Mityba ir miegas

Ne paslaptis, kad tiek mityba, tiek miegas vaidina esminį vaidmenį mūsų sveikatai, tačiau sudėtingi ir svarbūs jų santykiai dažnai nepaisomi.

Dieta ir mityba gali turėti įtakos jūsų miego kokybei, o tam tikri maisto produktai ir gėrimai gali palengvinti arba apsunkinti jums reikalingą miegą. Tuo pačiu metu pakankamai miegas yra susijęs su sveikesnio kūno svorio palaikymu ir gali būti naudingas žmonėms, kurie bando numesti svorio.

Atpažinus miego ir mitybos sąsajas, atsiranda galimybių optimizuoti abu, kad maitintumėtės protingiau, geriau miegotumėte ir gyventumėte sveikiau.

Kylie Jenner prieš ir po krūties

Kas yra Mityba?

Mityba susideda iš maistas ir kitos medžiagos kurios leidžia organizmui turėti energijos ir tinkamai veikti. Žmogaus mityba susideda iš makroelementų, vitaminų ir mineralų.

• Makroelementai apima angliavandenius, baltymus ir aminorūgštis, riebalus, skaidulą ir vandenį.
• Vitaminai vaidina specifinį vaidmenį daugelyje kūno procesų ir yra 13 būtinų vitaminų.
• Daugybė mineralų būtini įvairioms kūno sistemoms maitinti. Mineralai klasifikuojami kaip makromineralai arba mikromineralai, priklausomai nuo to, kiek jų mums reikia.

Tinkamai mitybai reikia išlaikyti sveiką makroelementų balansą ir būtiną vitaminų bei mineralų kiekį. Dauguma mitybos gaunama iš maisto, tačiau taip pat prisideda kiti šaltiniai, tokie kaip gėrimai ir maisto papildai.

Kaip mityba veikia miegą?

Jūs esate tai, ką valgote, gali būti klišė, tačiau tai atspindi faktą, kad mityba yra a stuburas sveikatai , suteikiant mums reikalingos energijos ir kitų medžiagų, kurios padeda tinkamai funkcionuoti organizmui. Ryšys tarp mitybos ir nutukimas, diabetas ir širdies sveikata yra gerai žinomi, tačiau daugelis žmonių nežino, kad jų mityba taip pat gali turėti įtakos miegui.

Kokia yra geriausia miego dieta?

Paprastai subalansuota mityba, kurią daugiausia sudaro įvairios daržovės ir vaisiai, gali užtikrinti rekomenduojamą vitaminų ir maistinių medžiagų paros normą, o tai prisideda prie geresnio miego ir skatina sveiką svorį.

Kadangi miegas ir mityba yra nepaprastai sudėtingi ir apima daug tarpusavyje susijusių organizmo sistemų, sudėtinga atlikti tyrimus, kurie įtikinamai parodytų vieną tinkamiausią miegui dietą. Vietoj to, svarbiausia, kad žmogus gautų tinkamą mitybą, nevartodamas nesveiko maisto.

Pagrindinis mitybos vaidmuo yra pakankamai daug įvairių vitaminų ir mineralų, kurie įgalina beveik visas kūno sistemas ir procesus.

Susiję skaitymai

Vis daugiau įrodymų rodo, kad miegui svarbu vartoti pakankamai maistinių medžiagų. Vienas didelis tyrimas parodė, kad trūksta pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip kalcio, magnio ir vitaminų A, C, D, E ir K. susijusi su miego problemomis . Nors šis tyrimas neįrodo priežasties ir pasekmės, jis patvirtina tikimybę, kad dieta veikia hormoninius kelius dalyvauja miego metu.

Daug angliavandenių turintis maistas su aukštu glikemijos indeksu taip pat gali turėti įtakos energijos lygiui ir miego kokybei. Nustatyta, kad daug angliavandenių turintis maistas dažnai gali sukelti mieguistumą. Daug angliavandenių turintis maistas taip pat gali pabloginti miego kokybę. Tiesą sakant, įrodyta, kad didelis angliavandenių suvartojimas padidina pabudimų skaičių naktį ir sumažina gilus miegas tu gauni. Nenuostabu, kad dažnas energetinių ir cukrumi saldintų gėrimų vartojimas siejamas su prasta miego kokybe.

Daugybė skirtingų dietų gali pasiūlyti tokią mitybos pusiausvyrą, o kai kurios buvo atidžiau įvertintos, kaip jos veikia miegą. Pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta Nustatyta, kad jis yra augalinės kilmės, kartu su liesa mėsa ir daug skaidulų turinčiu maistu, pagerina širdies sveikatą ir miego kokybė .

Dietos metodai siekiant sustabdyti hipertenziją Dieta arba DASH dieta , apima sumažintą druskos ir sočiųjų riebalų kiekį, taip pat dėmesį skiriant visaverčiams maisto produktams, kuriuose yra daug skaidulų, kalio ir magnio. DASH dieta buvo sukurta siekiant sumažinti kraujospūdį, tačiau tyrimai parodė, kad žmonės, kurie atidžiai jos laikosi linkę pranešti apie geresnį miegą .

Nors Viduržemio jūros ir DASH dietos parodė naudą miegui, kiti mitybos metodai, kurie subalansuoja makroelementus ir užtikrina pakankamą vitaminų ir mineralų kiekį, gali turėti panašų poveikį. Reikės atlikti tolesnius tyrimus, kad būtų galima nustatyti skirtingų dietų miego naudą ir išbandyti lyginamąjį šių dietų poveikį miegui.

Dėl mitybos pokyčių poveikio daugeliui kūno sistemų, kiekvienam, svarstančiam pradėti naują dietą, svarbu pasikalbėti su gydytoju arba mitybos specialistu, kuris galėtų peržiūrėti jų mitybos planą ir jo naudą bei trūkumus konkrečioje situacijoje.

yra Cole sprouse ir Lili Reinhart pažintys

Ar nesveika mityba turi įtakos miego sutrikimams?

Kai kurios miego problemos kyla tiesiogiai dėl miego sutrikimų. Vienas iš rimčiausių miego sutrikimų yra obstrukcinė miego apnėja (OSA) , kuris sukelia kvėpavimo sutrikimą ir daugybę naktinių pabudimų. Nutukimas yra a pagrindinis OSA rizikos veiksnys , o tai reiškia, kad nesveika mityba, kuri prisideda prie perteklinio kūno svorio, gali sukelti arba pabloginti šį miego sutrikimą.

Žinoma, kad alkoholis pablogina obstrukcinę miego apnėją, nes visą naktį dar labiau pablogina kvėpavimo takų raumenų tonusą. Tai padidina viršutinių kvėpavimo takų blokavimą miego metu.

Kaip miegas veikia mitybą?

Miegas yra būtinas, kad kūnas tinkamai veiktų. Tai leidžia smegenims ir kūnui pailsėti ir atsigauti, o vis daugiau įrodymų rodo, kad jos vaidmuo palaikant tinkamą mitybą ir sveiką kūno svorį.

Daugelio tyrimų metu nepakankamas miegas buvo siejamas su padidėjusi nutukimo rizika . Miego trūkumas taip pat buvo susijęs su didesniu juosmens apimtis , kuris laikomas nerimą keliančiu daugelio širdies ir kraujagyslių problemų rodikliu.

Miego poveikis svoriui ir kūno sudėčiai gali būti susietas su tuo, kaip jis veikia apetitą ir mitybą.

Keli tyrimai parodė, kad žmonės, kurie nepakankamai išsimiega, yra labiau linkę padidinti savo maisto suvartojimą be ekvivalentiško energijos sąnaudų padidėjimo. Dar blogiau yra tai, kad miego trūkumas taip pat provokuoja a polinkis rinktis kaloringą maistą kurios suteikia mažiau maistinės naudos ir padidina svorio padidėjimo riziką.

Tam tikri hormonai laikomi varomaisiais veiksniais, lemiančiais netinkamą mitybos pasirinkimą, susijusį su miego trūkumu. Normali leptino ir grelino, hormonų, padedančių kontroliuoti apetitą ir alkį, gamyba nutrūksta net ir po trumpo laiko. nepakankamo miego laikotarpiai .

Miego trūkumas taip pat gali turėti įtakos kitoms smegenyse esančioms cheminėms medžiagoms, kurios padeda pasirinkti maistą. Be to, žinoma, kad miegas veikia koncentraciją, sprendimų priėmimą ir nuotaiką – visa tai gali turėti įtakos maisto produktams, kuriuos įtraukiame į savo kasdienę mitybą.

Ar miegas gali padėti numesti svorio?

Pakankamai kokybiškas miegas gali pagerinti mitybos sprendimų priėmimą ir prisidėti prie visapusiško svorio metimo plano. Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie bando numesti svorio, pasiekia geresnių rezultatų, kai jie gerai išsimiegok . Galima gerai išsimiegoti sumažinti persivalgymą , ir gali palengvinti fizinį aktyvumą, nes padės pabusti energingesniems ir žvalesniems.

Kaip pagerinti miegą ir mitybą

Jei norite pagerinti savo miegą ir mitybą, pasikalbėkite su gydytoju yra geras atspirties taškas. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti jūsų miego kliūtis, įskaitant galimus miego sutrikimus, ir rekomenduoti mitybos planą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Dauguma žmonių gali geriau išsimiegoti pagerinę miegamojo aplinką ir su miegu susijusius įpročius. Bendrai tai žinoma kaip miego higiena , ir tai yra svarbus veiksnys, norint, kad nuoseklus miegas taptų jūsų kasdienybės dalimi.

kodėl ruonis ir heidi išsiskyrė

Reguliarus miego grafiko laikymasis yra pagrindinė miego higienos sudedamoji dalis, todėl daugelis žmonių mano, kad tai gali neleisti jiems vėlesnio miego laiko. Tyrimai parodė, kad vėlyvas miego grafikas yra susijęs su a didesnė rizika priaugti svorio , todėl šis žingsnis gali būti naudingas tiek miegui, tiek mitybai.

Dar vienas miego higienos elementas yra skirti daug laiko atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Tai apima maisto ir gėrimų, pavyzdžiui, gėrimų su kofeinu ar aštraus maisto, vengimą, dėl kurių gali būti sunkiau užmigti. Nustatyta, kad žmonėms blogiau yra valgyti per vėlai naktį, o tai gali trukdyti miegoti bando numesti svorio .

Kiti miego higienos patobulinimai apima tam, kad miegamajame būtų tamsu ir tylu, prieš miegą valandą ar daugiau neprieinama prie ekrano, patogus čiužinys ir patalynė, kasdienis dienos šviesa ir saikingas fizinis krūvis.

• Ar šis straipsnis buvo naudingas?
• Taip Nr