Nacionalinio miego fondo apklausa randa pratimų raktą į gerą miegą

Pratimai gali turėti įtakos jūsų miegui. Nacionalinio miego fondo 2013 m Miegokite Amerikoje® apklausa rodo įtikinamą ryšį tarp mankštos ir geresnio miego.

Pratimai puikiai tinka miegui. Milijonams žmonių, norinčių geresnio miego, mankšta gali padėti, sako Davidas Cloudas, Nacionalinio miego fondo (NSF) generalinis direktorius.

Sportininkai sako, kad jie geriau miega

Savarankiškai sportuojantys žmonės teigia, kad miega geriau nei save apibūdinę nesportuojantys, nors jie teigia, kad kiekvieną naktį miega tiek pat (6 valandas ir 51 minutę, vidutiniškai savaitės naktimis). Energingi, vidutinio sunkumo ir lengvi* mankštinantys žmonės žymiai dažniau sako, kad gerai miegojau kiekvieną naktį arba beveik kiekvieną naktį darbo naktimis, nei nesportuojantys (67%-56%, palyginti su 39%). Be to, daugiau nei trys ketvirtadaliai sportuojančių (76–83%) teigia, kad jų miego kokybė per pastarąsias dvi savaites buvo labai gera arba gana gera, palyginti su šiek tiek daugiau nei puse nesportuojančių (56%).

Jei esate neaktyvus, kasdien 10 minučių pasivaikščiojimas gali padidinti jūsų tikimybę gerai išsimiegoti, sako Maxas Hirshkowitzas, daktaras, apklausos darbo grupės pirmininkas. Atlikę šį nedidelį pakeitimą ir palaipsniui pereidami prie intensyvesnės veiklos, tokios kaip bėgimas ar plaukimas, galite geriau miegoti.

Mūsų apklausos duomenys tikrai atskleidžia stiprų ryšį tarp gero miego ir mankštos, priduria Hirshkowitz. Nors priežastis ir pasekmė gali būti sudėtingos, nemanau, kad geras miegas būtinai verčia mus sportuoti. Manau, kad daug didesnė tikimybė, kad mankšta pagerina miegą. O geras miegas yra geros sveikatos, produktyvumo ir laimės pagrindas.

Energingi treniruokliai teigia, kad miegas yra geriausias

Energingai sportuojantys beveik du kartus dažniau nei nesportuojantys teigia, kad kiekvieną naktį arba beveik kiekvieną naktį per savaitę gerai miegojau. Jie taip pat rečiausiai praneša apie miego problemas. Daugiau nei du trečdaliai energingai sportuojančių teigia, kad jiems retai arba niekada (per pastarąsias 2 savaites) pasireiškė simptomai, paprastai susiję su nemiga, įskaitant per anksti pabudimą ir negalėjimą užmigti (72 %) bei sunkumus užmigti. 69 proc.). Priešingai, pusė (50 %) nesportuojančių teigia pabudę naktį ir beveik ketvirtadalis (24 %) sunkiai užmigdavo kiekvieną naktį arba beveik kiekvieną naktį.

Prastas miegas gali neigiamai paveikti sveikatą iš dalies dėl to, kad žmonės mažiau linkę mankštintis, sako Shawn Youngstedt, daktaras, apklausos darbo grupės narys. Daugiau nei pusė (57 proc.) visos imties teigė, kad po prastai miego nakties jų aktyvumo lygis bus mažesnis nei įprastai. Nesportuoti ir nemiegoti tampa užburtu ratu.

Nesportuojantys yra labiausiai mieguisti ir jiems kyla didžiausia miego apnėjos rizika

Nesportuojantys žmonės yra labiau mieguisti nei mankštinantys. Beveik ketvirtadalis nesportuojančių (24 %) laikomi mieguistais, naudojant standartinę per didelio mieguistumo klinikinės patikros priemonę. Šis mieguistumas pasireiškia maždaug du kartus dažniau nei sportuojantiems (12-15%). Be to, maždaug šeši iš dešimties nesportuojančių (61 proc.) teigia, kad retai arba niekada gerai miega darbo naktimis. Mieguistumas akivaizdžiai trukdo daugelio nesportuojančių asmenų saugumui ir gyvenimo kokybei. Vienas iš septynių nesportuojančių asmenų (14 proc.) nurodo, kad per pastarąsias dvi savaites bent kartą per savaitę nemiegojo vairuodamas, valgydamas ar užsiimdamas socialine veikla, tai yra beveik tris kartus daugiau nei sportuojančių (4–6 proc.) .

Kartais galime jaustis pavargę, ir tai normalu, sako Matthew Buman, mokslų daktaras, apklausos darbo grupės narys, tačiau jei per didelis mieguistumas yra įprasta jūsų būsena, verta pasikalbėti su gydytoju. Tai gali būti raudona vėliavėlė, kad kažkas negerai su jūsų sveikata.

Iš tiesų, nesportuojantys asmenys turi daugiau miego apnėjos simptomų. Miego apnėja yra rimta sveikatos būklė, kai miego metu žmogus nustoja kvėpuoti. Jos simptomai dažnai yra nuovargis, knarkimas ir aukštas kraujospūdis. Tai taip pat padidina širdies ligų ir insulto riziką. Daugiau nei keturiems iš dešimties nesportuojančių asmenų (44 proc.) yra vidutinė miego apnėjos rizika, palyginti su nuo kas ketvirto iki penkto lengvo mankštos (26 proc.), vidutinio sunkumo (22 proc.) ir intensyviai sportuojančių asmenų (19 proc. Apklausos duomenys rodo, kad miego apnėjos rizika sportuojantiems yra perpus mažesnė nei nesportuojantiems, sako Christopheris Kline'as, daktaras, apklausos darbo grupės narys. Žmonės, sergantys miego apnėja, dažnai turi antsvorio. Pratimai gali būti gydymo dalis.

Mažiau laiko sėdint yra susijęs su geresniu miegu ir sveikata

Atskirai nuo pratimų, praleidžiant mažiau laiko sėdint, gali pagerėti miego kokybė ir sveikata. Tie, kurie sėdi mažiau nei aštuonias valandas per dieną, daug labiau linkę pasakyti, kad jų miego kokybė yra labai gera, nei tie, kurie sėdi aštuonias valandas ar ilgiau (22–25%, palyginti su 12–15%). Be to, žymiai daugiau tų, kurie sėdi mažiau nei 10 valandų per dieną, mini puikią sveikatą, palyginti su tais, kurie sėdi 10 ir daugiau valandų (25–30 proc., palyginti su 16 proc.).

Ši apklausa yra pirmoji, parodanti, kad tiesiog per daug laiko praleidimas sėdėdamas gali neigiamai paveikti mūsų miego kokybę, sako prof. Marco Tulio de Mello, apklausos darbo grupės narys. Be mankštos, stovėjimas prie stalo, kėlimasis trumpoms pertraukėlėms ir kuo daugiau judėjimo yra svarbūs sveiko elgesio būdai, kuriuos reikia įtraukti į mūsų gyvenimą.

Atrodo, kad mankšta bet kuriuo paros metu yra naudinga miegui

Tie, kurie teigia, kad mankštinasi arti prieš miegą ir anksčiau dieną, neįrodo, kad miego kokybė skiriasi. Tiesą sakant, daugumai žmonių atrodo, kad mankšta bet kuriuo metu yra geriau užmigti, nei visai nesportuoti.

Ši išvada prieštarauja seniems miego higienos patarimams, kurie pataria visiems nesportuoti prieš miegą. Nacionalinis miego fondas pakeitė savo miego rekomendacijas normaliai miegantiems, kad skatintų mankštintis be jokių įspėjimų dėl paros laiko, jei tai nekenkia miegojimui. (Tačiau žmonės, sergantys lėtine nemiga, turėtų ir toliau riboti mankštą vėlai vakare ir naktį, jei tai yra jų gydymo režimo dalis.)

Pratimai yra naudingi miegui. Atėjo laikas peržiūrėti visuotines rekomendacijas, kaip pagerinti miegą, o mankštą bet kuriuo metu įtraukti į sveiko miego įpročių sąrašo viršų, sako dr. Barbara Phillips, apklausos darbo grupės narė.

Sveiko miego patarimai

Norėdami pagerinti miegą, išbandykite šiuos miego patarimus:

• Reguliariai mankštinkitės. Energinga mankšta yra geriausia, bet net ir lengva mankšta yra geriau nei jokios veiklos. Mankštinkitės bet kuriuo paros metu, bet ne miego sąskaita.
• Sukurkite ramią, tamsią ir vėsią miegui palankią aplinką su patogiu čiužiniu ir pagalvėmis.
• Atlikite atpalaiduojantį ritualą prieš miegą, pavyzdžiui, šiltoje vonioje ar klausykitės raminančios muzikos.
• Eikite miegoti ir kelkitės kiekvieną dieną tuo pačiu metu ir venkite praleisti lovoje daugiau laiko nei reikia.
• Naudokite ryškią šviesą, kad padėtumėte valdyti savo kūno laikrodį. Vakare venkite ryškios šviesos, o ryte būkite saulėje.
• Naudokite savo miegamąjį tik miegui, kad sustiprintumėte ryšį tarp lovos ir miego. Tai gali padėti pašalinti iš miegamojo darbo medžiagas, kompiuterius ir televizorius.
• Išsaugokite savo rūpesčius dienos metu. Jei kyla problemų, įrašykite juos į nerimo knygą, kad kitą dieną galėtumėte jas išspręsti.
• Jei negalite užmigti, eikite į kitą kambarį ir padarykite ką nors atpalaiduojančio, kol pajusite nuovargį.
• Jei jaučiate pernelyg didelį mieguistumą dieną, knarkimą arba nustojate kvėpuoti miego metu, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros specialistą dėl miego apnėjos patikros.

Apklausos metodika ir apibrėžimai

2013 m Miegokite Amerikoje® Kasmet Nacionalinio miego fondo apklausą atliko WB&A Market Research, naudojant 1000 suaugusiųjų nuo 23 iki 60 metų amžiaus. Tiek amžiaus grupėms, tiek regionams reikalingas užpildų skaičius buvo nustatytas naudojant naujausius 2010 m. JAV surašymo duomenis. .

Didžiausia visos imties duomenų atrankos paklaida yra +/- 3,1 procentinio punkto esant 95 % pasikliovimo lygiui. Imties paklaida skirsis priklausomai nuo imties dydžio ir tiriamų procentų.

* Naudojant pačių pateiktą fizinio aktyvumo matą, pagal kurį respondentai laikė fizinį aktyvumą, kurį jie darė bent 10 minučių per pastarąsias 7 dienas, dalyviai buvo suskirstyti į keturis skirtingus aktyvumo lygius: energingas, vidutinio sunkumo, lengvas ir neaktyvus. Šioje savęs vertinimo priemonėje energinga buvo apibrėžta kaip veikla, kuriai reikia didelių fizinių pastangų, pavyzdžiui: bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar varžybinis sportas. Kitas, vidutinio sunkumo, lygis buvo apibrėžtas kaip veikla, kuriai reikia daugiau pastangų nei įprastai, pavyzdžiui: joga, tai chi ir svorio kilnojimas. Lengvas aktyvumas buvo apibrėžiamas kaip vaikščiojimas, o tie, kurie nevykdo jokios veiklos, priskyrė save neaktyvumo lygiui. Segmentai dažnai vadinami energingai sportuojančiais, vidutinio sunkumo mankštintojais, lengvais mankštintojais ir nesportuojančiais, remiantis šiuo savęs priskyrimo priemone.

2013 m. Sleep in America® Apklausos darbo grupė

Max Hirshkowitz, daktaras (katedra)
Baylor medicinos koledžas ir VAMC miego centras

Matthew Buman, mokslų daktaras
Arizonos valstijos universitetas

Christopheris Kline'as, mokslų daktaras
Pitsburgo universiteto medicinos mokykla

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
Kentukio universiteto medicinos koledžas

Prof. dr. Marco Tulio de Mello
San Paulo federalinis universitetas

Shawn D. Youngstedt, mokslų daktaras
Pietų Karolinos universitetas ir Dorn VA medicinos centras

Nacionalinis miego fondas pradėjo tirti Amerikos miego sveikatą ir elgesį 1991 m. NSF paskelbia apklausos rezultatus kaip savo 16-osios kasmetinės Nacionalinės miego savaitės® kampanijos, vykusios 2013 m. kovo 3–10 d., dalį, kurios kulminacija yra vasaros laikas. kovo 10 d. Keičiant laikrodžius, NSF nori priminti amerikiečiams neprarasti valandos miego. Sekite įvykius Facebook ir Twitter @sleepfoundation.

Nacionalinis miego fondas rengia miego sveikatos ir saugos konferenciją 2013 m. kovo 1–2 d. Vašingtone, siekdamas patobulinti sveikatos specialistų ir viešosios politikos lyderių švietimą apie miegą.

NSF fonas

Nacionalinis miego fondas yra skirtas gerinti miego sveikatą ir saugumą per švietimą, visuomenės informuotumą ir propagavimą. Jis yra gerai žinomas dėl savo metinių Miegokite Amerikoje® apklausa. Fondas yra labdaros, švietimo ir mokslo ne pelno organizacija, įsikūrusi Arlingtone, VA. Jos nariai yra mokslininkai ir gydytojai, besidomintys miego medicina, sveikatos, medicinos ir mokslo sričių specialistai, asmenys, pacientai, šeimos, kenčiančios nuo mieguistumo, ir daugiau nei 900 sveikatos priežiūros įstaigų visoje Šiaurės Amerikoje.

Nacionalinis miego fondas neprašo ir nepriima įmonių paramos savo metinei veiklai Miegokite Amerikoje® apklausos jos apklausas rengia nepriklausoma miego mokslininkų ir vyriausybės atstovų darbo grupė, teikianti patirtį kuriant tyrimo priemonę, analizę ir galutinę ataskaitą. Informaciją apie Nacionalinį miego fondą, dabartines ir buvusias apklausas bei miego specialistų duomenų bazę ir miego centrus su žiniasklaidos kontaktais galite rasti internete adresu www.gov-civil-aveiro.pt

kaip aktoriai negauna kaulų