Rutina prieš miegą suaugusiems

Trečdalis amerikiečių reguliariai nepakankamai miega, teigia CDC . Jei esate vienas iš jų, susikurti rutiną prieš miegą yra vienas iš paprasčiausių žingsnių, kurių galite imtis norėdami mėgautis geresniu miegu. Rutina prieš miegą yra paprastas gyvenimo būdo pakeitimas, kuris gali padėti jūsų protui ir kūnui atsipalaiduoti prieš miegą.



Kas yra prieš miegą rutina?

Rutina prieš miegą – tai veikla, kurią atliekate ta pačia tvarka kiekvieną vakarą 30–60 minučių prieš einant miegoti. Rutina prieš miegą gali skirtis, tačiau dažnai apima raminamuosius užsiėmimus, tokius kaip šilta vonia, skaitymas, dienoraščio rašymas ar meditacija.

Kodėl svarbi tvarka prieš miegą?

Žmonės yra įpročio padarai . Kaip ir bet kuri kita rutina, prieš miegą atliekama rutina sukuria įpročius, kurie padeda mūsų smegenims atpažinti, kada laikas miegoti. Kiekvieną vakarą atliekant tą pačią veiklą ta pačia tvarka, jūsų smegenys tą veiklą suvokia kaip miego pirmtaką.



Rutina prieš miegą taip pat atlieka svarbų vaidmenį mažinant vėlyvą vakarą patiriamą stresą ir nerimą – tokias nerimą keliančias mintis, kurios neleidžia miegoti naktį. Nerimastingos mintys ir atrajojimas suaktyvinkite savo protą ir simpatinė nervų sistema . Nekontroliuojamos šios mintys gali sustiprėti ir išsivystyti į nemiga . Laikydamiesi rutinos prieš miegą, galite sutelkti dėmesį į kitas užduotis ir paskatinti save atsipalaiduoti.



Rutinos prieš miegą svarba kyla dar vaikystėje. Įrodyta, kad nuosekli rutina prieš miegą atpalaiduoja niūrius kūdikius ir jų tėvus, padeda vaikams greičiau užmigti ir rečiau pabusti naktį.



Rutina prieš miegą padeda vaikams prisitaikyti prie savo natūralių cirkadinių ritmų, išmokti nusiraminti ir praktikuoti sveikus įpročius, skatinančius gerą miegą. Taip pat buvo nustatyta, kad prieš miegą yra įprasta labai teigiamą poveikį kitose vaikų gyvenimo srityse, įskaitant geresnę atmintį, psichinę sveikatą ir dėmesį.

kas yra šeimos vaikino loiso balsas

Tačiau suaugusiųjų miego režimas yra toks pat svarbus. Rutina prieš miegą padeda jūsų smegenims atskirti dieną nuo nakties, išvalyti protą ir kūną nuo dienos įtampos ir atsipalaiduoti užmigti.

Kas yra tinkama suaugusiųjų miegojimo rutina?

Pasiruošę svajoti apie savo idealią rutiną prieš miegą? Išbandykite šias dešimt idėjų.



1. Nuspręskite dėl nustatyto laiko miegoti.

Kaip savo prigimties dalis miego-budrumo ciklas , jūsų smegenys pradeda miegoti kelias valandas prieš miegą. Kad šis procesas būtų veiksmingesnis, galite naudoti savo rutiną prieš miegą. Pirmiausia nustatykite savo lovos ir pabudimo laiką ir laikykitės jų kiekvieną dieną. Vadovaujantis nuosekliu miego rutina padeda išmokyti jūsų smegenis natūraliai jaustis pavargusią, kai ateina laikas miegoti.

Tada kiekvieną vakarą suplanuokite laiką, kada pradėti eiti miegoti, nuo 30 minučių iki 2 valandų prieš miegą. Jei reikia, nustatykite žadintuvą.

2. Palikite elektroniką ramybėje.

Nepaisant to, ką galvojate, jūsų mėgstamiausia „Netflix“ laida nepadeda atsipalaiduoti, taip pat slinkimas „Instagram“ tinkle. Elektroniniai įrenginiai, įskaitant kompiuterius, televizorius, išmaniuosius telefonus ir planšetinius kompiuterius, skleidžia stiprią mėlyną šviesą . Kai naudojate šiuos prietaisus, ta mėlyna šviesa užlieja jūsų smegenis ir priverčia manyti, kad dabar diena. Dėl to jūsų smegenys slopina melatonino gamybą ir dirba prie budėti .

prieš ir po Michaelo Jacksono nuotraukų

Nežaiskite gudrybių su savo smegenimis. Prieš miegą pasakykite „labanakt“ savo elektronikai. Jei galite, kiek įmanoma venkite elektronikos naudojimo vakare. Būtinai įjunkite telefono raudonos šviesos filtrą dar gerokai prieš prasidedant miego režimui, todėl jei netyčia į jį pažiūrėsite, jis nebus toks trikdantis.

3. Išgerkite lengvo užkandžio arba arbatos prieš miegą.

Sunkūs valgiai ir gerti prieš miegą gali sutrikti virškinimas, rūgšties refliuksas , ir vidurnakčio keliones į tualetą, kuris sutrikdo jūsų miegą. Tačiau taip pat gali eiti miegoti alkanas sutrikdyti skrandį ir sunku užmigti.

Raskite sveiką vidurį nuramindami skrandį lengvu užkandžiu, pavyzdžiui, vaisiu ar jogurtu. Vyšnios, vynuogės, braškės, riešutai ir avižos turi didelis melatonino kiekis . Žolelių arbatos be kofeino, ypač su ramunėlių arba levandos , yra dar vienas puikus būdas nuraminti protą ir paskatinti užmigti. Prieš miegą būtinai apsilankykite tualetu!

4. Išsimaudyti šiltoje vonioje.

Kaip miego ir pabudimo ciklo dalis, jūsų kūnas per dieną patiria įvairius hormoninius pokyčius. Vienas iš jų yra melatonino gamyba, kuri prasideda vakare, kad paruoštų jus miegui. Tuo pačiu metu jūsų nukrenta pagrindinė kūno temperatūra .

Mokslininkai nustatė, kad imituojant tą naktinį kūno temperatūros kritimą per a šilta vonia gali sukelti panašią mieguistą reakciją. Apsvarstykite galimybę išsimaudyti šiltoje vonioje maždaug valandą prieš miegą. Jūsų kūnas įkais nuo vandens ir greitai atvės, kai vanduo išgaruos, sukurdamas pojūtį, dėl kurio jausitės pavargę ir atsipalaidavę.

5. Klausykitės muzikos.

62 proc žmonių klausosi muzikos, kad padėtų miegoti. Žanras nėra svarbus, kol muzika jus atpalaiduoja. Užmerkite akis, klausykite muzikos ir leiskite jai atitraukti jus nuo rūpesčių ir nuraminti.

Kiti garso tipai taip pat gali būti naudingi miegui, pvz., aplinkos garsai ir baltas arba rausvas triukšmas. Įrodyta, kad rožinis triukšmas, pavyzdžiui, lietus ar bangos pagerinti miego kokybę , o baltas triukšmas gali jums padėti greičiau užmigti maskuojant kitus garsus. Įvairių tipų baltojo triukšmo grojaraščius galite rasti „Spotify“ ir išmaniuosiuose namų įrenginiuose, pvz., „Alexa“.

Gaukite naujausią informaciją miego režimu iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

6. Ištempkite, kvėpuokite ir atsipalaiduokite.

Atsipalaidavimo metodai, tokie kaip gilaus kvėpavimo pratimai arba progresuojantis raumenų atpalaidavimas (PMR), gali leisti atsipalaiduoti. fizinė ir psichinė įtampa Vietoj to sutelkite dėmesį į savo kūną ir sąmoningai atsipalaiduokite. A kasdienė jogos rutina buvo įrodyta, kad pagerina miego kokybę, todėl prieš miegą gali atlikti keli paprasti tempimai ar masažas užkirsti kelią mėšlungiui .

Kai kurie lengvi jogos, tempimo ir kvėpavimo pratimai gali labai padėti atsipalaiduoti ir užmigti. Pažiūrėkite, kas jums tinka, ir pridėkite tai prie savo miego režimo.

kendall jenner lūpos prieš ir po

7. Praktikuokite meditaciją.

Kaip ir joga, reguliari meditacijos praktika gali pagerinti miego kokybę. Mindfulness meditacija moko žmones leisti savo mintims ir valdyti emocijas, sudarant sąlygas užmigti, o ne stresuoti dėl neužmigimo.

Galite praktikuoti sąmoningumo meditaciją tiesiog užmerkdami akis ir leisdami sau sutelkti dėmesį į savo mintis ir jausmus. Stebėkite savo mintis, bet nesmerkite jų. Gilus kvėpavimas ir vizualizacija yra kitos meditacijos formos. Išmaniųjų telefonų programose arba „YouTube“ galite rasti daugybę nemokamų meditacijos pratimų.

8. Perskaitykite gerą knygą.

Skaitymas yra įprasta kasdienybė prieš miegą prasideda vaikystėje . Tėvai dažnai skaito savo vaikams kaip dalį prieš miegą.

Suaugusiesiems įtraukdami skaitymą į savo kasdienybę prieš miegą, venkite tokių įdomių žanrų kaip įtampa ir veiksmas. Geriausia gali būti knyga, kurios siužetas be dramos, net nuobodus.

9. Užsirašykite darbų sąrašą arba žurnalą.

Daugelis žmonių mano, kad tai atkuria žurnalas , o tai darydami vakare, prieš einant miegoti, jie susitvarko savo mintis ir jausmus.

žvaigždžių, kurios tai tikrai padarė per kamerą

Jei mintis rašyti žurnalą jus užvaldo, apsvarstykite galimybę pradėti nuo paprasto darbų sąrašo. Vienas tyrimas parodė, kad 5 minutes prieš miegą užsirašykite a greitų darbų sąrašas užduočių, kurias reikėjo atlikti sekančiomis dienomis, gerokai paspartino miego pradžia.

10. Paruoškite miegamąjį.

Dalį savo rutinos prieš miegą skirkite tam, kad miegamasis taptų miego oaze. Padarykite ritualą, kad viskas būtų kuo vėsesnė, tamsesnė ir tylesnė.

Nustatykite termostatą kažkur nuo 60 iki 71 Farenheito. Išjunkite bet kokią triukšmingą elektroniką. Pritemdykite šviesą ir nuleiskite tamsinančias užuolaidas. Padėkite daiktus ir pašalinkite netvarką. Mėgaukitės savo mėgstamu kvapu su aromaterapiniu difuzoriumi.

Dabar paskutinė jūsų miego rutinos dalis: atsigulkite į lovą. Padarykite tai paskutiniu dalyku, o kai galva atsitrenks į pagalvę, nedarykite nieko kito, tik bandykite užmigti. Norite, kad jūsų smegenys matytų jūsų lovą kaip miego vietą, ir viskas.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +27 Šaltiniai
    1. 1. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. (2016 m. vasario 16 d.). 1 iš 3 suaugusiųjų nepakankamai miega. CDC. https://www.cdc.gov/media/releases/2016/p0215-enough-sleep.html
    2. 2. Wood, W. ir Rünger, D. (2016). Įpročių psichologija. Metinė psichologijos apžvalga, 67, 289–314. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-122414-033417
    3. 3. Basta, M., Chrousos, G. P., Vela-Bueno, A., & Vgontzas, A. N. (2007). LĖTINĖS NESMIGOS IR STRESO SISTEMA. Miego medicinos klinikos, 2(2), 279–291. https://doi.org/10.1016/j.jsmc.2007.04.002
    4. Keturi. Staner L. (2003). Miego ir nerimo sutrikimai. Dialogues in klinikinis neuromokslas, 5(3), 249–258. https://doi.org/10.31887/DCNS.2003.5.3/lstaner
    5. 5. Mindell, J. A., Telofski, L. S., Wiegand, B. ir Kurtz, E. S. (2009). Naktinė miego rutina: poveikis mažų vaikų miegui ir motinos nuotaikai. Miegas, 32(5), 599–606. https://doi.org/10.1093/sleep/32.5.599
    6. 6. Kitsaras, G., Goodwin, M., Allan, J., Kelly, M. P. ir Pretty, I. A. (2018). Prieš miegą užtikrinama vaiko savijauta ir vystymasis. BMC visuomenės sveikata, 18(1), 386. https://doi.org/10.1186/s12889-018-5290-3
    7. 7. Lockley, S. W., Brainard, G. C. ir Czeisler, C. A. (2003). Didelis žmogaus cirkadinio melatonino ritmo jautrumas trumpo bangos ilgio šviesos atstatymui. Klinikinės endokrinologijos ir metabolizmo žurnalas, 88(9), 4502–4505. https://doi.org/10.1210/jc.2003-030570
    8. 8. Burgess, H. J. ir Molina, T. A. (2014). Namų apšvietimas prieš įprastą miegą turi įtakos cirkadiniam laikui: lauko tyrimas. Fotochemija ir fotobiologija, 90(3), 723–726. https://doi.org/10.1111/php.12241
    9. 9. Crispim, C. A., Zimberg, I. Z., dos Reis, B. G., Diniz, R. M., Tufik, S. ir de Mello, M. T. (2011). Ryšys tarp valgymo ir miego modelio sveikiems asmenims. Klinikinės miego medicinos žurnalas: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 7(6), 659–664. https://doi.org/10.5664/jcsm.1476
    10. 10. Stein, M. D. ir Friedmann, P. D. (2005). Sutrikęs miegas ir jo ryšys su alkoholio vartojimu. Piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, 26(1), 1–13. https://doi.org/10.1300/j465v26n01_01
    11. vienuolika. Jung, H. K., Choung, R. S. ir Talley, N. J. (2010). Gastroezofaginio refliukso liga ir miego sutrikimai: priežastinio ryšio įrodymai ir terapinis poveikis. Neurogastroenterologijos ir motorikos žurnalas, 16(1), 22–29. https://doi.org/10.5056/jnm.2010.16.1.22
    12. 12. Grant, C. L., Dorrian, J., Coates, A. M., Pajcin, M., Kennaway, D. J., Wittert, G. A., Heilbronn, L. K., Vedova, C. D., Gupta, C. C. ir Banks, S. (2017). Valgymo laiko įtaka našumui, mieguistumui, skrandžio sutrikimams ir alkiui imituojamos nakties pamainos metu. Pramonės sveikata, 55(5), 423–436. https://doi.org/10.2486/indhealth.2017-0047
    13. 13. Meng, X., Li, Y., Li, S., Zhou, Y., Gan, R. Y., Xu, D. P. ir Li, H. B. (2017). Melatonino mitybos šaltiniai ir biologinis aktyvumas. Maistinės medžiagos, 9 (4), 367. https://doi.org/10.3390/nu9040367
    14. 14. Srivastava, J. K., Shankar, E. ir Gupta, S. (2010). Ramunėlės: vaistažolių vaistas iš praeities su šviesia ateitimi. Molekulinės medicinos ataskaitos, 3(6), 895–901. https://doi.org/10.3892/mmr.2010.377
    15. penkiolika. Koulivand, P. H., Khaleghi Ghadiri, M. ir Gorji, A. (2013). Levandos ir nervų sistema. Įrodymais pagrįsta papildoma ir alternatyvi medicina: eCAM, 2013, 681304. https://doi.org/10.1155/2013/681304
    16. 16. Cagnacci, A., Kräuchi, K., Wirz-Justice, A. ir Volpe, A. (1997). Homeostatinis ir cirkadinis melatonino poveikis žmogaus kūno temperatūrai. Biologinių ritmų žurnalas, 12(6), 509–517. https://doi.org/10.1177/074873049701200604
    17. 17. Murphy, P. J. ir Campbell, S. S. (1997). Kūno temperatūros kritimas naktį: fiziologinis miego pradžios veiksnys? Miegas, 20(7), 505–511. https://doi.org/10.1093/sleep/20.7.505
    18. 18. Trahan, T., Durrant, S. J., Müllensiefen, D. ir Williamson, V. J. (2018). Muzika, kuri padeda žmonėms miegoti, ir priežastys, kodėl jie mano, kad ji veikia: mišri internetinių apklausų ataskaitų analizė. PloS one, 13(11), e0206531. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0206531
    19. 19. Zhou, J., Liu, D., Li, X., Ma, J., Zhang, J. ir Fang, J. (2012). Rožinis triukšmas: poveikis sudėtingam smegenų veiklos sinchronizavimui ir miego konsolidavimui. Teorinės biologijos žurnalas, 306, 68–72. https://doi.org/10.1016/j.jtbi.2012.04.006
    20. dvidešimt. Spencer, J. A., Moran, D. J., Lee, A. ir Talbert, D. (1990). Baltas triukšmas ir miego indukcija. Ligų vaikystėje archyvas, 65(1), 135–137. https://doi.org/10.1136/adc.65.1.135
    21. dvidešimt vienas. InformedHealth.org [internetas]. Kelnas, Vokietija: Sveikatos priežiūros kokybės ir efektyvumo institutas (IQWiG) 2006-. Nemiga: atsipalaidavimo būdai ir miego įpročiai. 2008 rugpjūčio 18 d. [Atnaujinta 2017 m. kovo 9 d.]. Galima įsigyti iš: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279320/
    22. 22. Bankar, M. A., Chaudhari, S. K. ir Chaudhari, K. D. (2013). Ilgalaikės jogos praktikos įtaka pagyvenusių žmonių miego kokybei ir gyvenimo kokybei. Ajurvedos ir integracinės medicinos žurnalas, 4(1), 28–32. https://doi.org/10.4103/0975-9476.109548
    23. 23. Hallegraeff, J. M., van der Schans, C. P., de Ruiter, R. ir de Greef, M. H. (2012). Tempimas prieš miegą sumažina vyresnio amžiaus žmonių naktinių kojų mėšlungių dažnį ir sunkumą: atsitiktinių imčių tyrimas. Fizioterapijos žurnalas, 58(1), 17–22. https://doi.org/10.1016/S1836-9553(12)70068-1
    24. 24. Ong, J. ir Sholtes, D. (2010). Sąmoningumu pagrįstas požiūris į nemigos gydymą. Klinikinės psichologijos žurnalas, 66(11), 1175–1184. https://doi.org/10.1002/jclp.20736
    25. 25. Mindell, J. A. ir Williamson, A. A. (2018). Mažų vaikų miego režimo privalumai: miegas, vystymasis ir ne tik. Miego medicinos apžvalgos, 40, 93–108. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2017.10.007
    26. 26. Niles, A. N., Haltom, K. E., Mulvenna, C. M., Lieberman, M. D. ir Stanton, A. L. (2014). Atsitiktinės atrankos būdu kontroliuojamas ekspresyvaus rašymo psichologinės ir fizinės sveikatos bandymas: emocinio išraiškingumo moderuojantis vaidmuo. Nerimas, stresas ir įveikimas, 27(1), 1–17. https://doi.org/10.1080/10615806.2013.802308
    27. 27. Scullin, M. K., Krueger, M. L., Ballard, H. K., Pruett, N. ir Bliwise, D. L. (2018). Rašymo prieš miegą poveikis sunkumams užmigti: polisomnografinis tyrimas, kuriame lyginami užduočių sąrašai ir užbaigtų veiklų sąrašai. Eksperimentinės psichologijos žurnalas. Bendra, 147(1), 139–146. https://doi.org/10.1037/xge0000374

Įdomios Straipsniai