzdžiui, kai žmonės alkana, kai organizmas išskiria tam tikrus hormonus ir kai žmogus jaučiasi mieguistas ar budrus.

Žmonėms senstant, jų miegas keičiasi dėl senėjimo SCN poveikis . SCN funkcijos pablogėjimas gali sutrikdyti cirkadinį ritmą, tiesiogiai paveikti, kada žmonės jaučiasi pavargę ir budrūs.

SCN gauna informaciją iš akių, o šviesa yra vienas iš galingiausių signalų, padedančių palaikyti cirkadinį ritmą. Deja, tyrimai rodo, kad daugelis vyresnio amžiaus žmonių nepakankama ekspozicija iki dienos šviesos, vidutiniškai apie vieną valandą per dieną. Dienos šviesa gali būti dar labiau apribota žmonėms, gyvenantiems slaugos namuose, taip pat tiems, kurie serga Alzheimerio liga.

Hormonų, tokių kaip melatoninas ir kortizolis, gamybos pokyčiai taip pat gali turėti įtakos vyresnio amžiaus žmonių miego sutrikimams. Žmonėms senstant, organizmas išskiria mažiau melatonino, kuris paprastai gaminamas reaguojant į tamsą, kuri padeda skatinti miegą koordinuodamas cirkadinį ritmą.

Susiję skaitymai

Sveikatos sąlygos ir miegas

Psichinės ir fizinės sveikatos sąlygos taip pat gali trukdyti miegoti. Sąlygos, kurios dažniausiai turi įtakos vyresnio amžiaus žmonių miegui, yra depresija, nerimas, širdies ligos, diabetas ir sąlygos, sukeliančios diskomfortą ir skausmą, pavyzdžiui, artritas.

Fizinės sveikatos ir miego ryšį apsunkina tai, kad daugeliui vyresnio amžiaus žmonių diagnozuojama daugiau nei viena sveikatos būklė. Tiesą sakant, 2003 m. Nacionalinio miego fondo „Sleep in America“ apklausa apžvelgė 11 dažniausiai pasitaikančių sveikatos būklių ir nustatė, kad 24 % 65–84 metų amžiaus žmonių pranešė, kad jiems buvo diagnozuotos keturios ar daugiau sveikatos būklių. Tie, kurie turi keletą sveikatos sutrikimų, dažniau pranešė, kad miega mažiau nei šešias valandas, bloga miego kokybė ir jaučia miego sutrikimo simptomus.

Miego problemos taip pat gali būti susijusios su šalutiniu vaistų poveikiu. Beveik 40% suaugusiųjų, vyresnių nei 65 metų, vartoja penkis ar daugiau vaistų . Daugelis nereceptinių ir receptinių vaistų gali prisidėti prie miego problemų. Pavyzdžiui, antihistamininiai vaistai ir opiatai gali sukelti mieguistumą dieną, o vaistai, tokie kaip antidepresantai ir kortikosteroidai, gali nemiegoti vyresnio amžiaus žmonėms ir prisidėti prie nemigos simptomų. Kelių vaistų sąveika gali sukelti nenumatytą poveikį miegui.

Gyvenimo būdas ir miegas

Prasta senjorų miego kokybė gali būti susijusi su gyvenimo būdo pokyčiais, kurie dažnai atsiranda senstant. Pavyzdžiui, išėjus į pensiją tenka mažiau dirbti ne namuose ir galbūt daugiau snūduriuoti, o miego grafikas yra mažesnis. Kiti reikšmingi gyvenimo pokyčiai, tokie kaip nepriklausomybės praradimas ir socialinė izoliacija, gali padidinti stresą ir nerimą, o tai taip pat gali prisidėti prie miego problemų.

Kaip senėjimas veikia miegą?

Senėjimas žmones veikia skirtingai. Nors kai kuriems vyresniems suaugusiems gali nebūti reikšmingų miego sutrikimų, kiti skundžiasi, kad miega mažiau ir blogėja miego kokybė. Ekspertai nustatė keletą bendrų miego sutrikimų vyresnio amžiaus žmonėms:

Keičiamas miego grafikas: Žmonėms senstant, kūno cirkadiniai ritmai laikui bėgant pasislenka į priekį. Šis poslinkis vadinamas fazės pažanga. Daugelis vyresnio amžiaus suaugusiųjų šią fazę pažengia į priekį, nes pavargsta anksčiau po pietų ir pabunda anksčiau ryte. Pabudimas naktį: Tyrimai taip pat parodė, kad senstant žmonės dažnai patiria miego architektūros pokyčius. Miego architektūra reiškia, kaip žmonės cikliškai pereina skirtingus miego etapus. Vyresni suaugusieji praleidžia daugiau laiko ankstyvesniuose, lengvesniuose miego etapuose ir mažiau laiko vėlesniuose, gilesniuose miego etapuose. Šie pokyčiai gali prisidėti prie vyresnio amžiaus žmonių dažniau prabunda nakties metu ir turėti fragmentiškesnį, mažiau ramų miegą. Dienos miegas: Tyrimai apskaičiavo, kad apie 25 % vyresnio amžiaus suaugusiųjų miega, palyginti su maždaug 8% jaunesnių suaugusiųjų . Nors kai kurie ekspertai teigia, kad trumpas dienos miegas gali būti naudingas, daugelis sutinka, kad ilgesnis snaudimas ir snaudimas vėliau dienos metu gali apsunkinti užmigimą prieš miegą ir sukelti naktinio miego sutrikimų. Ilgesnis atsigavimas po miego grafiko pokyčių: Dėl pakitimų, kaip organizmas reguliuoja cirkadinį ritmą, vyresnio amžiaus žmonėms sunkiau prisitaikyti prie staigių miego grafiko pokyčių, pvz., per vasaros laiką arba kai atsiranda reaktyvinis atsilikimas.

Ar vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau miego?

Pasak Nacionalinės senėjimo institucijos, taip yra laikomas mitu kad vyresnio amžiaus žmonėms reikia mažiau miego nei jaunesniems. Daugeliui vyresnio amžiaus žmonių sunku išsimiegoti, bet tai nereiškia, kad jiems reikia mažiau miego. Miego kiekis, kurio žmogui reikia, gali mažėti nuo kūdikystės iki pilnametystės, tačiau panašu, kad ši tendencija sustoja maždaug sulaukus 60 metų. Nacionalinio miego fondo gairės pataria, kad vyresni nei 65 metų žmonės kiekvieną naktį turėtų miegoti nuo septynių iki aštuonių valandų.

kokią plastinę operaciją turėjo Kim Kardashian

Dažnos vyresnio amžiaus žmonių miego problemos

Mokslininkai apskaičiavo, kad nuo 40% iki 70% vyresnio amžiaus žmonių turi lėtinių miego problemų ir iki pusė atvejų gali būti nediagnozuoti . Lėtinės miego problemos gali labai trukdyti vyresnio amžiaus suaugusiųjų kasdieninei veiklai ir pabloginti jų gyvenimo kokybę. Įprastos vyresnio amžiaus suaugusiųjų miego problemos yra šios:

Skausmas: Diskomfortas ir skausmas kai kuriems vyresnio amžiaus žmonėms gali lemti netinkamą poilsį. Skausmas ir nemiga gali tapti užburtu ratu, kuriame mažiau miego gali sukelti daugiau skausmo, todėl svarbu pasikalbėti su gydytoju, jei skausmas trukdo miegoti. Naktinis šlapinimasis: Naktinis šlapinimasis, dar vadinamas nikturija, didėja su amžiumi dėl fizinių šlapimo sistemos pokyčių, be kitų veiksnių. Ši problema gali paveikti iki 80 % vyresnio amžiaus žmonių , prisidedant prie padidėjusių miego sutrikimų. Nemiga: Nuolatiniai sunkumai užmigti ar užmigti yra viena iš dažniausiai pasitaikančių vyresnio amžiaus suaugusiųjų miego problemų. Nemiga gali atsirasti dėl įvairių persidengiančių veiksnių, tačiau gydymas gali pagerėti. Dienos mieguistumas: Daugelis žmonių mano, kad nuovargis dienos metu yra įprasta senėjimo dalis, tačiau taip nėra. Maždaug 20% ​​vyresnio amžiaus žmonių patiria per didelis mieguistumas dieną , kuris gali būti pagrindinės sveikatos būklės požymis, o ne tik senatvė. Pernelyg didelis mieguistumas dieną vyresnio amžiaus žmonėms gali būti sveikatos problemų, tokių kaip miego apnėja, pažinimo sutrikimai ar širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, simptomas. Miego apnėja: Obstrukcinė miego apnėja gali sukelti kvėpavimo pauzes miego metu. Šios pauzės yra susijusios su pasikartojančiu viršutinių kvėpavimo takų kolapsu (apnėja) arba daliniu kolapsu (hipopnėja). Miego apnėja sukelia suskaidytą miegą ir gali turėti įtakos deguonies kiekiui organizme, todėl gali atsirasti galvos skausmas, mieguistumas dieną ir sunku aiškiai mąstyti. Neramių kojų sindromas: Neramių kojų sindromas (RLS) paveikia 9–20 % vyresnio amžiaus žmonių, o periodiniai galūnių judesiai miego metu (PLMS) paveikia 4–11 proc. . RLS sukelia norą judinti kojas ilsintis ar miegant. PLMS sukelia nevalingus apatinių galūnių, dažniausiai pėdų, judesius. Abu sutrikimai gali labai paveikti miegą ir bendrą gyvenimo kokybę. REM miego elgesio sutrikimas: REM miego elgesio sutrikimas (RBD) pirmiausia paveikia vyresnio amžiaus žmones. Nors daugumos žmonių kūnai vis dar būna, kol jie sapnuoja, dėl šio sutrikimo žmonės gali išpildyti savo svajones, kartais žiauriai.

Miego patarimai senjorams

Tyrimai parodė, kad vyresni žmonės gali imtis veiksmų, kad pagerintų savo miegą. Šie žingsniai dažnai apima susitelkimą į tobulinimą miego higiena ir ugdyti įpročius, skatinančius kokybišką miegą. Štai keli patarimai, kaip geriau pailsėti savo auksiniais metais:

Pratimas: Vyresni žmonės, kurie reguliariai sportuoja, greičiau užmiega, ilgiau miega ir teigia, kad miego kokybė geresnė. Mankšta yra vienas geriausių dalykų, kuriuos vyresnio amžiaus žmonės gali padaryti savo sveikatai. Nacionalinis senėjimo institutas siūlo naudingų patarimų, kaip saugiai sportuoti vyresnio amžiaus žmonėms. Sumažinkite blaškymąsi miegamajame: televizoriai, mobilieji telefonai ir ryški šviesa gali apsunkinti užmigimą. Laikykite televizorių kitame kambaryje ir stenkitės neužmigti jį įjungę. Iškelkite elektroniką iš miegamojo ir palikite miegamąjį tik miegui ir seksui. Venkite medžiagų, kurios trukdo miegoti: Tokios medžiagos kaip alkoholis, tabakas, kofeinas ir net dideli valgiai vėlyvą dieną gali apsunkinti miegą. Pabandykite mesti rūkyti, sumažinti kofeino suvartojimą ir valgyti vakarienę bent keturias valandas prieš miegą. Laikykitės reguliaraus miego grafiko: Atminkite, kad senstant sunkiau atsigauti po prarasto miego. Venkite staigių miego grafikų pokyčių. Tai reiškia, kad eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir būti atsargiems, kad per ilgai nemiegotumėte. Sukurkite prieš miegą rutiną: Raskite veiklos, kuri padėtų atsipalaiduoti prieš miegą. Daugelis vyresnio amžiaus žmonių mėgsta maudytis vonioje, skaityti arba ramiai praleisti laiką prieš eidami miegoti.

Saugus miegas senjorams

Nepakankamas miegas vyresnio amžiaus žmonėms gali sukelti didesnę kritimų ir nelaimingų atsitikimų riziką. Žmonėms senstant pravartu pakeisti miegamojo aplinką, kuri sumažintų nelaimingų atsitikimų riziką ir padėtų lengviau išsikviesti pagalbą, kai to reikia. Štai keli žingsniai, į kuriuos reikia atsižvelgti norint užtikrinti saugesnį nakties miegą:

Prie lovos laikykite telefoną: Svarbu mokėti išsikviesti pagalbą iš lovos. Padėkite telefoną ant naktinio staliuko ir, dar geriau, šalia laikykite svarbių telefonų numerių sąrašą. Būkite atsargūs laikydami mobilųjį telefoną šalia, ypač jei naktį jis gauna per daug pranešimų arba jei yra per daug pagundos žiūrėti į šviesų ekraną. Įsitikinkite, kad šviesa yra pasiekiama: Lengvai pasiekiamas šviestuvas sumažina poreikį suklupti tamsoje kylant iš lovos. Tai gali sumažinti suklupimo ir kritimo riziką bandant rasti šviesos jungiklį. Šviestuvai su judesio jutikliais gali būti naudingi koridoriuose arba vonios kambaryje. Sumažinkite pavojų miegamajame: Niekada nerūkykite lovoje ir būkite atsargūs, kai miegamajame statote daiktus, kurie gali kelti pavojų, pavyzdžiui, kilimėlių, virvelių, taburečių ir baldų.

• Ar šis straipsnis buvo naudingas?
• Taip Nr