Dieta ir mankšta ir miegas

Dieta, mankšta ir miegas yra trys sveiko gyvenimo ramsčiai. Nors tik vieno iš šių gyvenimo būdo veiksnių pagerinimas gali padėti žmonėms gyventi ilgiau, keli naujausi tyrimai parodė, kad visų trijų gerinimas gali būti geresnis būdas pagerinti fizinę ir psichinė sveikata .



Ryšys tarp dietos, mankštos ir miego

Dieta, mankšta ir miegas daro vienas kitą sudėtingą ir nesuskaičiuojamą įtaką. Mokymasis apie tai, kaip ši veikla veikia viena kitą, yra svarbi dalis norint suprasti, kodėl tyrimai parodė, kad kuo daugiau tokio gyvenimo būdo tobulinate, tuo geresnė jūsų savijauta .

Dieta

Dieta ir mityba veikia beveik visus mūsų sveikatos aspektus. Įrodyta, kad sveika, subalansuota mityba sumažina riziką susirgti begalė sveikatos būklių , nuo širdies ligų ir insulto iki diabeto ir nutukimo. Dieta taip pat gali paveikti mūsų psichinę sveikatą Keli tyrimai rodo, kad tam tikros dietos gali sumažinti depresijos ir nerimo išsivystymo riziką.



Maistas gali paskatinti arba sutrukdyti treniruotę, o tyrimai rodo, kad derinant sveiką mitybą su tinkama mankšta siūloma daugiau naudos nei vien tik dietos gerinimas . Tinkamas skysčių, angliavandenių ir baltymų derinys, suvalgytas tinkamu laiku, gali pagerinti sportinius rezultatus ir sumažinti nuovargį . Netinkamas mitybos pasirinkimas, pavyzdžiui, valgymas prieš pat intensyvią kardio treniruotę, gali sukelti padidėjusį pykinimą ir padaryti mankštą sudėtingesnę.



Tai, ką valgome, taip pat turi įtakos miego kokybei ir trukmei. Kofeinas garsėja tuo, kad apsunkina užmigimą ir valgo per arti prieš miegą sukelti miego sutrikimus . Daugelis sveikatos ekspertų rekomenduoja vengti kofeino prieš miegą. Jei dietoje yra per daug kalorijų ar riebalų, tai gali padidėti sunkiau išsimiegoti , kaip ir daryti dietos, kuriose trūksta pagrindinių maistinių medžiagų , kaip kalcis, magnis ir vitaminai A, C, D ir E.



Pratimas

Mankšta yra kertinis sveikatos akmuo ir naudingas beveik visoms kūno sistemoms. Daugelis privalumų pastebimi iš karto, pavyzdžiui, sumažėjęs nerimas, sumažėjęs kraujospūdis ir geresnis miegas. Nuosekli mankšta suteikia dar daugiau ilgalaikė nauda , įskaitant geresnį svorio valdymą, stipresnius kaulus ir a sumažino riziką susirgti daugiau nei 35 ligomis .

Didelio intensyvumo pratimai mažina apetitą , dažnai mažiausiai 30–60 minučių po treniruotės. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti jaustis daugiau patenkintas ir sotus po valgio . Deja, sėdimas užsiėmimas duoda priešingą efektą. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie praleidžia daugiau laiko žiūrėdami televizorių, suvartoja daugiau kalorijų ir yra didesnė tikimybė turėti antsvorio .

Daugybė tyrimų parodė, kad reguliariai pratimai gali pagerinti miegą . Tiek aerobikos pratimai (pvz., kardio ir bėgimas), tiek pasipriešinimo pratimai (pvz., sunkiosios atletikos) gali pagerinti miego kokybę . Bet koks judėjimas gali pagerinti miegą, nors jaunesniems žmonėms paprastai reikia daugiau mankštintis nei vyresnio amžiaus žmonėms, kad pamatytų tą pačią naudą. Paprastai mankšta po pietų arba ankstyvą vakarą padeda užmigti. Prieš miegą atliekami pratimai padidins streso hormonų kiekį, o tai gali pabloginti miego problemas.



Treniruotės taip pat gali sumažinti miego problemų riziką, pvz nemiga , obstrukcinė miego apnėja (OSA) ir neramių kojų sindromas (RLS). Daugybė tyrimų parodė, kad mankšta gali sumažinti nerimą prieš miegą ir pagerinti miego kokybę žmonėms, sergantiems nemiga . Vienas tyrimas parodė, kad 12 savaičių trukmės aerobikos ir pasipriešinimo treniruotės lėmė a OSA sunkumas sumažėja 25%. , taip pat gerina miego kokybę ir mažina dienos nuovargį. Panašus tyrimas su žmonėmis, kuriems diagnozuota RLS, parodė, kad 12 savaičių pratimų režimas sumažino šios būklės sunkumą 39 proc.

Miegoti

Miegas suteikia kūnui ir smegenims laiko atsigauti ir atsigauti, paveikdamas beveik visuose kūno audiniuose . Pasak Nacionalinio miego fondo, daugumai suaugusiųjų reikia bent 7-9 valandos miego , tačiau beveik trečdalis amerikiečių gauna mažiau nei 6 valandas per naktį . Miego trūkumas padidina sveikatos būklių, tokių kaip diabetas, širdies ligos ir insultas, riziką. Ilgalaikis miego trūkumas taip pat gali paveikti koncentraciją ir kitas pažinimo funkcijas.

Nepakankamai miegodami žmonės linkę persivalgyti ir renkasi nesveiką maistą. Miego trūkumas veikia organizmo grelino ir leptino, dviejų neuromediatorių, kurie nurodykite mūsų smegenims, kada vartoti kalorijas . Žmonių, kuriems trūksta miego, yra daugiau linkę prie kaloringų maisto produktų . Lėtinis miego praradimas buvo susijęs su didesniu juosmens apimtis , ir an padidėjusi nutukimo rizika .

Miegas leidžia raumenų audiniams atsigauti tarp treniruočių. Pakankamas miegas taip pat svarbus norint turėti energijos sportuoti. Dėl nepakankamo miego gali būti mažiau fiziškai aktyvus dienos metu ir sumažėjusi raumenų jėga treniruočių metu. Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos pratimų saugumas , su padidėjusiu sportinių traumų dažnumu tiems, kurie neišsimiega.

Kas yra svarbiausia: dieta, mankšta ar miegas?

Bandant tvarkytis įtemptą, įtemptą gyvenimą, suprantama, kad norisi prioritetą teikti veiklai, kuri duoda daugiausia naudos. Deja, dieta, mankšta ir miegas yra taip glaudžiai susiję, kad negalima sakyti, kad vienas yra svarbesnis už kitus.

Žmonėms, kurie neturi laiko arba negali išspręsti visų trijų, gali būti naudinga pasikalbėti su gydytoju dėl asmeninių rekomendacijų. Gydytojas, žinantis apie kažkieno unikalią sveikatos istoriją, gali padėti nustatyti prioritetą gyvenimo būdo pokyčiams. Gydytojai taip pat gali nukreipti savo pacientus pas specialistus, pvz., mitybos specialistus, dietologus, kineziterapeutus ir miego specialistus, kad gautų labiau pritaikytus patarimus.

Miego gerinimas laikantis dietos ir mankštos

Nors dauguma žmonių žino, kad dieta ir mankšta yra du svarbūs būdai pagerinti jų sveikatą, miegas dažnai nepaisomas. Miego higiena , kuriame pateikiamos kokybišką miegą skatinančios rekomendacijos, yra gera vieta pradėti, jei norite pagerinti miegą. Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego higieną laikantis dietos ir mankštos:

  • Nevalgykite per vėlai: Pavalgę gausių valgių, būtinai skirkite savo kūnui laiko virškinti. Pabandykite vakarieniauti anksčiau vakare.
  • Venkite kofeino: Saugokitės stimuliatorių, tokių kaip kava, energetiniai gėrimai ir soda. Jei jas vartojate, stenkitės apriboti jų vartojimą dienos pradžioje. Jei pastebite, kad per dieną geriate daug kofeino, paklauskite savęs, ar kompensuojate per didelis mieguistumas dieną .
  • Judink savo kūną: Suplanuokite reguliarius pratimus, kad pagerintumėte miegą. Nors bet koks judėjimas dienos metu yra geras, dar geriau reguliariai, saikingai mankštintis keletą dienų per savaitę. Stenkitės nesportuoti per arti prieš miegą, o praėjus kelioms valandoms po treniruotės leiskite kūnui nusiraminti prieš miegą.
  • Gaukite šiek tiek šviesos: Pabandykite mankštintis lauke, nes buvimas natūralioje šviesoje dienos metu gali padėti išlaikyti jūsų kūno sinchronizavimą su natūraliu miego ritmu.
  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +28 Šaltiniai
    1. 1. Briguglio, M., Vitale, JA, Galentino, R., Banfi, G., Zanaboni Dina, C., Bona, A., Panzica, G., Porta, M., Dell'Osso, B. ir Glick, ID (2020). Sveika mityba, fizinis aktyvumas ir miego higiena (HEPAS) – triada, skirta palaikyti fizinę ir psichikos sveikatą pacientams, kuriems gresia neuropsichiatriniai sutrikimai arba kuriems yra neuropsichiatrinių sutrikimų: klinikinės praktikos svarstymai. Neuropsichiatrinė liga ir gydymas, 16, 55–70. https://www.dovepress.com/healthy-eating-physical-activity-and-sleep-hygiene-hepas-as-the-winnin-peer-reviewed-article-NDT
    2. 2. Haapasalo, V., de Vries, H., Vandelanotte, C., Rosenkranz, R. R. ir Duncan, M. J. (2018). Skerspjūvio sąsajos tarp kelių gyvenimo būdo elgesio ir puikios Australijos suaugusiųjų gerovės. Prevencinė medicina, 116, 119–125. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0091743518302810?via%3Dihub
    3. 3. Mokslas už sveikos mitybos modelius. (Nėra datos). Gauta 2020 m. lapkričio 24 d https://health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/chapter-1/the-science-behind-healthy-eating-patterns/
    4. Keturi. Bremner, J. D., Moazzami, K., Wittbrodt, M. T., Nye, J. A., Lima, B. B., Gillespie, C. F., Rapaport, M. H., Pearce, B. D., Shah, A. J. ir Vaccarino, V. (2020). Dieta, stresas ir psichinė sveikata. Maistinės medžiagos, 12(8), 2428. https://doi.org/10.3390/nu12082428
    5. 5. Clarkas J. E. (2015). Dieta, mankšta arba dieta su mankšta: svorio metimo ir kūno rengybos pokyčių suaugusiųjų (18–65 metų), kurie turi per daug riebalų arba nutukusių, gydymo galimybių veiksmingumo palyginimas, sisteminė apžvalga ir metaanalizė. Diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų žurnalas, 14, 31. https://doi.org/10.1186/s40200-015-0154-1
    6. 6. Beck, K. L., Thomson, J. S., Swift, R. J. ir von Hurst, P. R. (2015). Mitybos vaidmuo gerinant darbingumą ir atsistatymą po treniruotės. Atviros prieigos sporto medicinos žurnalas, 6, 259–267. https://doi.org/10.2147/OAJSM.S33605
    7. 7. Kondo, T., Nakae, Y., Mitsui, T., Kagaya, M., Matsutani, Y., Horibe, H., & Read, N. W. (2001). Pratimų sukeltas pykinimas yra perdėtas valgant. Apetitas, 36(2), 119–125. https://doi.org/10.1006/appe.2000.0391
    8. 8. Chung, N., Bin, Y. S., Cistulli, P. A. ir Chow, C. M. (2020). Ar valgymo artumas prieš miegą turi įtakos jaunų suaugusiųjų miegui? Universiteto studentų skerspjūvio apklausa. Tarptautinis aplinkos tyrimų ir visuomenės sveikatos žurnalas, 17(8), 2677. https://doi.org/10.3390/ijerph17082677
    9. 9. Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N. ir Langer, R. D. (2010). Ryšys tarp mitybos maistinių medžiagų ir subjektyvaus miego, objektyvaus miego ir moterų miego. Miego medicina, 11(2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014
    10. 10. Ikonte, C. J., Mun, J. G., Reider, C. A., Grant, R. W. ir Mitmesser, S. H. (2019). Mikroelementų nepakankamumas trumpo miego metu: NHANES 2005–2016 m. analizė. Maistinės medžiagos, 11(10), 2335. https://doi.org/10.3390/nu11102335
    11. vienuolika. Fizinio aktyvumo nauda. (2020 m. spalio 7 d.). Gauta 2020 m. lapkričio 24 d https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
    12. 12. Booth, F. W., Roberts, C. K. ir Laye, M. J. (2012). Mankštos trūkumas yra pagrindinė lėtinių ligų priežastis. Visapusiška fiziologija, 2(2), 1143–1211. https://doi.org/10.1002/cphy.c110025
    13. 13. Jeong, J. H., Lee, D. K., Liu, S. M., Chua, S. C., Jr, Schwartz, G. J. ir Jo, Y. H. (2018). Temperatūrai jautrių TRPV1 tipo receptorių aktyvinimas ARC POMC neuronuose sumažina maisto suvartojimą. PLoS biologija, 16(4), e2004399. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.2004399
    14. 14. King, N. A., Caudwell, P. P., Hopkins, M., Stubbs, J. R., Naslund, E. ir Blundell, J. E. (2009). Dviejų procesų pratimų poveikis apetito kontrolei: padidėja oreksigeninis potraukis, bet pagerėjo valgio sukeltas sotumas. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 90 (4), 921–927. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19675105/
    15. penkiolika. Bowman S. A. (2006). Suaugusiųjų televizijos žiūrėjimo ypatybės: ryšys su valgymo praktika ir antsvoriu bei sveikatos būkle. Lėtinių ligų prevencija, 3(2), A38. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16539779/
    16. 16. Dolezal, B. A., Neufeld, E. V., Boland, D. M., Martin, J. L. ir Cooper, C. B. (2017). Miego ir pratimų tarpusavio ryšys: sisteminė apžvalga. Prevencinės medicinos pažanga, 2017, 1364387. https://doi.org/10.1155/2017/1364387
    17. 17. Bumann, M. P. ir King, A. C. (2010). Pratimai kaip gydymo priemonė miegui pagerinti. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 4(6), 500-514. https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1177/1559827610375532
    18. 18. Passos, G. S., Poyares, D., Santana, M. G., Garbuio, S. A., Tufik, S. ir Mello, M. T. (2010). Ūminio fizinio krūvio poveikis pacientams, sergantiems lėtine pirmine nemiga. Klinikinės miego medicinos žurnalas: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 6(3), 270–275. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883039/
    19. 19. Kline C. E. (2014). Dvikryptis ryšys tarp mankštos ir miego: pratimų laikymosi ir miego gerinimo pasekmės. Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnalas, 8(6), 375–379. https://doi.org/10.1177/1559827614544437
    20. dvidešimt. Aukerman, M. M., Aukerman, D., Bayard, M., Tudiver, F., Thorp, L. ir Bailey, B. (2006). Pratimai ir neramių kojų sindromas: atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas. Amerikos šeimos medicinos tarybos žurnalas: JABFM, 19 (5), 487–493. https://doi.org/10.3122/jabfm.19.5.487
    21. dvidešimt vienas. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ir Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionalinio miego fondo miego trukmės rekomendacijos: metodika ir rezultatų suvestinė. Miego sveikata, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    22. 22. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) (2012). Trumpa darbuotojų miego trukmė – Jungtinės Valstijos, 2010. MMWR. Sergamumo ir mirtingumo savaitės ataskaita, 61(16), 281–285. https://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm6116a2.htm
    23. 23. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. ir Van Cauter, E. (2004). Trumpas bendravimas: sveikų jaunų vyrų miego apribojimas yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu alkiu bei apetitu. Vidaus ligų metraštis, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    24. 24. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ir Walker, M. P. (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. Nature Communications, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259 https://www.nature.com/articles/ncomms3259
    25. 25. Sperry, S. D., Scully, I. D., Gramzow, R. H. ir Jorgensen, R. S. (2015). Suaugusiųjų miego trukmė ir juosmens apimtis: metaanalizė. Miegas, 38(8), 1269–1276. https://doi.org/10.5665/sleep.4906
    26. 26. Wu, Y., Zhai, L. ir Zhang, D. (2014). Suaugusiųjų miego trukmė ir nutukimas: perspektyvių tyrimų metaanalizė. Miego medicina, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    27. 27. Knowles, O. E., Drinkwater, E. J., Urwin, C. S., Lamon, S. ir Aisbett, B. (2018). Nepakankamas miegas ir raumenų jėga: poveikis pasipriešinimo treniruotėms. Sporto mokslo ir medicinos žurnalas, 21(9), 959–968. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2018.01.012
    28. 28. Milewski, M. D., Skaggs, D. L., Bishop, G. A., Pace, J. L., Ibrahim, D. A., Wren, T. A., & Barzdukas, A. (2014). Lėtinis miego trūkumas yra susijęs su padidėjusiu paauglių sportinių traumų skaičiumi. Vaikų ortopedijos žurnalas, 34(2), 129–133. https://doi.org/10.1097/BPO.0000000000000151

Įdomios Straipsniai