Melatoninas ir miegas

Melatoninas, dažnai vadinamas miego hormonu, yra pagrindinė organizmo miego ir pabudimo ciklo dalis. Jo gamyba didėja vakaro tamsoje, skatina sveiką miegą ir padeda orientuotis mūsų cirkadiniame ritme.

kuris grįžo namo su meistru jaunesniuoju

Kūnas natūraliai gamina melatoniną, tačiau mokslininkai ir visuomenė vis labiau domisi išoriniais jo šaltiniais, tokiais kaip skysčiai ar kapsulės, kaip būdas išspręsti miego sutrikimus. Jungtinėse Amerikos Valstijose melatoninas parduodamas kaip maisto papildas, o 2012 m. Nacionalinių sveikatos institutų atliktas tyrimas parodė, kad tai vienas iš dažniausiai vartojamų papildų. suaugusieji ir vaikai .

Tyrimai parodė, kad melatoninas tam tikrais atvejais gali pagerinti miegą, tačiau tai tinka ne visiems. Svarbu žinoti ir atidžiai apsvarstyti galimą melatonino naudą ir trūkumus. Žmonės, norintys naudoti melatonino papildus, taip pat turėtų žinoti apie dozavimo ir papildų kokybės klausimus.



Kas yra melatoninas?

Melatoninas yra a natūralus hormonas kurį gamina kankorėžinė liauka smegenyse ir po to patenka į kraują. Tamsa skatina kankorėžinę liauką pradėti gaminti melatoniną, o šviesa priverčia tą gamybą sustabdyti. Dėl to melatoninas padeda reguliuoti cirkadinis ritmas ir sinchronizuoti mūsų miego ir pabudimo ciklą su naktimi ir diena. Tai darant, tai palengvina perėjimą prie miego ir skatina nuoseklų, kokybišką poilsį.



Kūno viduje sukurtas melatoninas yra žinomas kaip endogeninis melatoninas, tačiau hormonas gali būti gaminamas ir išorėje. Egzogeninis melatoninas yra paprastai gaminamas sintetiniu būdu laboratorijoje ir, kaip maisto papildas, dažniausiai parduodamas kaip tabletė, kapsulė, kramtomoji medžiaga ar skystis.



Ar melatonino papildai gali pagerinti miegą?

Nustatyta, kad organizmo gaminamas melatoninas atlieka esminį vaidmenį užtikrinant kokybišką miegą, todėl natūralu pagalvoti, ar melatonino papildai gali būti naudojami sprendžiant miego sutrikimus.

Iki šiol atlikti tyrimai parodė, kad melatonino papildai tam tikrose situacijose gali būti naudingi tiek suaugusiems, tiek vaikams.

įžymybės, kurios tikrai turėjo lytinių santykių ekrane

Melatoninas suaugusiems

Suaugusiesiems atlikti tyrimai parodė, kad didžiausia galima melatonino nauda yra žmonėms, turintiems miego problemų, susijusių su uždelsto miego ir pabudimo fazės sutrikimu (DSWPD) ir reaktyviniu atsilikimu.



DSWPD yra cirkadinio ritmo sutrikimas, kai žmogaus miego grafikas pakeičiamas vėliau, dažnai keliomis valandomis. Žmonėms, turintiems tokį naktinės pelėdos tvarkaraštį, gali būti sunku pakankamai išsimiegoti, jei jie turi įsipareigojimų, pavyzdžiui, darbas ar mokykla, dėl kurių jie verčia keltis anksti ryte. Tyrimai parodė, kad mažos melatonino dozės, vartojamos prieš pageidaujamą miegą, gali padėti žmonėms, sergantiems DSWPD, pakoreguoti miego ciklą Persiųsti.

„Jet lag“ gali atsirasti, kai žmogus greitai keliauja per kelias laiko juostas, pavyzdžiui, tarpžemyniniu skrydžiu, nes jo kūno vidinis laikrodis nesutampa su vietiniu dienos ir nakties ciklu. Mažų tyrimų duomenys rodo, kad melatonino papildai kaip gali padėti iš naujo nustatyti miego ir pabudimo ciklą ir pagerinti miegą žmonėms su reaktyviniu atsilikimu.

Pamaininiai darbuotojai – žmonės, dirbantys naktį – dažnai susiduria su miego sutrikimais, susijusiais su netinkamu cirkadiniu ritmu. Melatonino tyrimai su pamainomis dirbančių darbuotojų rezultatai neįtikinami, nors kai kurie žmonės praneša apie naudą.

Diskutuojama apie tai, ar melatoninas yra naudingas šiaip sveikiems suaugusiems žmonėms, kenčiantiems nuo nemigos – nuolatinės būklės, kuriai būdingas sunkumas užmigti ar užmigti. Esami tyrimai nėra galutiniai. Kai kurie ekspertai jį peržiūri rasti įrodymų, patvirtinančių melatoniną o tokios organizacijos kaip Amerikos miego medicinos akademija (AASM) padarė išvadą, kad yra nepakanka mokslinės paramos melatoninui, mažinančiam nemigą.

Daugumai suaugusiųjų melatoninas turi nedaug pastebimų šalutinių poveikių, todėl net jei jo nauda nėra aiškiai nustatyta, kai kurie žmonės, turintys miego problemų, gali būti linkę jį išbandyti. Geriausia praktika yra pasikonsultuoti su gydytoju ir nuodugniai pasikalbėti apie naudą ir riziką prieš vartojant melatoniną.

Melatoninas vaikams

Susiję skaitymai

  • Alkoholis ir miegas
  • Kofeinas ir miegas

Melatoninas gali būti naudingas vaikams, turintiems miego problemų, tačiau ekspertai paprastai sutinka, kad norint suprasti optimalų jo vartojimą jauniems žmonėms, reikia atlikti daugiau tyrimų.

Keletas tyrimų parodė, kad melatoninas gali padėti vaikams, turintiems miego sutrikimų greičiau užmigti . Taip pat gali pagerinti bendrą miego laiką . Amerikos pediatrų akademija (AAP) teigia, kad melatoninas gali būti naudingas kaip a trumpalaikis įrankis padėti vaikams prisitaikyti prie sveikesnio miego grafiko ir suformuoti gerus miego įpročius.

Mažų tyrimų duomenys rodo, kad melatoninas gali būti ypač naudingas vaikams, sergantiems tam tikromis ligomis, įskaitant epilepsija ir kai kurie neurologinio vystymosi sutrikimai, pvz Autizmo spektro sutrikimas (ASD).

Beveik visose esamo mokslo apžvalgose pripažįstama, kad reikės papildomų tyrimų, siekiant išsiaiškinti pagrindinius melatonino vartojimo vaikams klausimus, įskaitant optimalią dozę ir vartojimo trukmę, taip pat ilgalaikio šalutinio poveikio riziką.

Kadangi lieka neaiškumų dėl melatonino vartojimo vaikams, AAP rekomenduoja tėvams glaudžiai bendradarbiauti su savo vaiko gydytoju prieš skiriant melatonino papildus.

kuris vaidina balsus šeimos vaikine

Papildomi žingsniai miegui pagerinti

Žmonėms, turintiems miego problemų, gali būti naudinga imtis veiksmų sveikiems miego įpročiams ugdyti. Net jei melatoninas palengvina jų miego režimą ir pagerina aplinką (čiužinį ir patalynę) – bendrai žinomas kaip miego higiena - gali skatinti ilgalaikį miego kokybės gerinimą.

sarah hyland matt prokop dominic sherwood

Pokalbis su gydytoju apie melatoniną ir miego problemas taip pat gali padėti išsiaiškinti, ar asmuo turi miego sutrikimų. Pavyzdžiui, prastos miego problemos ar pernelyg didelis mieguistumas gali atskleisti tokią problemą kaip miego apnėja. Melatoninas nėra gydymas miego apnėja , tačiau pagal šį scenarijų dirbant su gydytoju gali būti paskirtas tinkamesnis ir veiksmingesnis gydymas.

Gaukite naujausią informaciją miego režimu iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiui gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Koks yra melatonino šalutinis poveikis?

Trumpalaikis melatonino vartojimas turi palyginti nedaug šalutinio poveikio ir jį gerai toleruoja dauguma jį vartojančių žmonių. The dažniausiai praneštas šalutinis poveikis yra mieguistumas dieną, galvos skausmas ir galvos svaigimas, tačiau tai patiria tik nedidelė dalis melatoniną vartojančių žmonių.

Vaikams trumpalaikio vartojimo šalutinis poveikis yra panašus kaip ir suaugusiesiems. Kai kurie vaikai, vartojant melatoniną, gali jausti susijaudinimą arba padidėti šlapinimosi į lovą rizika.

Tiek vaikams, tiek suaugusiems pasikalbėjus su gydytoju prieš vartojant melatoniną, galima išvengti galimų alerginių reakcijų ar žalingos sąveikos su kitais vaistais. Žmonės, ypač vartojantys vaistus nuo epilepsijos ir kraują skystinančius vaistus, turėtų pasiteirauti savo gydytojo apie galimą vaistų sąveiką.

Amerikos miego medicinos akademija rekomenduoja nenaudoti melatonino demencija sergantiems žmonėms, be to, mažai atlikta tyrimų apie jo saugumą nėščioms ar krūtimi maitinančioms moterims.

Taip pat labai mažai duomenų apie ilgalaikį melatonino papildų poveikį vaikams ar suaugusiems. Yra tam tikras susirūpinimas, kad nuolatinis melatonino vartojimas gali turėti įtakos vaikų brendimo pradžiai, tačiau kol kas tyrimai nėra įtikinami . Kadangi ilgalaikis poveikis nežinomas, žmonės turėtų nuolat kalbėtis su savo gydytoju apie melatonino vartojimą ir miego kokybę bei bendrą sveikatą.

Kokia yra tinkama melatonino dozė?

Nėra sutarimo dėl optimalios melatonino dozės, nors dauguma ekspertų pataria vengti itin didelių dozių. Tyrimų metu dozės svyruoja nuo 0,1 iki 12 miligramų (mg). Įprasta papildų dozė yra nuo vieno iki trijų miligramų, tačiau ar tai tinka konkrečiam asmeniui, priklauso nuo tokių veiksnių kaip jo amžius ir miego problemos. Galite rasti melatonino mikrogramų (mcg) dozėmis, 1000 mcg atitinka 1 mg.

Kai kurie žmonės jaučia mieguistumą dieną, kai melatoniną naudoja kaip pagalbinę miegą. Jei tai patiriate, gali būti, kad jūsų dozė yra per didelė. Patartina pradėti nuo mažiausios įmanomos dozės ir palaipsniui didinti, prižiūrint gydytojui.

AAP rekomenduoja vaikams nenaudoti didesnių nei 3–6 mg dozių ir teigia, kad daugelis jaunų žmonių reaguoja į mažas 0,5–1 mg dozes. Kai kurie tyrimai parodė, kad mažesnės dozės yra naudingos ir suaugusiems.

Geriamieji papildai gali padidinti melatonino kiekį kraujyje iki daug didesnio lygio, nei įprastai gamina organizmas. Pavyzdžiui, 1–10 mg dozės gali padidinti melatonino koncentraciją bet kur nuo 3 iki 60 kartų didesnis nei įprastas lygis . Dėl šios priežasties žmonės, vartojantys melatoniną, turėtų būti atsargūs prieš vartodami dideles dozes.

Kaip išsirinkti melatonino papildus

Melatoninas JAV parduodamas kaip maisto papildas, o ne kaip vaistas. Tai yra esminis skirtumas, nes tai reiškia, kad maisto ir vaistų administracija (FDA) nėra griežtai reguliuojama melatonino produktų.

kiek automobilių turi Kylie Jenner

Be recepto bakalėjos ir vaistų parduotuvėse galima įsigyti įvairių prekių ženklų su skirtingomis formulėmis ir dozėmis, tačiau reikia atkreipti dėmesį į svarbius kokybės skirtumus. Tyrimas, kuriame buvo apžvelgtas 31 melatonino papildas aptiko didelių informacijos apie dozavimą netikslumų 71% išbandytų produktų neviršijo 10% nurodytos dozės. Gali būti neteisinga melatonino dozė prasmingų pasekmių įskaitant didesnę šalutinio poveikio riziką ir sumažėjusį papildų veiksmingumą.

Kai kuriuose gaminiuose, kuriuose yra tik melatonino, buvo priemaišų ar kitų junginių, tokių kaip serotoninas, kurie gali kelti pavojų sveikatai. Melatoninas dažnai derinamas su magniu, valerijono šaknimis ar kitomis natūraliomis miego priemonėmis, kurios gali dar labiau paveikti dozių ir ženklinimo tikslumą.

Papildų pirkėjai turėtų apsipirkdami saugokitės ir atminkite, kad tokios etiketės kaip natūralios, sertifikuotos ir patikrintos nėra standartizuotos ar reguliuojamos. Nors ir negarantuoja saugos, organizacijų, tokių kaip US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com arba NSF tarptautinės maisto papildų programos, sertifikatai gali pasiūlyti patvirtinimą, kad produktai buvo patikrinti, ar nėra teršalų arba netinkamo ženklinimo.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr

Įdomios Straipsniai