Kofeinas ir miegas

Kofeinas yra natūrali psichoaktyvi medžiaga, plačiai naudojama maisto produktuose ir gėrimuose visame pasaulyje. Kofeino yra daugelyje augalų, įskaitant kavos pupeles, arbatos lapus, kakavos ankštis ir kolos riešutus. Kofeinas taip pat gaminamas sintetiniu būdu ir naudojamas vaistuose bei energetiniuose gėrimuose dėl energizuojančio ir budrumo skatinančio poveikio.

Kofeinas dažniausiai vartojamas gėrimuose. Kadangi yra tiek daug kofeino turinčių produktų variantų, gali būti sunku tiksliai žinoti, kiek kofeino yra konkrečiame gėrime, ypač šviežiai paruoštame arbatos ar kavos puodelyje, neturinčiame etiketės. Apskritai, kava yra stipriausias ir dažniausiai vartojamas kofeino gėrimas. Viename aštuonių uncijų kavos puodelyje yra 95–200 mg kofeino. Palyginimui, 12 uncijų sodos yra 35–45 mg, maždaug pusė silpnesnės kavos puodelio kiekio.

Gėrimas Kofeinas
8 uncijos kavos puodelis 95-200 mg
8 uncijų energetinis gėrimas 70-100 mg
12 uncijų soda 35-45 mg
8 uncijos arbatos puodelis 14-60 mg

Kaip kofeinas veikia smegenis?

Kai vartojame kofeino turinčius gėrimus ir maistą, mūsų skrandis ir plonosios žarnos greitai pasisavina kofeiną. The maksimalus kofeino poveikis paprastai atsiranda nuo 30 iki 60 minučių vartojimo metu, nors šis laikas gali labai skirtis tarp asmenų. Po absorbcijos kofeinas efektyviai pasiskirsto visame kūne ir prasiskverbia per kraujo ir smegenų barjerą.



Smegenyse kofeinas blokuoja adenozino receptorius. Adenozinas yra a miegą skatinanti cheminė medžiaga kuris gaminamas smegenyse mūsų budrumo valandomis. Paprastai adenozinas kaupiasi smegenyse, kuo ilgiau esame pabudę. Kuo daugiau jo kaupiasi, tuo tampame mieguisti. Kai kofeinas blokuoja šį procesą, mes išliekame budrūs ir budrūs.



Tyrimai taip pat parodė, kad kofeinas trukdo cirkadinis melatonino ritmas , atitolina miego pradžią, jei vartojama prieš pat miegą. Cirkadiniai ritmai yra fiziologiniai modeliai, tokie kaip mūsų miego ir pabudimo ciklas, veikiantys 24 valandų laikrodžiu. Juos kontroliuoja išorinis dienos ir nakties ciklas bei vidiniai ląstelių procesai. Adenozino kaupimasis prisideda prie šio proceso, o kofeino įsikišimas į šį procesą gali paaiškinti jo poveikį cirkadiniam ritmui.



Kiek laiko trunka kofeinas?

Kofeino poveikis matuojamas jo pusė gyvenimo , kuris paprastai svyruoja nuo 4 iki 6 valandų. Pusinės eliminacijos laikas reiškia laiką, per kurį jūsų kūnas metabolizuoja arba perdirba pusę suvartoto kofeino. Dėl to šešių valandų pusinės eliminacijos laikas kofeino gėrimo, kurį vartojate po pietų, gali priversti jus miegoti naktį.

Kai kurie veiksniai gali sulėtinti arba pagreitinti kofeino metabolizmą. Nikotino vartojimas gali sutrumpinti kofeino pusinės eliminacijos laiką iki 50%, todėl dažni rūkaliai kofeiną pasisavina daug greičiau, o pusinės eliminacijos laikas yra vos dvi valandos. Priešingai, nėščios moterys patiria lėtesnį kofeino metabolizmą. Rekomenduojama tiems, kurie yra nėščios ar žindančios turi vengti kavos arba apriboti suvartojimą iki 16 uncijų ar mažiau per dieną (apie du puodelius kavos).

Nėštumo metu kofeinas kūdikiui gali patekti per placentą. Nedidelis kofeino kiekis taip pat gali būti motinos piene. Jei esate nėščia ar maitinate krūtimi ir nerimaujate dėl kofeino vartojimo, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kokių veiksmų turėtumėte imtis, kad užtikrintumėte optimalią jūsų ir jūsų kūdikio sveikatą.



Kaip kofeinas veikia miegą?

Kofeinas gali paveikti miego pradžią ir sumažinti miego laikas, efektyvumas ir pasitenkinimo lygis . Vyresni suaugusieji taip pat gali būti jautresni kofeino sukeliamiems miego sutrikimams. Kofeinas žymiai sumažina laiką lėtas miegas , kuri yra gilaus, ramaus miego stadija, dėl kurios ryte jaučiamės žvalūs ir budrūs. Kofeino pertrauktas miegas gali sukelti miego trūkumas kitą dieną, kuriai būdingas nuovargis ir mokymosi, atminties, problemų sprendimo ir problemų emocijų reguliavimas .

Viename tyrime buvo tiriamas kofeino vartojimo poveikis nuliui, trims ir šešioms valandoms prieš miegą ir nustatyta, kad net kofeino suvartojimas šešias valandas prieš miegą gali sutrumpinti miego laiką viena valanda. Be to, tyrimo dalyviai pranešė apie miego problemas vartojant kofeiną 0–3 valandas prieš miegą, tačiau jie nesuvokė, kad jų miegas taip pat sutriko vartojant kofeiną šešias valandas prieš miegą. Jei jums sunku užmigti, apribokite kofeino vartojimą šešias valandas prieš miegą.

Ar kofeinas gali mane pabusti?

Kofeinas gali sukelti energijos pliūpsnį, nes stimuliuoja centrinę nervų sistemą. Dauguma žmonių geria kavą ryte, kad padėtų jiems pabusti, tačiau naktį vartojamas kofeinas gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Nors kofeinas gali sustiprinti pažinimo funkciją stipriai pavargusiems, jis negali visam laikui atbaidyti miegą ar pašalinti jo padarinių ilgalaikis miego praradimas . Nors kofeinas gali nežymiai pagerinti našumą, jis nepakeičia ramaus ir atkuriamojo nakties miego.

kaip atrodė nicki minaj prieš operaciją

Taip pat siūloma, kad kofeino veiksmingumas skiriasi priklausomai nuo dozės ir asmens būklės. Pavyzdžiui, jaudinantis kofeino poveikis gali būti naudingas tiems, kurie jaučiasi rūko ir pavargę. Žmogui, kuris jau yra budrus ir susijaudinęs, kofeinas gali sukelti per didelį susijaudinimą ir sukelti nerimą, nerimą ir priklausomybę.

Ar kofeinas gali sukelti nemigą?

Nors kofeino vartojimas turi trumpalaikės naudos, per didelis jo vartojimas gali sukelti nemigos simptomai arba pabloginti jau buvusią nemigą. Vartojant kofeiną, kad nemiegotų naktį, gali atsirasti nemiga, nerimas, dažni prabudimai naktį ir apskritai blogesnė miego kokybė.

Be to, kofeinas iš gazuotų gėrimų buvo susijęs su padidėjusiu ligos sunkumu miego sutrikęs kvėpavimas (SDB), kuri yra pagrindinė obstrukcinės miego apnėjos (OSA) savybė. Pažymėtina, kad ši sąsaja buvo nustatyta tik su kofeino turinčiais gazuotais gėrimais, bet ne su kava ar arbata, nors neaišku, kodėl. Nepaisant to, tie, kurie kenčia nuo kvėpavimo sutrikimo miego metu, gali nežinoti apie savo miego sutrikimus ir pernelyg didelį mieguistumą dieną priskiria prie kitų priežasčių. Jei per dieną kovojate su mieguistumu, gali būti naudinga iš naujo įvertinti kofeino, ypač gaiviųjų gėrimų, suvartojimą.

Ar kofeinas kai kuriuos žmones užmigdo?

Taip. Tai gali atrodyti prieštaringa, tačiau kai kurie žmonės jaučia, kad kofeinas juos pavargsta, o ne budriai. Reguliarus kofeino vartojimo neigiamas poveikis miegui gali sukurti užburtą ratą . Kofeino vartojimas sukelia miego trūkumą, o miego trūkumas sukelia mieguistumą kitą dieną, o tai savo ruožtu sukelia padidėjusį poreikį vartoti daugiau kofeino norint susidoroti su mieguistumu. Net ir vartojant daugiau kofeino, miego trūkumas pasiveja. Žmonės gali būti ypač informuoti apie ilgalaikį miego praradimą po kofeino vartojimo, nes jie nepatiria to, ko tikėjosi, o jaučiasi mieguisti.

Mieguistumas taip pat gali būti abstinencijos nuo kofeino simptomas, todėl nuolatiniai kofeino vartotojai gali jaustis pernelyg mieguisti ryte, kai visą naktį praleido be kofeino.

Gaukite naujausią informaciją miego režimu iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Kiek kofeino saugu gerti?

Kadangi kofeinas gali būti ir naudingas, ir žalingas priklausomai nuo dozės, svarbu rasti tokį vartojimo lygį, kuris jums būtų naudingas. Maisto ir vaistų administracijos (FDA) rekomendacija dėl saugaus kofeino vartojimo kasdien yra maždaug 400 mg arba 4-5 puodeliai kavos per dieną. Dideliame puodelyje kavos gali būti iki 470 mg kofeino, o tai yra daugiau nei rekomenduojamas paros kofeino kiekis. Labai svarbu perskaityti smulkiu šriftu apie tai, ką geriate. Kadangi žmonių reakcija į kofeiną ir jo metabolizmas gali būti labai įvairus, pasitarkite su gydytoju, jei nesate tikri, ar kofeino vartojimas yra rekomenduojamas.

Kiek valandų prieš miegą turėčiau gerti kofeino?

Rekomenduojamas kofeino vartojimo nutraukimo laikas yra mažiausiai šešios valandos prieš miegą. Pavyzdžiui, jei paprastai einate miegoti 22 val., kofeino vengimas po 16 val. gali padėti sumažinti miego problemas. Jei manote, kad šešių valandų rekomendacijos nepakanka, atkreipkite dėmesį, kiek kartų vartojate kofeiną ir kaip miegate kitą naktį. Galite geriau išsimiegoti, jei prieš miegą ilgesnį laiką abstinencijai atsisakote kofeino.

Kaip sužinoti, ar kofeinas turi įtakos mano miegui?

Ar dienos metu kovojate su nemiga, galvos skausmais ar nerimu? Tai gali būti per didelio kofeino vartojimo ir priklausomybės požymis. Bėdos naktį, pavyzdžiui, dažni pabudimai, negalėjimas užmigti ir naktinis nerimas taip pat gali būti ženklas, kad kofeinas trukdo miegoti (14). Jei per dieną jaučiatės pernelyg mieguistas, o kofeinas nepadeda, tai gali būti ženklas, kad dėl ilgo kofeino vartojimo jums trūksta miego. Tokiu atveju gali būti laikas atsigerti kavos ir pailsėti, kurio taip reikia.

Kaip dar galiu pagerinti savo miegą?

Kofeino vartojimo stebėjimas yra tik vienas iš būdų, kaip padėti sau reguliariai užmigti. Kiti gyvenimo būdo pasirinkimai, pavyzdžiui, sveika mityba ir mankštos režimas, gali prisidėti prie sveiko miego. Gera miego higiena susideda iš visų įpročių ir rutinos, kurios optimizuoja jūsų miego kokybę:

    Miego aplinka: Kietas, patogus, tylus ir tamsus. Suteikite savo kūnui ir protui ramią ir atpalaiduojančią aplinką poilsiui. Gyvenimo būdas: Vartokite saikingai alkoholį ir kofeiną pagal rekomendacijas, reguliariai mankštinkitės ir nerūkykite! Rutina: Reguliariai skirkite laiką miegoti, įskaitant suplanuotą laiką, kad galėtumėte nusiraminti, pritemdyti šviesą ir atidėti elektroniką bei kitą stimuliuojančią veiklą.
  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr

Įdomios Straipsniai