Kaip sumažinti stresą prieš miegą

Nors stresas yra kūno natūralus atsakas apsisaugoti , lėtinis stresas ar nerimas gali turėti daug ilgalaikių pasekmių, įskaitant prastą miegą ar net bemieges naktis.

Stresas sukelia kovos arba bėk jausmą . Tai padidina širdies ritmą, pagreitina kvėpavimą ir padidina streso hormonų kiekį organizme. Nerimas yra stresas, kuris tęsiasi po to, kai išnyksta stresorius, ir sukelia panašų fiziologinį poveikį.

Nepageidaujamo streso ir nerimo metu atsipalaidavimo metodai gali sukelti natūrali kūno atsipalaidavimo reakcija . Tai apima lėtesnį širdies ritmą ir kvėpavimą, žemesnį kraujospūdį ir bendrą ramybės jausmą.



Geriausi patarimai, kaip sumažinti naktinį stresą

Yra daug strategijų, kaip sumažinti naktinį stresą ir nerimą prieš miegą. Jei jaučiatės per daug įsitempę, kad miegotumėte, šie metodai gali padėti atsipalaiduoti. Kai kurie miegantys naudoja tik vieną ar dvi iš šių atsipalaidavimo strategijų, o kiti praktikuoja jų derinį. Jei stresas ir miegas kelia chronišką susirūpinimą, gydytojas gali padėti jums nustatyti, koks yra geriausias būdas jums.



Meditacija

Meditacija yra proto ir kūno praktika su specifiniu dėmesiu ir požiūriu, leidžiančiu mintims ateiti ir išeiti be sprendimo. Meditacija yra žinoma nemigos gydymo strategija. Yra keletas meditacijos tipų.



    Mindfulness meditacijayra procesas stebėti jausmus, mintis ir emocijas, kai jie praeina be sprendimo . Didelė to dalis yra galimybė visiškai būti šiuo momentu, neleisti, kad jūsų dėmesys nukryptų į kitas mintis. Jei tik pradedate medituoti, tai gali atrodyti sudėtinga, bet praktikuojant bus lengviau. Įrodyta, kad jis sumažina suaugusiųjų miego sutrikimus. Kūno skenavimo meditacijayra metodas, leidžiantis lėtai susikoncentruoti į kūno dalis ir pastebėti bet kokius pojūčius ar skausmus. Norėdami praktikuoti šią techniką, turėtumėte sutelkti dėmesį į konkrečią savo kūno dalį po vieną. Tai gali būti sistemingas nuskaitymas nuo galvos iki kojų arba labiau atsitiktinis kūno dalių nuskaitymas, sujungiantis su grindimis. Tegul jūsų dėmesys yra visiškai sutelktas į jūsų kūną. Vadovaujama meditacijayra tada, kai žmogus žodžiu veda per meditacinę patirtį ir skatinamas įsivaizduoti raminančią vietą. Šios vadovaujamos meditacijos gali apimti muziką ir gamtos garsus, padedančius atsipalaiduoti. Valdomas meditacijas galite rasti daugelyje populiarių programų, įskaitant Headspace ir Calm.

Meditaciją galima atlikti bet kuriuo metu prieš miegą, taip pat naktį, jei negalite atsipalaiduoti.

Gilus kvėpavimas

Gilus kvėpavimas gali būti dar vienas meditacijos komponentas atsipalaidavimo technika, kurią galite naudoti bet kada . Tikslas yra lėtai, tolygiai ir giliai kvėpuoti.

Nors yra daug struktūrizuotų gilaus kvėpavimo praktikų, įskaitant 4-7-8 metodą ir liūto kvėpavimą, galite pradėti labai paprastai. Pradėkite padėdami ranką ant skrandžio ir lėtai įkvėpdami. Kai pajusite, kad skrandis pakyla, akimirką sulaikykite kvėpavimą, tada lėtai iškvėpkite. Įvairios praktikos gali apimti įkvėpimų skaičiavimą ir kvėpavimo sulaikymo prieš iškvėpimą reguliavimą.

Susiję skaitymai

  • Atidėliojimas prieš miegą kerštas
  • žmogus sėdi prie stalo su kavos puodeliu



Meditacinis judėjimas

Meditacinis judėjimas apima meditacijos dėmesingumą su švelniu fiziniu judesiu ir sutelktu kvėpavimu. Joga, tai chi ir qigong yra visi meditacinio judėjimo tipai. Jiems nereikia specialios įrangos, todėl juos galima atlikti bet kurioje vietoje, todėl jie yra prieinami paprastam žmogui.

Tyrimai parodė daugybę jogos naudos fizinei ir psichinei sveikatai. Be sveikos veiklos įpročių skatinimo, joga gali būti naudinga valdyti miego problemas . Joga gali padėti pagerinti streso valdymą taip pat buvo įrodyta, kad jis pagerina psichinę savijautą ir sumažina tam tikrus fizinius skausmus.

Mažiau tyrimų atlikta apie kitas judėjimo formas. Tačiau preliminarūs tyrimai parodė, kad tai chi ir qigong gali padėti emocinės savijautos gerinimas . Tai apima nerimo ir depresijos simptomų valdymą. Kartu su geresniu nerimo valdymu, tikėtina, kad šių formų specialistai taip pat gali pagerinti miegą.

Šie meditaciniai judesiai tikrai gali būti atliekami kaip jūsų nakties rutinos dalis arba dienos metu. Nors patys judesiai negali būti idealūs nakties metu, šiose praktikose naudojami dėmesingumo ir kvėpavimo metodai gali būti naudojami naktinio streso ar nerimo laikotarpiais.

Progresyvus atsipalaidavimas

Progresyvus atsipalaidavimas panašus į kūno skenavimo meditaciją, nes tam reikia susikaupti tam tikrose kūno dalyse. Jūs sutraukiate ir atleidžiate raumenis aukštyn ir žemyn kūnu, pradedant nuo kojų pirštų, pėdų, blauzdų ir pan. Tai leidžia sumažinti fizinę įtampą ir stresą, kurį galite patirti.

Biofeedback

Biologinis grįžtamasis ryšys yra elektroninio prietaiso naudojimas padėti pacientams išmokti kontroliuoti kūno funkcijas . Šie prietaisai teikia informaciją apie tokias funkcijas kaip kraujospūdis, širdies susitraukimų dažnis ir raumenų veikla. Vartotojams reikia terapeuto pagalba arba biologinio grįžtamojo ryšio mokymai suprasti, kaip interpretuoti rodmenis. Jie taip pat sužinos, kas turi įtakos organizmo funkcijų pokyčiams. Žmonėms, kenčiantiems nuo streso, nerimo ar net nemigos, biologinis grįžtamasis ryšys gali būti naudinga priemonė, padedanti nustatyti susirūpinimą keliančias funkcijas ir jas reguliuoti.

Svarbu atsiminti, kad atsipalaidavimo metodai nepakeičia sveikatos priežiūros, jei kyla medicininių problemų.

Gaukite naujausią informaciją miego režimu iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Streso mažinimas nakties rutinos metu

Nors aukščiau išvardyti atsipalaidavimo būdai gali būti įtraukti į jūsų naktinį rutiną, galite atsižvelgti ir į kai kurias kitas praktikas.

    Sukurkite gerą miego aplinką. Apsvarstykite galimybę įvertinti savo miego aplinką dėl galimų stresinių veiksnių. Gera miego aplinka yra tamsi ir mažai triukšminga. Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą. Abu gali turėti įtakos gebėjimui netrukdomai miegoti. Per didelis alkoholio kiekis taip pat gali įtakos tai, kaip organizmas susidoroja su stresu . Paimkite šiltą dušą arba vonią. Tai ne tik padės atsipalaiduoti ir sumažinti stresą, bet ir padės sumažinti savo kūno temperatūrą kurie gali padėti greičiau užmigti. Venkite mėlynos šviesos poveikio prieš miegą. Šviesa iš elektronikos, įskaitant telefonus, kompiuterius ir televizorius, gali trukdyti jūsų cirkadiniam ritmui . Ekspertai rekomenduoja juos atidėti likus kelioms valandoms iki miego. Be to, tai gali padėti apriboti pasmerkimo įpročius , kurie, kaip žinoma, prisideda prie nerimo. Praktikuokite gerai miego higiena . Žurnalas. Savo minčių ir rūpesčių užrašymas gali padėti jums juos atskleisti, kad galėtumėte juos išspręsti. Laikykite žurnalą prie savo lovos, kad galėtumėte užsirašyti bet kokį nerimą, kuris gali kilti prieš miegą. Kitos dienos darbų sąrašo sudarymas taip pat gali padėti greičiau atsigulti. Suplanuokite nerimo laiką. Suplanuotas laikas sutelkti dėmesį į nerimą yra metodas, naudojamas kognityvinėje-elgesio terapijoje (CBT). Norėdami tai padaryti, skirkite tam tikrą dienos laiką, kad galėtumėte nerimauti dėl visko, kas vyksta. Tikslas yra pašalinti šio nerimo priežastis, kol jis tampa nekontroliuojamas.

Geri dienos įpročiai, skirti sumažinti naktinį stresą

Be atsipalaidavimo metodų, yra veiksmų, kurių galite imtis per dieną, kad sumažintumėte stresą naktį. Dažna pagalba – mankšta dienos metu. Be kitų naudos sveikatai, Dienos mankšta buvo susijusi su geresniu miegu pacientams, sergantiems generalizuoto nerimo sutrikimais. Pratimai taip pat gali padėti išspręsti problemas tokių kaip nemiga . Kita bendra miego higienos strategija yra pabusti įprastu laiku . Net savaitgaliais tyrimai tai rodo pastovus pabudimo laikas yra svarbi miego higienos dalis.

Atminkite, kad nėra tikslaus grafiko, kaip greitai prieš miegą pajusite mažiau streso ir nerimo. Tačiau nuosekli atsipalaidavimo technikų praktika gali padėti ilgą laiką. Jei turite klausimų ar abejojate, kokia strategija ar strategijos jums tinka, pasitarkite su savo gydytoju.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr

Įdomios Straipsniai