Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I)

Gyvenimas su nemiga gali būti iššūkis. Laimei, yra veiksmingų gydymo būdų, kurie gali padėti žmonėms greičiau užmigti, išsimiegoti ir jaustis labiau pailsėję per dieną.

Kognityvinė elgesio terapija nuo nemigos (CBT-I arba CBTI) yra trumpas, struktūrizuotas ir įrodymais pagrįstas būdas kovoti su varginančiais nemigos simptomais.

Kaip veikia CBT-I?

CBT-I sutelkia dėmesį į ryšį tarp mūsų mąstymo, to, ką darome, ir to, kaip miegame. Gydymo metu apmokytas CBT-I paslaugų teikėjas padeda nustatyti mintis, jausmus ir elgesį, kurie prisideda prie nemigos simptomų.

Mintys ir jausmai apie miegą yra tiriami ir tikrinami, ar jie tikslūs, o elgesys tiriamas siekiant nustatyti, ar jie skatina miegą. Tada paslaugų teikėjas paaiškins arba pakeis klaidingus įsitikinimus ir iššūkius taip, kad būtų palankesnis ramiam miegui.

Gydymas dažnai trunka 6-8 seansus , nors ilgis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus poreikių. Gydymas gali trukti iki dviejų seansų, kai jį atlieka a pirminės sveikatos priežiūros gydytojas .

CBT-I dažnai vadinamas daugiakomponentiniu gydymu, nes jame derinami keli skirtingi metodai. Užsiėmimai gali apimti pažinimo, elgesio ir edukacinius komponentus.

• Kognityvinės intervencijos: Kognityvinis restruktūrizavimas bando pakeisti netikslias ar nenaudingas mintis apie miegą.
• Elgesio intervencijos: Atsipalaidavimo treniruotės, stimulų kontrolė ir miego ribojimas skatina atsipalaidavimą ir padeda susiformuoti sveikus miego įpročius.
• Psichoedukacinės intervencijos: Informacijos apie minčių, jausmų, elgesio ir miego ryšį teikimas yra svarbiausias CBT-I.

Kiekvieno komponento tvarka ir srautas gali skirtis priklausomai nuo teikėjo požiūrio ir unikalių kiekvieno asmens poreikių. Štai keletas bendrų metodų, naudojamų CBT-I.

kiek moka paauglių mamos žvaigždės

Kognityvinis pertvarkymas

Nemiga sergantiems žmonėms netikslios ar netinkamos mintys apie miegą gali sukelti elgesį, kuris apsunkina miegą, o tai vėliau sustiprinti disfunkcines mintis .

kiek laiko Kourtney ir Scott kartu

Pavyzdžiui, ankstesnė nemiga gali sukelti nerimą dėl užmigimo. Dėl šio nerimo gali tekti praleisti daug laiko lovoje bandant priversti miegoti. Ir nerimas, ir pernelyg ilgas laikas lovoje gali apsunkinti griuvimą ir užmigti. Tai gali tapti varginantis naktinis ciklas, kurį gali būti sunku nutraukti.

Kognityvinis pertvarkymas pradeda nutraukti šį ciklą, atpažindamas, iššaukdamas ir pakeisdamas mintis ir įsitikinimus, kurie prisideda prie nemigos. Įprastos mintys ir įsitikinimai, į kuriuos galima atkreipti dėmesį gydymo metu, yra nerimas dėl praeityje patirtos nemigos, nerealūs lūkesčiai dėl miego laiko ir kokybės bei nerimas dėl dienos nuovargis ar kitos praleisto miego pasekmės.

Netikslios mintys nustatomos, iššaukiamos ir keičiamos padedant apmokytam teikėjui, kuris gali padėti jas objektyviau įvertinti. Dažnai skiriami namų darbai, kad tarp užsiėmimų būtų laiko praktikuoti šiuos įgūdžius.

Stimulo kontrolė

Daugelis žmonių, sergančių nemiga, pradeda bijoti savo miegamojo, siedami jį su pabudimu ir nusivylimu. Jie taip pat gali susieti savo miegamąjį su įpročiais, kurie apsunkina miegą, pavyzdžiui, valgyti, žiūrėti televizorių, naudotis mobiliuoju telefonu ar kompiuteriu. Stimulo kontrolė bando pakeisti šias asociacijas , atkuriant miegamąjį kaip vietą ramiam miegui.

Gydymo metu lova naudojama tik miegui ir seksui. Klientams nurodoma keltis iš lovos, kai sunku užmigti arba kai jie pramiega ilgiau nei 10 minučių, o į lovą grįžta tik tada, kai vėl būna pavargę. Klientams nurodoma kiekvieną rytą nustatyti žadintuvą tuo pačiu laiku ir nerekomenduojama snūsti dienos metu.

Miego apribojimas ir suspaudimas

Susiję skaitymai

Ši technika skirta padidinti norą užmigti ir gali laikinai padidinti dienos nuovargį. Jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, kurie gali pablogėti dėl miego praradimo, pvz., bipolinio sutrikimo ir traukulių.

Miego apribojimas pradedamas apskaičiuojant bendrą įprastos nakties miego laiką, naudojant miego dienoraštį. Tada laikas lovoje koreguojamas taip, kad atspindėtų šį kiekį, pridėjus 30 minučių.

Pavyzdžiui, jei žmogus bando miegoti 8 valandas per parą, bet gauna tik 5 valandas, jis pradeda pakoreguoti savo miego laiką, kad lovoje praleistų 5 valandas ir 30 minučių. Kai žmogus didžiąją laiko dalį praleidžia lovoje miegodamas, jis gali palaipsniui didinti savo laiką lovoje.

Miego suspaudimas yra šiek tiek kitoks ir švelnesnis metodas, dažnai naudojamas vyresnio amžiaus žmonėms. Užuot iš karto sumažinus laiką lovoje iki miego trukmės įprastą naktį, laikas lovoje palaipsniui mažinamas, kol jis yra pakankamai artimas laikui, kurį jie praleidžia miegodami.

raudona berniuko galva susitinka su pasauliu

Atsipalaidavimo treniruotės

Atsipalaidavimo metodai gali padėti sumažinti lenktynines mintis ir įtampą, kuri dažnai lydi nemiegant lovoje. Šie metodai gali padidinti kūno natūrali atsipalaidavimo reakcija , kuri yra naudinga kūnui ir protui.

Geriausi atsipalaidavimo būdai yra tie, kuriuos galima pagrįstai įtraukti į žmogaus kasdienybę. Štai keletas atsipalaidavimo metodų, dažniausiai mokomų CBT-I:

Kvėpavimo pratimai: CBT-I gali būti mokoma daug įvairių kvėpavimo pratimų. Šie pratimai paprastai apima lėtą, gilų kvėpavimą. Tyrimai parodė, kad sutelktas kvėpavimas gali pagreitinti širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimą, ir sumažinti nerimo, pykčio ir depresijos jausmus . Progresuojantis raumenų atsipalaidavimas (PMR): PMR yra technika, kuri apima įvairių raumenų grupių įtempimą ir atpalaidavimą. Šie metodai gali būti derinami su kvėpavimo pratimais arba vadovaujamais vaizdais. Autogeninė treniruotė: Ši technika sufokusuoja skirtingas kūno dalis ir pastebi specifinius pojūčius. Žmogus gali sutelkti dėmesį į tokius pojūčius kaip sunkumas, šiluma ar atsipalaidavimas. Biofeedback: Biofeedback naudoja technologiją, padedančią stebėti tam tikrus procesus organizme, pvz smegenų bangos, širdies ritmas, kvėpavimas ir kūno temperatūra . Naudodamiesi elektroninių prietaisų teikiama informacija, žmonės gali pradėti mokytis labiau kontroliuoti šiuos procesus. Hipnozė: Vadovaujama arba savihipnozė sergant nemiga apima mokymąsi atsipalaiduoti, kai duodama žodinė arba neverbalinė užuomina. Meditacija: Mokymasis sutelkti dėmesį per meditaciją parodė a įvairios naudos sveikatai , įskaitant sumažėjusį stresą, nerimą ir padidėjusį atsipalaidavimą. Meditacija taip pat gali apimti praktikas, kuriose sutelktas dėmesys sujungiamas su judesiu, pavyzdžiui, joga ir tai chi.

Psichoedukacija

Klientų švietimas apie geros miego higienos svarbą yra pagrindinė CBT-I sudedamoji dalis. Gera miego higiena apima praktikų, kurios skatina ir palaiko miegą, didinimą, o tuo pačiu sumažinant arba pašalinant tuos, kurie trukdo miegoti.

Kai kurios temos, kurias galima aptarti, yra dietos, mankštos ir miego aplinkos poveikis užmigimui ir miegui.

Namų darbai

CBT-I yra bendradarbiavimo procesas, o sesijose įgyti įgūdžiai reikalauja praktikos. Namų darbai yra įprastas gydymo komponentas.

Užduotys tarp užsiėmimų gali apimti miego dienoraščio vedimą, pratimą kvestionuoti automatines mintis ar įsitikinimus, kai jie kyla, ir miego higienos praktikos gerinimą.

Ar CBT-I veiksmingas?

Kai šie metodai naudojami kartu kaip daugiakomponentė CBT-I, net 70–80 % pacientų, sergančių pirmine nemiga, pagerėja. Privalumai apima mažiau laiko užmigti, daugiau laiko praleidžiama miegui ir mažiau prabundama miego metu . Rezultatai dažnai išlaikomi laikui bėgant.

Amerikos gydytojų koledžas rekomenduoja visiems suaugusiems pacientams gauti CBT-I kaip pirmos eilės metodas . Kai kuriems pacientams CBT-I yra veiksmingesnis už vaistus . Taip pat buvo įrodyta, kad šis gydymas yra veiksmingas grupėse, kurioms yra ypač didelė nemigos rizika, pvz. nėščiųjų , žmonės su potrauminio streso sutrikimas (PTSD) , ir žmonės, patiriantys nemiga po vėžio gydymo .

CBT-I laikomas veiksmingu daugeliu nemigos rūšys , netgi rodo galimą naudą žmonėms, sergantiems trumpalaike nemiga. Tai reiškia, kad CBT-I gali būti naudingas gydant nemigos simptomus, net kai jie neatitinka lėtinės nemigos kriterijų .

Nors šis gydymas įrodė įspūdingą veiksmingumą gydant nemigą, jis ne visada veikia iš karto. Gali prireikti laiko išmokti ir praktikuoti gydymo metu įgytus įgūdžius. Kai kurie metodai, pavyzdžiui, stimulų kontrolė ir miego apribojimas, dažnai padeda lėtai koreguoti miego įpročius. Kai kuriems žmonėms naudinga stebėti jų pažangą laikui bėgant, kad būtų pastebėti nedideli patobulinimai, galintys paskatinti juos tęsti gydymą.

ar Scarlett Johansson turėjo nosies darbą

Jei vien CBT-I nepavyksta pagerinti nemigos simptomų, Amerikos gydytojų koledžas rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju apie miego vaistų vartojimo kartu su CBT-I gydymo riziką ir naudą.

Ar CBT-I kelia pavojų?

Kad CBT-I būtų veiksmingas, svarbu būti atviram susidoroti su nenaudingomis mintimis ir elgesiu. Nors gydymo rizika gali būti nedidelė (10), kartais tai gali būti nepatogu. Kalbėjimas apie skausmingus išgyvenimus, mintis ir jausmus gali būti sudėtingas ir sukelti laikiną stresą bei diskomfortą.

Darbas su profesionalu, apmokytu CBT-I, gali padėti sumažinti šio gydymo riziką, nes jie yra išmokyti pasiūlyti paramą ir įrankius susidoroti su laikinais iššūkiais ar nesėkmėmis.

Mary Kate ir Ashley Olsen vyrai

Kas teikia CBT-I?

CBT-I dažnai teikia gydytojas, konsultantas, terapeutas arba psichiatras, apmokytas šios formos gydymo. Praktikų, turinčių patirties CBT-I, galima rasti per profesines organizacijas, tokias kaip Elgesio miego medicinos draugija ir Amerikos miego medicinos taryba .

Deja, dėl didelio šio gydymo poreikio nėra pakankamai CBT-I specialistų, kurie patenkintų dabartinį poreikį. Reaguodami į tai, mokslininkai sukūrė naujus CBT-I siūlymo būdus, tokius kaip skaitmeniniai, grupiniai ir savipagalbos formatai.

Skaitmeninis CBT-I

Siekiant prisitaikyti prie šios tendencijos, sumažinti gydymo išlaidas ir pasiūlyti CBT-I naudą platesnei auditorijai, buvo sukurtos kelios skaitmeninės CBT-I (kartais vadinamos dCBT-I arba dCBT) programos. Veteranų reikalų departamentas siūlo savo programėlę, vadinamą CBT-I treneris , kuris tinka ir ne veteranams, ir veteranams.

Internetiniai ištekliai ir išmaniųjų telefonų programos, siūlančios dCBT-I, skiriasi priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant jų paskirtį ir paslaugų teikėjo dalyvavimo mastą. Kai kurie ištekliai tiesiog siūlo palaikymą, kai žmonės dirba su apmokytu CBT-I teikėju, o kiti yra visiškai automatizuoti ir nereikalauja gydytojo pagalbos. Kiti ištekliai ir programos yra šių dviejų dalykų derinys, leidžiantis žmonėms dirbti pagal iš anksto nustatytą programą ir reguliariai el. paštu arba telefonu susisiekti su profesionalu.

Skaitmeninis CBT-I veiksmingas gydant nemigą vaikai, paaugliai ir suaugusieji . Atrodo, kad dCBT-I nemigos simptomų pagerėjimas yra panašus į akis į akį metodą, nors tik keli tyrimai tiesiogiai palygino šiuos skirtingus metodus.

Patarimai, kaip miegoti su nemiga

Mokymasis apie teigiamus miego įpročius yra pagrindinė CBT-I dalis. Siuvimo rekomendacijas geriausia atlikti padedant gydytojui arba CBT-I paslaugų teikėjui. Tuo tarpu čia yra keletas pagrindinių principų miego higiena kuri gali būti naudinga visiems, susiduriantiems su miego problemomis.

• Laikykitės miego grafiko: reguliarus, nuspėjamas miego grafikas gali padėti jūsų kūnui išlaikyti ritmą ir lengviau užmigti. Tai taip pat apima savaitgalius, kurie yra įprastas laikas pamiršti miego svarbą.
• Negulėkite lovoje: jei negalite užmigti, išlipkite iš lovos ir suraskite ką nors atpalaiduojančio, kol vėl jausitės pavargę.
• Susikurkite nakties rutiną: skirkite sau pakankamai laiko pasiruošti miegoti. Anksti išjunkite elektroniką ir suraskite atpalaiduojančių užsiėmimų, kurie padės atsipalaiduoti prieš miegą.
• Apsvarstykite dienos veiklą: tai, ką darote per dieną, tikrai svarbu. Net nedidelis pratimas gali padėti jums geriau miegoti. Taip pat stenkitės nevalgyti, nevartoti alkoholio ir kofeino per arti prieš miegą.

• Ar šis straipsnis buvo naudingas?
• Taip Nr

• Nuorodos

  +16 Šaltiniai
  1. 1. Pigeon W. R. (2010). Suaugusiųjų nemigos gydymas kognityvine-elgesio terapija. Klinikinės psichologijos žurnalas, 66(11), 1148–1160. https://doi.org/10.1002/jclp.20737
  2. 2. Edinger, J. D. ir Sampson, W. S. (2003). Pirminės sveikatos priežiūros „draugiška“ kognityvinė elgsenos nemigos terapija. Miegas, 26(2), 177–182. https://doi.org/10.1093/sleep/26.2.177
  3. 3. Belanger, L., Savard, J. ir Morin, C. M. (2006). Klinikinis nemigos valdymas naudojant kognityvinę terapiją. Elgesio miego medicina, 4(3), 179–198. https://doi.org/10.1207/s15402010bsm0403_4
  4. Keturi. Bootzin, R. R. ir Epstein, D. R. (2011). Nemigos supratimas ir gydymas. Kasmetinė klinikinės psichologijos apžvalga, 7, 435–458. https://doi.org/10.1146/annurev.clinpsy.3.022806.091516
  5. 5. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras. (2016 m. gegužės mėn.). Atsipalaidavimo technikos sveikatai. Gauta 2020 m. rugsėjo 14 d https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-for-health
  6. 6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B. ir Gemignani, A. (2018). Kaip kvėpavimo kontrolė gali pakeisti jūsų gyvenimą: sisteminė lėto kvėpavimo psichofiziologinių koreliacijų apžvalga. Žmogaus neurologijos ribos, 12, 353. https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353
  7. 7. Melo, D., Carvalho, L., Prado, L. ir Prado, G. F. (2019). Lėtinės nemigos biologinio grįžtamojo ryšio terapija: sisteminė apžvalga. Taikomoji psichofiziologija ir biologinis grįžtamasis ryšys, 44(4), 259–269. https://doi.org/10.1007/s10484-019-09442-2
  8. 8. Nacionalinis papildomos ir integruotos sveikatos centras. (2016 m. balandis). Meditacija: giliai. Gauta 2020 m. rugsėjo 14 d https://www.nccih.nih.gov/health/meditation-in-depth
  9. 9. Trauer, J. M., Qian, M. Y., Doyle, J. S., Rajaratnam, S. M. ir Cunnington, D. (2015). Lėtinės nemigos kognityvinė elgesio terapija: sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Vidaus ligų metraštis, 163(3), 191–204. https://doi.org/10.7326/M14-2841
  10. 10. Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., Denberg, T. D. ir Amerikos gydytojų koledžo klinikinių gairių komitetas (2016). Lėtinės nemigos sutrikimo valdymas suaugusiems: Amerikos gydytojų koledžo klinikinės praktikos gairės. Vidaus ligų metraštis, 165(2), 125–133. https://doi.org/10.7326/M15-2175
  11. vienuolika. Jacobs, G. D., Pace-Schott, E. F., Stickgold, R. ir Otto, M. W. (2004). Kognityvinė elgesio terapija ir farmakoterapija nemigai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas ir tiesioginis palyginimas. Vidaus ligų archyvas, 164(17), 1888–1896. https://doi.org/10.1001/archinte.164.17.1888
  12. 12. Manber, R., Bei, B., Simpson, N., Asarnow, L., Rangel, E., Sit, A. ir Lyell, D. (2019). Prenatalinės nemigos kognityvinė elgesio terapija: atsitiktinis kontroliuojamas tyrimas. Akušerija ir ginekologija, 133(5), 911–919. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000003216
  13. 13. Talbot, LS, Maguen, S., Metzler, TJ, Schmitz, M., McCaslin, SE, Richards, A., Perlis, ML, Posner, DA, Weiss, B., Ruoff, L., Varbel, J., ir Neylanas, TC (2014). Kognityvinė elgesio terapija potrauminio streso sutrikimo nemigai: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Miegas, 37(2), 327–341. https://doi.org/10.5665/sleep.3408
  14. 14. Johnson, J. A., Rash, J. A., Campbell, T. S., Savard, J., Gehrman, P. R., Perlis, M., Carlson, L. E. ir Garland, S. N. (2016). Sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų nemigos (CBT-I) kognityvinės elgsenos terapijos tyrimų pacientams, sergantiems vėžiu, apžvalga ir metaanalizės. Miego vaistų apžvalgos, 27, 20–28. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2015.07.001
  15. penkiolika. Denis, D., Eley, TC, Rijsdijk, F., Zavos, H., Keers, R., Espie, CA, Luik, AI, Badini, I., Derveeuw, S., Hodsoll, J. ir Gregory, AM (2020). Ar skaitmeninė kognityvinė elgsenos terapija nuo nemigos yra veiksminga gydant nemigą iki slenksčio: bandomasis RCT. Miego medicina, 66, 174–183. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2019.10.007
  16. 16. Luik, A. I., Kyle, S. D. ir Espie, C. A. (2017). Skaitmeninė kognityvinė elgesio terapija (dCBT) nuo nemigos: naujausia mokslo apžvalga. Dabartinės miego medicinos ataskaitos, 3(2), 48–56. https://doi.org/10.1007/s40675-017-0065-4