Miegamojo aplinka
Atpalaiduojanti aplinka yra būtina norint gerai pailsėti. Tyrimai parodė, kad žmonės tiesiog geriau miega, kai jų miegamasis yra optimizuotas šviesos ir triukšmo lygiui, temperatūrai ir komfortui. Kadangi miego kokybė ir trukmė yra tiesiogiai susijusios su kitais žmogaus sveikatos aspektais, miegamojo aplinka, skatinanti miegą, taip pat gali pagerinti jūsų savijautą būdraujant.
Geriausia, kad kuriant idealų miegamąjį nereikia sugriauti banko. Yra keletas ekonomiškai efektyvių būdų, kaip padaryti jūsų miego erdvę ramesnę ir tinkamesnę poilsiui.
Svarbūs atpalaiduojančio miegamojo elementai
Norėdami sukurti atpalaiduojantį miegamąjį, turėtumėte atsižvelgti į šiuos veiksnius:
Temperatūra
Kai kurie žmonės karštai laksto lovoje, o kiti miega kiek vėsiai. Tačiau bet kuris sveikas suaugęs žmogus patirs a kūno temperatūros kritimas kol jie miega. Tai natūraliai įvyksta pradinėse jūsų miego ciklo stadijose, nes a žemesnė šerdies temperatūra sukelia mieguistumą, o aukštesnė temperatūra padeda išlikti budriems dienos metu.
Nesvarbu, ar naudojate tik viršutinę paklodę, ar miegate po stora antklode, daugelis ekspertų sutinka, kad ideali temperatūra miegamajame yra 65 laipsniai Farenheito (18,3 laipsnio Celsijaus). Kai kuriems tai gali atrodyti šiek tiek šaltai, tačiau vėsesnis termostato nustatymas padeda išlaikyti žemesnę pagrindinę temperatūrą miegant.
Beje, 65 laipsniai gali būti ne visiems geriausia temperatūra. 60–71,6 laipsnių Farenheito (15,6–22,0 laipsnių Celsijaus) diapazonas turėtų būti tinkamas daugumai miegančiųjų. Jei šie nustatymai vis tiek atrodo per šalti, pabandykite prie patalynės pridėti vieną ar du sluoksnį. Jei jums per šilta arba oras ypač karštas ar drėgnas, apsvarstykite galimybę nuimti sluoksnį arba dėvėti lengvesnę patalynę, kad lovoje būtų vėsu.
Triukšmas
Nereikėtų stebėtis, kad miegui geriau tinka tylesnis miegamasis nei garsesnis. Didelio triukšmo trikdžiai gali smarkiai suskaidyti ir sutrikdyti miegą, o tai savo ruožtu gali turėti neigiamos įtakos jūsų fizinei ir psichinei sveikatai. Tyrimai netgi rodo, kad žemo lygio triukšmas gali priversti jus pereiti į lengvesnį miego etapą arba akimirksniu pabusti.
Turėtumėte stengtis, kad jūsų miegamasis būtų kuo tylesnis, blokuodami išorinius triukšmus. Ventiliatoriaus ūžesys arba raminantis balto triukšmo aparatas gali veiksmingai užmaskuoti kitus garsus ir padėti užmigti. Kai kurie žmonės taip pat mėgsta klausytis muzikos eidami miegoti. Aplinkos garsai arba raminanti muzika, kuri taip pat gali sumažinti nerimą ir palengvinti fizinį skausmą . Taip pat plačiai parduodamos triukšmą slopinančios užuolaidos.
Šviesa
The cirkadiniai ritmai kurie reguliuoja jūsų miego ir pabudimo ciklą, yra labai paveikti natūralios šviesos ir tamsos. Dienos metu jūsų akys suvokia saulės šviesą ir signalizuoja smegenims gaminti kortizolį – hormoną, kuris padeda išlikti budriems ir energingiems. Naktį, kai temsta, jūsų smegenys gamina kitą hormoną – melatoniną, kad sukeltų mieguistumo ir atsipalaidavimo jausmą.
Dirbtinės šviesos poveikis vakare gali atitolinti cirkadinį ritmą ir pailginti miego pradžią , arba laikas, per kurį užmiegate. Šviesos intensyvumas matuojamas vienetais, žinomais kaip liuksai. Tyrimai parodė, kad šviesos šaltiniai, kurių liuksai yra 10 ar daugiau, vėliau dieną gali sukelti daugiau naktinių pabudimų ir rečiau miegoti lėtomis bangomis – miego ciklo dalį, kuri yra gyvybiškai svarbi ląstelių atstatymui ir kūno atsigavimui. Išmanieji telefonai, televizoriai ir kt prietaisai su ekranais taip pat sukuria dirbtinę mėlyną šviesą, kuri gali pakenkti miegui, net jei naudojate blankesnius naktinio ekrano nustatymus.
Jei mėgstate skaityti lovoje prieš miegą, miegamojo apšvietimo lygis turi būti kuo mažesnis. Pritemdytos šviesos padės lengviau užmigti. Dar viena gera taisyklė – miegamajame nenaudokite ekrano įrenginių, įskaitant televizorius. Gaukite naujausią informaciją miegant iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiui gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.
Čiužinys ir patalynė
Priklausomai nuo jūsų miego pageidavimų, galite mėgautis glaudžiais kūno kontūrais iš atminties putų, švelniu latekso atrama arba elastingu čiužinio su ritėmis pojūčiu. Kai kurie tyrimai parodė, kad a naujesnis čiužinys pagerins miego kokybę ir palengvins nugaros skausmus nei senesnis modelis. Tačiau jums patogiausias čiužinys greičiausiai priklauso nuo individualių veiksnių, tokių kaip kūno svoris, normali miego padėtis ir tai, ar jums labiau patinka gulėti ant minkšto ar kieto paviršiaus.
Taip pat patalynės reikmenis turėtumėte rinktis pagal asmeninius kriterijus. Svarbūs aspektai renkantis pagalvę yra kietumas, palėpė (storis) ir ilgaamžiškumas. Paklodės atveju geriausias pasirinkimas gali priklausyti nuo to, ar jums labiau patinka traškus ar šilkinis rankų pojūtis ir kaip karšta miegate naktį.
Higieninis miegamasis taip pat svarbus sveikam miegui skatinti. Nusiurbkite kilimą ir reguliariai plaukite patalynę sumažinti dulkių erkučių buvimą , maži nariuotakojai, kurie sukelia alergiją. Tiesiog būtinai laikykitės skalbimo ir džiovinimo instrukcijų ant patalynės priežiūros etikečių, kad išvengtumėte žalos ar pernelyg didelio susitraukimo.
Papildomi patarimai, kaip pagerinti miegamojo aplinką
Norėdami užtikrinti, kad jūsų miegamasis būtų atpalaiduojanti aplinka, skatinanti sveiką miegą, turėtumėte imtis šių priemonių:
- Laikykite savo paklodes ir pagalvių užvalkalus šviežius: Daugelis ekspertų sutinka, kad turėtumėte skalbti paklodes bent kartą per dvi savaites . Jei per daug prakaituojate miegodami arba dalijatės lova su augintiniu, galbūt norėsite apsvarstyti kassavaitinius valymus. Įprastas plovimas ne tik apsaugo nuo dulkių erkučių ir kūno riebalų kaupimosi, bet ir gali pagerinti miegą. Nacionalinio miego fondo 2012 m. miegamojo apklausa atskleidė, kad didžioji dauguma miegančiųjų labiau nori eiti miegoti, kai turi šviežiai kvepiančius paklodes.
- Paklokite lovą prieš miegą: Miegamojo apklausa taip pat parodė, kad dauguma žmonių nuleidžia lovas kelis kartus per savaitę, jei ne kasdien. Šie respondentai buvo labiau linkę geriau miegoti naktimis. Paklota lova taip pat leidžia įlįsti į lovą ir greičiau užmigti.
- Užpildykite miegamąjį raminančiais kvapais: tam tikri kvapai gali padėti jaustis labiau atsipalaidavę. Pavyzdžiui, kai kurie tyrimai nustatė levandų eterinis aliejus gali pagerinti miego kokybę ir leisti pabusti žvalesniam. Kiti kvapai, pvz pipirmėčių ir heliotropino , taip pat gali būti veiksmingos. Jei daliniesi lova su partneriu, jų unikalus kvapas taip pat gali padėti geriau miegoti.
