Kiek miego mums iš tikrųjų reikia?

Moksliniai tyrimai aiškiai rodo, kad miegas yra būtinas bet kuriame amžiuje. Miegas stiprina protą, atkuria kūną ir stiprina beveik visas kūno sistemas. Tačiau kiek iš tikrųjų reikia miego, kad gautume šiuos privalumus?

Nacionalinio miego fondo gairės pataria, kad sveikiems suaugusiems reikia nuo 7 iki 9 valandų miego per naktį. Kūdikiams, mažiems vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau miego, kad jie galėtų augti ir vystytis. Vyresni nei 65 metų žmonės taip pat turėtų gauti 7–8 valandas per naktį.

Pirmas žingsnis yra žinoti bendrąsias rekomendacijas, kiek jums reikia miego. Tada svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius, atsižvelgiant į tokius veiksnius kaip jūsų aktyvumo lygis ir bendra sveikata. Ir galiausiai, žinoma, būtina taikyti sveiko miego patarimus, kad iš tikrųjų galėtumėte išsimiegoti visą naktį, kaip rekomenduojama.



Nacionalinio miego fondo rekomendacijos dėl naktinio miego suskirstytos į devynias amžiaus grupes.



Amžiaus ribos Rekomenduojamos miego valandos
Naujagimis 0-3 mėnesių amžiaus 14-17 valandų
Kūdikis 4-11 mėnesių amžiaus 12-15 valandų
Kūdikis 1-2 metų amžiaus 11-14 valandų
Ikimokyklinis 3-5 metų amžiaus 10-13 valandų
Mokyklinio amžiaus 6-13 metų amžiaus 9-11 valandų
Paauglys 14-17 metų 8-10 valandų
Jaunas Suaugęs 18-25 metų amžiaus 7-9 valandas
Suaugęs 26-64 metų amžiaus 7-9 valandas
Vyresnis Suaugęs 65 ir daugiau metų 7-8 valandas

Kiekvienoje grupėje rekomendacijose pateikiamas rekomenduojamas nakties miego trukmės diapazonas sveikiems asmenims. Kai kuriais atvejais, atsižvelgiant į asmens aplinkybes, gali būti priimtina miegoti valanda ilgiau ar mažiau nei bendras diapazonas.



Kiek jums reikia miego?

Nacionalinio miego fondo gairės yra nykščio taisyklė, nurodančios, kiek miego reikia vaikams ir suaugusiems, tuo pačiu pripažįstant, kad idealus miego kiekis kiekvienam žmogui gali skirtis.

Dėl šios priežasties gairėse nurodomas valandų intervalas kiekvienai amžiaus grupei. Rekomendacijose taip pat pripažįstama, kad kai kuriems žmonėms su unikaliomis aplinkybėmis abiejose diapazono pusėse yra pakankamai vietos, kad jie galėtų išmiegoti priimtiną, nors ir vis dar ne optimalų kiekį. Gaukite naujausią informaciją apie miegą iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Nuspręskite, kiek miegoti tu reikia atsižvelgti į bendrą jūsų sveikatą, kasdienę veiklą ir įprastus miego įpročius. Kai kurie klausimai, kurie padės įvertinti jūsų individualius miego poreikius, yra šie:



  • Ar esate produktyvus, sveikas ir laimingas miegodamas septynias valandas? O gal pastebėjote, kad norint įjungti aukštą pavarą reikia daugiau valandų miego?
  • Ar turite kartu egzistuojančių sveikatos problemų? Ar turite didesnę riziką susirgti kokia nors liga?
  • Ar kasdien suvartojate daug energijos? Ar dažnai sportuojate ar dirbate daug darbo reikalaujantį darbą?
  • Ar jūsų kasdienė veikla reikalauja budrumo, kad ją atliktumėte saugiai? Ar kasdien vairuojate ir (arba) valdote sunkiasvores technikas? Ar kada nors jaučiate mieguistumą atlikdami šią veiklą?
  • Ar turite arba turite miego problemų?
  • Ar priklausote nuo kofeino, kad išgyventumėte dieną?
  • Jei turite atvirą tvarkaraštį, ar miegate daugiau nei įprastą darbo dieną?

Pradėkite nuo Nacionalinio miego fondo rekomendacijų ir naudokite savo atsakymus į šiuos klausimus, kad nustatytumėte optimalų miego kiekį.

Kaip buvo sukurtos Nacionalinio miego fondo rekomendacijos?

Šioms rekomendacijoms parengti Nacionalinis miego fondas subūrė 18 žmonių iš skirtingų mokslo ir medicinos sričių ekspertų grupę. Grupės nariai peržiūrėjo šimtus patvirtintų tyrimų apie miego trukmę ir pagrindinius sveikatos rezultatus, tokius kaip širdies ir kraujagyslių ligos, depresija, skausmas ir diabetas.

Ištyrusi įrodymus, komisija panaudojo kelis balsavimo ir diskusijų etapus, kad susiaurintų miego kiekio, reikalingo įvairiems amžiams, intervalus. Iš viso šis procesas užtruko daugiau nei devynis mėnesius.

Kitos organizacijos, tokios kaip Amerikos miego medicinos akademija (AASM) ir Miego tyrimų draugija (SRS), taip pat paskelbė rekomendacijas dėl miego kiekio, reikalingo suaugusieji ir vaikai . Apskritai šios organizacijos savo išvadose labai sutampa su Nacionaliniu miego fondu kaip ir panašios organizacijos Kanadoje .

Pagerinkite savo miegą šiandien: padarykite miegą prioritetu

Kai turėsite nakties tikslą, pagrįstą jums reikalingomis miego valandomis, laikas pradėti planuoti, kaip tai paversti realybe.

Pradėkite nuo miego prioriteto savo tvarkaraštyje. Tai reiškia, kad reikia skirti valandų biudžetą, kad darbas ar socialinė veikla nebūtų pakeista miegu. Nors trumpinti miegą šiuo metu gali būti viliojanti, tai neapsimoka, nes miegas yra būtinas norint būti geriausiu tiek protiškai, tiek fiziškai.

Pagerinti savo miego higiena , kuri apima jūsų miegamojo aplinką ir su miegu susijusius įpročius, yra nusistovėjęs būdas geriau pailsėti. Miego higienos patobulinimų pavyzdžiai:

  • Kasdien laikykitės to paties miego grafiko, net ir savaitgaliais.
  • Atlikite atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, kad būtų lengviau greitai užmigti.
  • Pasirinkite čiužinį, kuris yra patogus ir palaiko, ir aprūpinkite jį kokybiškomis pagalvėmis ir patalyne.
  • Sumažinkite galimus šviesos ir garso trikdžius, optimizuodami miegamojo temperatūrą ir aromatą.
  • Atsijungiama nuo Elektroniniai prietaisai kaip mobilieji telefonai ir nešiojamieji kompiuteriai pusvalandį ar daugiau prieš miegą.
  • Atidžiai stebėkite kofeino ir alkoholio suvartojimą ir stenkitės vengti jų vartojimo valandomis prieš miegą.

Jei esate tėvai, daugelis tų pačių patarimų gali padėti vaikams ir paaugliams išmiegoti rekomenduojamą jų amžiaus vaikams reikalingą kiekį. Nurodymai tėvams gali padėti paaugliams, kurie susiduria su daugybe unikalių miego problemų.

Daugiau miego yra pagrindinė lygties dalis, tačiau atminkite, kad tai ne tik miego kiekis. Svarbu kokybiškas miegas , taip pat galima gauti reikiamas valandas, bet ne

jauskitės žvalūs, nes jūsų miegas yra suskaidytas arba neatkuriamas. Laimei, miego higienos gerinimas dažnai pagerina miego kiekį ir kokybę.

Jeigu jūs ar jūsų šeimos narys jaučiate tokius simptomus kaip didelis mieguistumas dienos metu, lėtinis knarkimas, kojų mėšlungis ar dilgčiojimas, pasunkėjęs kvėpavimas miego metu, lėtinis nemiga , ar kitas simptomas, dėl kurio negalite gerai išsimiegoti, turėtumėte pasikonsultuoti su savo pirminės sveikatos priežiūros gydytoju arba susirasti miego specialistą, kad nustatytumėte pagrindinę priežastį.

Galite pabandyti naudoti Nacionalinio miego fondo miego dienoraštis stebėti savo miego įpročius per vieną ar dvi savaites. Tai gali suteikti informacijos apie jūsų miego įpročius ir poreikius. Taip pat gali būti naudinga atsinešti pas gydytoją, jei turite nuolatinių miego problemų.

Nacionalinio miego fondo rekomenduojamo miego laiko diagrama

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +5 Šaltiniai
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC ir Adams Hillard, PJ (2015) . Nacionalinio miego fondo miego trukmės rekomendacijos: metodika ir rezultatų suvestinė. Miego sveikata, 1(1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. 2. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Nedalyvaujantys stebėtojai, Twery, M., Croft, JB, Maher, E., … Heald, JL (2015). Rekomenduojamas miego kiekis sveikam suaugusiajam: bendras Amerikos miego medicinos akademijos ir miego tyrimų draugijos pareiškimas. Klinikinės miego medicinos žurnalas: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM ir Wise, MS (2016). Rekomenduojamas miego kiekis vaikų populiacijoms: Amerikos miego medicinos akademijos konsensuso pareiškimas. Klinikinės miego medicinos žurnalas: JCSM: oficialus Amerikos miego medicinos akademijos leidinys, 12(6), 785–786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Keturi. Chaput, J. P., Dutil, C. ir Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Miego valandos: koks yra idealus skaičius ir kaip tam įtakos turi amžius? Miego prigimtis ir mokslas, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [internetas]. Bethesda (MD): Nacionalinė medicinos biblioteka (JAV) [atnaujinta 2020 m. balandžio 30 d.]. Sveikas miegas [atnaujinta 2020 m. balandžio 30 d. peržiūrėta 2017 m. balandžio 26 d. cituojama 2020 m. birželio 18 d.]. Galima įsigyti iš: https://medlineplus.gov/healthysleep.html

Įdomios Straipsniai