Kaip užmigti, kai lauke karšta

Daugelis iš mūsų patyrė diskomfortą, kai bandome miegoti per karštą ar drėgną naktį. Laimei, yra daug įvairių priemonių, kurių galite imtis, norėdami atvėsinti vakare ir palaikyti patogią temperatūrą visą naktį. Taip pat prieš miegą turėtumėte vengti tam tikros veiklos, kad išvengtumėte perkaitimo miego metu.

Kaip temperatūra veikia miegą

Kaip dalis a normalus miego ciklas , jūsų kūno temperatūra bus pradeda mažėti anksti vakare. Tai yra susieta su cirkadinis ritmas , kuris reguliuoja jūsų miegą, apetitą, nuotaiką ir kitas kūno funkcijas. Cirkadinį ritmą kontroliuoja ląstelių rinkinys jūsų smegenų pagumburio srityje, žinomas kaip suprachiazminis branduolys (SCN) arba cirkadinis laikrodis.

Dienos metu jūsų akių tinklainės suvokia natūralią šviesą ir siunčia signalą SCN, kad turėtumėte būti pabudę. Tai skatina kortizolio – hormono, kuris leidžia jaustis budriems – gamybą, taip pat palaiko normalią kūno temperatūrą. Daugumai žmonių normali kūno temperatūra dieną yra 98,6 laipsniai pagal Farenheitą (37 laipsniai Celsijaus).

Kai saulė nusileidžia, jūsų akys suvoks tamsą ir atitinkamai signalizuoja SCN. Tai skatina melatonino, hormono, sukeliančio nuovargį ir atsipalaidavimą, išsiskyrimą. Dėl to jūsų pagrindinė temperatūra taip pat sumažėja.

Kai eisite miegoti, jūsų kūno temperatūra toliau mažės pirmaisiais dviem miego ciklo etapais, kuriuos sudaro miegas be greito akių judėjimo (NREM). Jūsų temperatūra galiausiai pasieks žemiausią tašką ir išlaikys šį žemesnį lygį likusią nakties dalį. Dauguma žmonių miegodami pajus maždaug 2 laipsnių pagal Farenheitą. Prieš pabudimą jūsų kūno temperatūra palaipsniui grįš į įprastą lygį. Tai padeda jaustis žvaliems ir budriems atsikėlus ryte.

Išorinė temperatūra gali sutrikdyti natūralią termoreguliaciją, kuri vyksta miego metu. Jei jūsų miegamajame per šilta – kaip gali būti pavasarį, vasarą ir ankstyvą rudenį – tai gali būti padidinti savo kūno temperatūrą ir trukdyti miegoti. Per pirmąsias dvi NREM miego fazes esate jautresnis temperatūrai, todėl didesnė tikimybė, kad per šiuos etapus pabusite, jei jaučiatės karšta.

Pabudimas per pirmąsias dvi NREM stadijas gali sutrumpinti laiką, kurį praleidžiate trečiojoje NREM miego fazėje, vadinamoje lėtosios bangos miegu, taip pat ketvirtojoje ir paskutinėje greito akių judėjimo (REM) miego fazėje. Ląstelių atstatymas, imuninės sistemos atkūrimas ir kt atkuriamieji fiziologiniai procesai atsiranda lėtųjų bangų ir REM miego metu, todėl šie du etapai yra labai svarbūs, kad ryte jaustumėtės gerai pailsėję. Mažiau laiko šiuose etapuose reiškia, kad jūsų kūnas negalės tiek daug atsigauti per naktį, todėl jausitės pavargę ir mažiau žvalūs.

Kris Jenner, kai ji buvo jauna

Patarimai, kaip išlikti vėsiomis karštomis naktimis

Kadangi žemesnės kūno temperatūros palaikymas miego metu yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai, gali tekti imtis papildomų atsargumo priemonių, kad vėsintumėte, kai miegoti per karšta. Tai apima priemones, kurių galite imtis prieš einant miegoti ir miegant. Gaukite naujausią informaciją miegant iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Ką galite padaryti prieš miegą

Patarimai, kaip optimizuoti miegamąjį vėsiam ir patogiam miegui:

Užtraukite užuolaidas: Saulės šviesos nepatekimas į miegamąjį padės miego zonai išlikti vėsioms net ypač karštomis dienomis. Ryte užtraukite užuolaidas ar užuolaidas ir neatidarykite jų, kol eisite miegoti. Daugelis žmonių mano, kad šviesos nepraleidžiančios užuolaidos, skirtos blokuoti visą lauko šviesą, ypač veiksmingos vėsina miegamuosius vasarą ir izoliuoja nuo šalčio, kai temperatūra nukrenta. Nesportuokite šalia lovos: Saikingas pratimas dienos metu gali būti labai naudingas miegui, nes eikvoja energiją ir padeda jaustis labiau pavargusiam vakare. Tačiau mankštinantis prieš miegą gali pakilti kūno temperatūra. Dėl to gali būti sunkiau užmigti norimu laiku. Paimkite karštą vonią: Nors karštą naktį gulėjimas šilto vandens vonioje gali atrodyti nelinksmai, tai iš tikrųjų gali padėti atvėsinkite prieš miegą . Karštos vonios yra naudingiausios, jei jos vartojamos prieš miegą, bet ne iš karto prieš miegą. Jūsų kūno temperatūra sumažės išėjus iš vonios, nes jūsų kūnas prisitaikys prie vėsesnės aplinkos. Kaip papildoma premija, vonios skatina atsipalaidavimo jausmą, kuris gali padėti greičiau užmigti. Investuokite į tinkamą čiužinį ir pagalvę: Jūsų lova gali atlikti svarbų vaidmenį, kaip patogiai jaučiatės naktį. Čiužiniai, pagaminti iš storų putų, linkę sugerti ir sulaikyti kūno šilumą, todėl jaučiatės pernelyg šilti. Kiti čiužiniai miega vėsiai dėl tokių komponentų kaip ventiliuojamas lateksas ir atviros ritės sistemos, kurios cirkuliuoja orą visame salone. Aušinimo pagalvės gali turėti tokį patį poveikį. Kai kurios pagalvės gali būti šilumos gaudyklės, tačiau kitų tipų pagalvės, tokios kaip lateksas, vėdinamos putos ir vilna, užtikrina aukštesnę nei vidutinės temperatūros kontrolę. Pirkite natūralią patalynę: Paklodės ir pagalvių užvalkalai, pagaminti iš natūralaus pluošto, pavyzdžiui, medvilnės ar lino, geriau praleidžia orą nei pagaminti iš poliesterio ir kitų sintetinių audinių. Kai kurie žmonės taip pat mano, kad patalynė, pagaminta iš augalinių audinių, pavyzdžiui, viskozės iš bambuko, pakankamai vėsina.

Būdai, kaip atsipalaiduoti miegant

Priemonės, kurių galite imtis, kad išliktumėte vėsiai ir patogiai lovoje:

Nustatykite termostatą iki 65 laipsnių:Daugelis ekspertų sutinka, kad 65 laipsniai Farenheito (18,3 laipsnio Celsijaus) yra geriausia temperatūra miegui. Nors tai gali skambėti gana kietai, šis termostato nustatymas padeda jūsų kūnui palaikyti natūralią pagrindinę temperatūrą miego metu. Tačiau kiekvienas turi skirtingus miego pasirinkimus, o 60–67 laipsnių Farenheito (15,6–19,4 laipsnio Celsijaus) diapazonas yra laikomas priimtinu daugumai žmonių. Raskite savo idealų aprangos lygį:Kai kurie žmonės lovoje mieliau dėvi pižamą ar prakaitą, o kitiems patogiau miegoti nuogi ar pusiau nuogi. Pasirinkite jums tinkamiausią miego aprangą, tačiau atminkite, kad stora, izoliuojanti patalynė gali pakelti kūno temperatūrą ir perkaisti lovoje – ypač karštomis ar drėgnomis naktimis. Naudokite ventiliatorių prie lovos:Patikimas dėžė arba lango ventiliatorius cirkuliuos orą per jūsų kambarį, kad išvengtumėte vėsos. Net jei jau naudojate oro kondicionierių, turėtumėte apsvarstyti ventiliatorių, kad padidintumėte oro srautą. Ledinį vandenį laikykite pasiekiamoje vietoje:Šalta vandens stiklinė ant naktinio staliuko gali suteikti labai reikalingą palengvėjimą, jei pabundate dėl per didelio karščio. Ledo paketas taip pat pravers. Užšaldykite pagalvių užvalkalus:Norėdami papildomai vėsinti eidami miegoti, vakare įdėkite pagalvės užvalkalą į šaldiklį ir prieš miegą uždėkite ant pagalvės.

Šie metodai neapsiriboja vasarą. Jei gyvenate vietovėje, kurioje aukšta temperatūra yra norma, jos gali būti naudingos ištisus kalendorinius metus.

• Ar šis straipsnis buvo naudingas?
• Taip Nr

• Nuorodos

  +7 Šaltiniai
  1. 1. Harding, E., Franks, N. ir Wisden, W. (2019). Miego priklausomybė nuo temperatūros. Frontiers in Neuroscience, 13. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/
  2. 2. Szymusiak, R. (2020). Klinikinės neurologijos vadovas (t. 156). Elsevier. Gauta iš https://doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
  3. 3. Nacionalinis neurologinių sutrikimų ir insulto institutas. (2019 m. rugpjūčio 13 d.). Smegenų pagrindai: Miego supratimas. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep
  4. Keturi. Walker, H. K., Hall, W. D. ir Hurst, J. W. (1990). Klinikiniai metodai: istorija, fiziniai ir laboratoriniai tyrimai (3 leidimas). Bostonas: Butterworthsas. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21250045/
  5. 5. Okamoto-Mizuno, K. ir Mizuno, K. (2012). Šiluminės aplinkos poveikis miegui ir cirkadiniam ritmui. Journal of Physiological Anthropology, 31(1), 14. Gauta iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3427038/
  6. 6. Breusas, M. J. (2017 m. lapkričio 30 d.). Karštos naktys gali sutrikdyti jūsų miegą. Psichologija šiandien. Gauta 2020 m. rugsėjo 18 d https://www.psychologytoday.com/us/blog/sleep-newzzz/201711/hot-nights-can-disrupt-your-sleep
  7. 7. Nacionalinis širdies, kraujo ir plaučių institutas. (2011, rugsėjis). Trumpai: Jūsų sveiko miego vadovas. Gauta 2020 m. rugsėjo 18 d https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf