Kaip jūsų kūnas naudoja kalorijas, kol jūs miegate

Daugelis žmonių nustemba sužinoję, kiek kalorijų sudeginame miegodami. Nors miegas reikalauja daug mažiau energijos nei daugumai dienos veiklų, tai vis tiek yra aktyvus laikotarpis mūsų smegenims ir tam tikroms kitoms kūno funkcijoms.

Tikslus miego metu sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo sudėtingos miego, dietos, mankštos ir kitų kintamųjų sąveikos. Jei turite problemų dėl svorio valdymo ar energijos lygio, medžiagų apykaitą įtakojančių veiksnių supratimas gali padėti susigrąžinti savo sveikatos kontrolę.

Kiek kalorijų sudeginate miegodami?

Kaip labai apytikslis skaičius, mes degame aplink 50 kalorijų per valandą kol miegame. Tačiau kiekvienas žmogus miegodamas sudegina skirtingą kalorijų kiekį, priklausomai nuo jo asmeninis bazinis medžiagų apykaitos greitis (BMR).



Bazinis medžiagų apykaitos greitis reiškia energiją, reikalingą pagrindinėms funkcijoms, tokioms kaip kvėpavimas, cirkuliacija, temperatūros reguliavimas ir ląstelių augimas bei taisymas. Daugumos žmonių bazinis medžiagų apykaitos greitis yra apytikslis 80 % visų per dieną sudegintų kalorijų. Smegenys pati degina gliukozę energijai, kuri sudaro apie 20 % kalorijų, kurias suvartojame būdami ramybėje.



Miegas yra laikas kūnui remontuoti ir regeneruoti . Kad tai padarytume efektyviau, nukrenta mūsų kūno temperatūra, sulėtėja kvėpavimas, sulėtėja medžiagų apykaita. Vidutiniškai dauguma žmonių miegodami sudegina apie 15 % mažiau kalorijų, palyginti su bazine medžiagų apykaita per dieną.



sarah hyland ir matinė prokopo istorija

Kokie veiksniai turi įtakos baziniam medžiagų apykaitos greičiui?

Bazinis medžiagų apykaitos greitis skiriasi kiekvienam asmeniui, priklausomai nuo daugelio veiksnių, iš kurių tik kai kurie gali būti pakeisti:

  • Ugis ir svoris: Kuo didesnis žmogaus kūnas, tuo daugiau kalorijų jam reikia funkcionuoti.
  • Fitnesas: Raumenys sudegina daugiau kalorijų nei riebalai, todėl fiziškai aktyvūs ir nuolat aktyvūs žmonės sudegina daugiau kalorijų net ir ilsėdamiesi.
  • Lytis: Vyrų BMR paprastai yra didesnis nei moterų, nes jie paprastai turi didesnę BMR dalį remontuoti ir regeneruoti .
  • Amžius: Augančių vaikų medžiagų apykaita yra didesnė, tačiau senstant medžiagų apykaitos poreikiai mažėja.
  • Dieta: Sveikos mitybos laikymasis gali padėti valdyti kūno riebalų sudėtį.
  • Miego kokybė: Prasta miego kokybė ir nepakankamas miegas neigiamai veikia medžiagų apykaitą.
  • Lenktynės: Kai kurie tyrimai rodo, kad afroamerikiečių BMR natūraliai gali būti mažesnis.
  • Genetika. Genetika gali tam tikru mastu paveikti medžiagų apykaitą.
  • Hormonai ir medicininės sąlygos: Nėštumas, žindymo laikotarpis, menopauzė, hipotirozė ar hipertiroidizmas ir kitos sąlygos gali padidinti arba sumažinti bazinį medžiagų apykaitos greitį. Pasitarkite su gydytoju, jei manote, kad pagrindinė būklė gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai.

Kaip apskaičiuoti miego metu sudegintas kalorijas

Norint apskaičiuoti tikslų bazinį metabolizmo greitį, reikia naudoti a kalorimetras . Kalorimetras matuoja energijos kiekį, kurį suvartojate, analizuodamas deguonies ir anglies dioksido, įkvepiamo ir pašalinamo iš jūsų kūno, kiekį.

Paprastai žmonės, norintys gauti tiksliausius bazinės medžiagų apykaitos rodiklius, nakvoja laboratorijoje, 24 valandas nesportuoja, 12 valandų pasninkauja ir miega mažiausiai 8 valandas. Šios detalės yra svarbios, nes virškinimas ir mankšta yra energijos ištroškę procesai, sukeliantys medžiagų apykaitos šuolius. Tada matavimai atliekami ryte tamsesnėje, kontroliuojamoje temperatūroje.



Dėl brangaus ir sudėtingo šio testo pobūdžio paprastam žmogui jį atlikti nepraktiška. Tačiau apytikslį savo bazinį metabolizmo greitį galite susidaryti naudodami vieną iš kelių lygčių. Vienas iš labiausiai paplitusių yra Hariso-Benedikto lygtis , kuris nustatomas pagal svorį, ūgį, amžių ir lytį:

Patinas : BMR = 66,5 + (13,8 x svoris kg) + (5 x ūgis cm) – (6,8 x amžius metais)

kas yra princas pakenčia tikrąjį vardą

Moteris : BMR = 655 + (9,6 x svoris kg) + (1,8 x ūgis cm) – (4,7 x amžius metais)

Rezultatas rodo jūsų bazinį medžiagų apykaitos greitį būdraujant per 24 valandas. Norėdami apskaičiuoti apytiksliai, kiek kalorijų sudeginate per miego valandą, padalykite skaičių iš 24, kad gautumėte valandinį įkainį, tada padauginkite iš 0,85, kad atsižvelgtumėte į mažesnį medžiagų apykaitos greitį miego metu. Gaukite naujausią informaciją apie miegą iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiui gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Nors Harriso-Benedikto lygtis skiriasi nuo vyrų ir moterų, ji neatsižvelgia į genetiką, rasę, hormonus, raumenų ir riebalų santykį ar sveikatos būklę. Norėdami susidaryti apytikslį supratimą apie raumenų ir riebalų santykį, galite apskaičiuoti savo Hariso-Benedikto lygtis (KMI):

KMI = svoris (svarai) / [ūgis (colomis)] 2 x 703

Mažesnis nei 18,5 KMI laikomas per mažu svoriu, o didesnis nei 25 KMI – antsvoriu. Tačiau Azijos ar Azijos Amerikos tautybės KMI virš 22,9 laikomas antsvoriu. Paprastai antsvorio turintys žmonės turi didesnę riebalų dalį, kuri sudegina mažiau kalorijų nei raumenys. Atkreipkite dėmesį, kad ši KMI formulė gali būti netiksli nėščioms moterims, kultūristams ar kitiems žmonėms, kurių kūno sudėtis netipiška.

Ar miego etapai turi įtakos kalorijoms?

Ne visi miego etapai sudegina tiek pat kalorijų. Nors pagrindinės funkcijos, tokios kaip kvėpavimas ir kraujotaka, tęsiasi visą naktį, kūno energijos poreikis mažėja.

masterchef junior 1 sezonas, kur jie dabar

Energijos imliausia miego stadija yra greito akių judėjimo (REM) miegas. REM miego metu mūsų širdies susitraukimų dažnis padažnėja, o mūsų smegenys veikia panašiai kaip dienos metu. Padidėjusiam smegenų aktyvumui reikia daugiau gliukozės, todėl suaktyvėja medžiagų apykaita.

Priešingai, trečiojoje gilaus miego stadijoje širdies susitraukimų dažnis, kvėpavimas, pagrindinė kūno temperatūra ir smegenų veikla sumažėja iki minimumo. Tada išsiskiria augimo hormonas, ir manoma, kad trečios stadijos miegas vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Tačiau trečiosios miego stadijos metu smegenims reikia mažiau gliukozės, todėl medžiagų apykaita būna žemiausia.

Ar galite padidinti miego metu sudeginamų kalorijų skaičių?

Norėdami padidinti miego metu sudeginamų kalorijų skaičių, turėtumėte padidinti bazinę medžiagų apykaitą. Lengviausias būdas tai padaryti yra tinkamai maitintis, pakankamai mankštintis ir gerai išsimiegoti.

Kadangi pabudę sudeginame daugiau kalorijų, nenuostabu, kad praleidę vieną naktį miego, laikinai sudeginti daugiau kalorijų . Tačiau ilgainiui dideli tyrimai parodė, kad lėtinis miego trūkumas yra susijęs su nutukimu.

Miego trūkumas sukelia hormonų šuoliai kurie verčia trokšti kaloringo maisto. Miego trūkumas taip pat padidina kortizolio kiekį, o tai turi įtakos jūsų organizmo gebėjimui reguliuoti gliukozę ir gali prisidėti prie svorio padidėjimo, atsparumo insulinui ir net 2 tipo diabeto. Ir nors papildomas prabudimo laikas gali sudeginti daugiau kalorijų, ribojant kalorijas, kai trūksta miego, kūnas sudegina liesą masę, o ne riebalus.

Atsižvelgiant į tai, kad REM miego metu smegenys sudegina daugiau kalorijų, miego pertrūkiai, turintys įtakos šiame etape praleistam laikui, gali turėti įtakos sudeginamoms kalorijoms. Tinkamas įvaikinimas miego higiena įpročiai ir vėsios, tamsios, tylios miegamojo aplinkos kūrimas gali paskatinti jūsų kūną natūraliai pereiti miego fazes ir optimizuoti medžiagų apykaitą miegant.

nicki minaj prieš plastines operacijas

Ryšys tarp gero miego ir medžiagų apykaitos aiškiai matomas žmonėms, sergantiems obstrukcinė miego apnėja (OSA), miego sutrikimas, dėl kurio pasikartojantys kvėpavimo sutrikimai sukelia suskaidytą miegą. Nutukimas ir OSA dažnai eina koja kojon, o tai rodo, kad viena būklė gali pabloginti kitą (5).

Mankšta, dieta ir miegas

Kai kurie tyrimai tai nustatė valgyti per arti prieš miegą gali priaugti svorio, nors atrodo, kad svarbesnis veiksnys yra jūsų valgomo maisto tipas. Jei jaučiatės priversti pasimėgauti vidurnakčio užkandžiais, venkite greito maisto ir rinkitės lengvą ir sveiką užkandį. Kaip premiją, sveikesnė mityba, savo ruožtu, pagerina miego kokybę .

Reguliari mankšta ir sveika mityba gali padėti sureguliuoti miego grafiką, pagerinti raumenų ir riebalų santykį bei pagreitinti medžiagų apykaitą. Venkite gerti kofeino ir alkoholio prieš miegą. Nors kofeinas sukelia laikiną medžiagų apykaitos šuolį, jis trukdo miegui ir nėra veiksminga svorio metimo strategija.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +13 Šaltiniai
    1. 1. Harvardo sveikatos leidykla. (2018 m. rugpjūčio 13 d.). Trijų skirtingų svorio žmonių kalorijos sudegintos per 30 minučių. Harvardo sveikata. Gauta 2020 m. lapkričio 6 d., iš https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-ruutine-activities
    2. 2. McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J. ir McCurdy, T. (2014). Suaugusiųjų ramybės medžiagų apykaitos greičio pokyčių tyrimas: visuomenės sveikatos perspektyva. Medicina ir mokslas sporte ir mankštoje, 46(7), 1352–1358. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000000232
    3. 3. Sharma, S. ir Kavuru, M. (2010). Miegas ir medžiagų apykaita: apžvalga. Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    4. Keturi. Mergenthaler, P., Lindauer, U., Dienel, G. A. ir Meisel, A. (2013). Cukrus smegenims: gliukozės vaidmuo fiziologinėje ir patologinėje smegenų veikloje. Neurologijos tendencijos, 36(10), 587–597. https://doi.org/10.1016/j.tins.2013.07.001
    5. 5. Mesarwi, O., Polak, J., Jun, J. ir Polotsky, V. Y. (2013). Miego sutrikimai ir atsparumo insulinui vystymasis bei nutukimas. Šiaurės Amerikos endokrinologijos ir metabolizmo klinikos, 42(3), 617–634. https://doi.org/10.1016/j.ecl.2013.05.001
    6. 6. Buchholz, A. C., Rafii, M. ir Pencharz, P. B. (2001). Ar skiriasi vyrų ir moterų medžiagų apykaita ramybės būsenoje? Britų mitybos žurnalas, 86(6), 641–646. https://doi.org/10.1079/bjn2001471
    7. 7. Wang, X., Sparks, J. R., Bowyer, K. P. ir Youngstedt, S. D. (2018). Miego apribojimo įtaka svorio netekimo rezultatams, susijusiems su kalorijų apribojimu. Miegas, 41(5), 10.1093/sleep/zsy027. https://doi.org/10.1093/sleep/zsy027
    8. 8. Willis, E. A., Herrmann, S. D., Ptomey, L. T., Honas, J. J., Bessmer, C. T., Donnelly, J. E. ir Washburn, R. A. (2016). Numatyti jaunų suaugusiųjų energijos sąnaudas ramybės būsenoje. Nutukimo tyrimai ir klinikinė praktika, 10(3), 304–314. https://doi.org/10.1016/j.orcp.2015.07.002
    9. 9. Viskas apie suaugusiųjų KMI. (2020 m. rugsėjo mėn.). Ligų kontrolės ir prevencijos centrai. Gauta 2020 m. lapkričio 6 d https://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
    10. 10. Jung, C. M., Melanson, E. L., Frydendall, E. J., Perreault, L., Eckel, R. H. ir Wright, K. P. (2011). Energijos sąnaudos miego metu, miego trūkumas ir miegas po miego trūkumo suaugusiems žmonėms. The Journal of physiology, 589 (Pt 1), 235–244. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2010.197517
    11. vienuolika. Cappuccio, F. P., D'Elia, L., Strazzullo, P. ir Miller, M. A. (2010). Miego trukmė ir mirtingumas dėl visų priežasčių: sisteminga perspektyvinių tyrimų apžvalga ir metaanalizė. Miegas, 33(5), 585–592. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585
    12. 12. Baron, K. G., Reid, K. J., Kern, A. S. ir Zee, P. C. (2011). Miego laiko reikšmė kalorijų suvartojimui ir KMI. Nutukimas (Silver Spring, Md.), 19(7), 1374–1381. https://doi.org/10.1038/oby.2011.100
    13. 13. Knowlden, A. P., Burns, M., Harcrow, A. ir Shewmake, M. E. (2016). Maisto pasirinkimo dažnio, miegą trikdančių gėrimų ir psichologinio streso miego kokybės prognozių skerspjūvio analizė. Tarptautinis paauglių medicinos ir sveikatos žurnalas, 30(1), /j/ijamh.2018.30.issue-1/ijamh-2015-0120/ijamh-2015-0120.xml. https://doi.org/10.1515/ijamh-2015-0120

Įdomios Straipsniai