Miego trūkumas

Beveik kiekvienas yra susidūręs su zombių jausmu po minimalaus miego ar visai nemiegotos nakties. Net ir po vienos nakties pakankamai nepailsėję, dieną galime jaustis mieguisti, sulėtėjęs mąstymas, energijos trūkumas ir dirgli nuotaika.

Miego trūkumas yra tada, kai neišsimiegate tiek, kiek jums reikia, ir manoma, kad tai paveiks maždaug trečdalis suaugusiųjų amerikiečių , problema, kuri pastaraisiais metais tik paaštrėjo.

Miego trūkumas tiesiogiai veikia mūsų mąstymą ir jausmus. Nors trumpalaikis poveikis yra labiau pastebimas, lėtinis miego trūkumas gali padidinti ilgalaikių fizinės ir psichinės sveikatos problemų riziką.

Norint išvengti šių problemų, svarbu vengti miego trūkumo. Suprasdami šią būklę, įskaitant jos priežastis, simptomus, diagnozę ir gydymą, galėsite geriau išsimiegoti, ko jums reikia.

Kas yra miego trūkumas?

Terminas „miego trūkumas“ reiškia, kad miegate mažiau nei reikia, o suaugusiesiems jis svyruoja nuo nuo septynių iki devynių valandų miego per naktį. Vaikams ir paaugliams reikia dar daugiau nakties miego nei suaugusiems.

Ar visi miego trūkumo apibrėžimai yra vienodi?

Miego medicinoje miego trūkumas apibrėžiamas pagal miego trukmę, ty bendrą laiką, kurį žmogus praleidžia miegodamas. Tačiau iš tikrųjų gerai pailsėti priklauso ne tik nuo to, kiek valandų miegate. Dėl to sąlygos miego trūkumas arba miego trūkumas dažniau vartojami apibūdinti veiksnius, mažinančius miego kiekį ir (arba) kokybę ir neleidžiančius žmogui pabusti žvaliam.

Tokiu būdu miego trūkumas turi platesnį pritaikymą. Pavyzdžiui, žmogus, kuris iš viso miega aštuonias valandas, bet turi daug pabudimų, kurie suskaido miegą, gali miegoti nepakankamai, nors jo miego trukmė techniškai atitinka rekomenduojamą kiekį.

kur jie dabar mano 600 lb gyvenimas

Ši terminija gali skirtis nuo kasdienių pokalbių, kuriuose terminas „miego trūkumas“ gali būti vartojamas platesne prasme, nurodant prastą miegą, o ne tik bendrą miego trukmę.

Netgi medicinos srityje tyrimai gali naudoti skirtingus techninius miego trūkumo apibrėžimus, nes kai kurie jį klasifikuoja kaip septynias valandas ar mažiau, o kiti naudoja šešias valandas kaip ribą.

Ar yra skirtingų miego trūkumo tipų?

Miego trūkumas ir miego trūkumas gali būti skirstomi į įvairias kategorijas, atsižvelgiant į asmens aplinkybes.

• Ūmus miego trūkumas reiškia trumpą laikotarpį, paprastai kelias dienas ar trumpesnį laikotarpį, kai žmogus gerokai sutrumpina miego laiką.
• Lėtinis miego trūkumas , dar žinomas kaip nepakankamo miego sindromas, apibrėžiamas pagal Amerikos miego medicinos akademija kaip sutrumpintas miegas, trunkantis tris mėnesius ar ilgiau.
• Lėtinis miego trūkumas arba nepakankamas miegas gali apibūdinti nuolatinį miego trūkumą, taip pat prastą miegą, atsirandantį dėl miego suskaidymo ar kitų sutrikimų.

Ar miego trūkumas skiriasi nuo nemigos?

Nors abu nemiga ir miego trūkumas susijęs su nepakankamu išsimiegojimu, daugelis miego mokslo ekspertų juos skiria. Žmonėms, sergantiems nemiga, sunku užmigti, net jei jie turi daug laiko miegoti. Kita vertus, miego trūkumo turintys žmonės neturi pakankamai laiko miegui dėl elgesio pasirinkimų ar kasdienių įsipareigojimų.

Šį skirtumą iliustruoja tai, kad žmonės, kuriems trūksta miego dėl įtempto darbo grafiko, paprastai neturi problemų savaitgaliais ilgiau pamiegoti, kad pabandytų išsimiegoti. Tačiau žmogus, kenčiantis nuo nemigos, vis dar sunkiai užmiega, nors turi galimybę tai padaryti.

Miego trūkumo ir nemigos aprašymas gali labai sutapti, tačiau pacientai turėtų žinoti, kad jų gydytojas arba miego specialistas gali naudoti konkretesnius apibrėžimus.

Kas sukelia miego trūkumą?

Susiję skaitymai

Miego trūkumą dažnai lemia savanoriški pasirinkimai, kurie sumažina turimą miego laiką. Pavyzdžiui, žmogus, nusprendęs nemiegoti iki vėlumos ir besaikį žiūrėti televizijos serialą, gali patirti ūminį miego trūkumą. Nenuoseklus miego grafikas gali palengvinti šiuos sprendimus ir priversti juos jaustis mažiau sąmoningais.

Darbo įsipareigojimai yra dar vienas dažnas miego trūkumo veiksnys. Žmonėms, kurie dirba kelis darbus arba ilgai dirba, gali neužtekti laiko pakankamai miegoti. Pamainos darbuotojams, kuriems tenka dirbti visą naktį, taip pat gali būti sunku išsimiegoti tiek, kiek jiems iš tikrųjų reikia.

Miego trūkumą gali sukelti kiti miego sutrikimai ar sveikatos būklė. Pavyzdžiui, miego apnėja , kvėpavimo sutrikimas, sukeliantis dešimtis naktinių pabudimų, gali trukdyti miego trukmei ir kokybei. Kitos medicininės ar psichinės sveikatos problemos, tokios kaip skausmas ar bendras nerimo sutrikimas, gali trukdyti miego kokybei ir kiekybei.

Kokie yra miego trūkumo simptomai?

Pagrindiniai miego trūkumo požymiai ir simptomai yra per didelis mieguistumas dieną ir sutrikimas dienos metu, pvz., sumažėjusi koncentracija, lėtesnis mąstymas ir nuotaikos pokyčiai.

kaip atrodo megano lapė

Didelis nuovargis dienos metu yra vienas iš būdingų miego trūkumo požymių. Žmonės, turintys didelį mieguistumą dieną, gali jaustis mieguisti ir jiems sunku išbusti net tada, kai to reikia. Kai kuriais atvejais tai sukelia mikromiegai kuriame žmogus užsnūsta kelias sekundes.

Nepakankamas miegas gali tiesiogiai paveikti tai, kaip žmogus jaučiasi pabudimo metu. Šių simptomų pavyzdžiai:

• Sulėtėjęs mąstymas
• Sumažintas dėmesys
• Pablogėjusi atmintis
• Prastas arba rizikingas sprendimų priėmimas
• Energijos trūkumas
• Nuotaikos pokyčiai įskaitant streso, nerimo ar dirglumo jausmus

Žmogaus simptomai gali priklausyti nuo miego trūkumo laipsnio ir nuo to, ar jis ūmus ar lėtinis. Tyrimai taip pat rodo, kad kai kurie asmenys dažniau patiria simptomus po miego trūkumo ir kad tai gali būti susiję su asmens genetika . Stimuliatoriai, tokie kaip kofeinas, taip pat gali užmaskuoti miego trūkumo simptomus, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės vartodami šias medžiagas.

Kokios yra miego trūkumo pasekmės?

Miego trūkumo ir miego trūkumo pasekmės gali būti rimtos ir toli siekiančios.

Ūmus miego trūkumas padidina netyčinių klaidų ir nelaimingų atsitikimų riziką. Mieguistas vairavimas , kuris susijęs su sulėtėjusiu reakcijos laiku ir mikromiegų rizika, gali būti pavojingas gyvybei. Žmonės, kuriems trūksta miego, dažniau susiduria su sunkumais mokykloje ir darbe arba patiria nuotaikos pokyčius, kurie gali turėti įtakos asmeniniams santykiams.

Lėtinis miego trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų. Miegas vaidina pagrindinį vaidmenį veiksmingai funkcionuojant beveik visos kūno sistemos , todėl nuolatinis miego trūkumas kelia didelį pavojų fizinei ir psichinei sveikatai:

• Širdies ir kraujagyslių ligos: Tyrimai nustatė stiprų ryšį tarp miego trūkumo ir širdies ir kraujagyslių problemų įskaitant aukštą kraujospūdį, koronarinę širdies ligą, širdies priepuolį ir insultą.
• Diabetas: Atrodo, kad nepakankamas miegas turi įtakos organizmo gebėjimui reguliuoti cukraus kiekį kraujyje didina medžiagų apykaitos būklių, tokių kaip diabetas, riziką.
• Nutukimas: Tyrimai parodė, kad žmonės linkę vartoti daugiau kalorijų ir angliavandenių kai jie nepakankamai miega, o tai tik vienas iš kelių būdų, kaip prastas miegas gali būti susietas su nutukimu ir problemomis išlaikyti sveiką svorį.
• Imunodeficitas: Įrodyta, kad miego trūkumas sukelia pablogėjusi imuninė funkcija , įskaitant prastesnį atsaką į vakcinas.
• Hormoniniai sutrikimai: Miegas padeda organizmui tinkamai gaminti ir reguliuoti lygį įvairių hormonų , gali padidėti žmonių, turinčių miego trūkumą, jautrumas hormoninėms problemoms.
• Skausmas: Nemiegantys žmonės yra didesnė rizika atsiranda skausmas arba jaučia, kad skausmas stiprėja. Skausmas gali sukelti tolesnius miego sutrikimus, sukurdamas neigiamą skausmo ir miego pablogėjimo ciklą.
• Psichikos sveikatos sutrikimai: Miegas ir psichinė sveikata yra glaudžiai susiję, ir prastas miegas turi stiprių asociacijų su tokiomis sąlygomis kaip depresija, nerimas ir bipolinis sutrikimas.

Atsižvelgiant į šiuos įvairius ir svarbius miego trūkumo padarinius, nenuostabu, kad tyrimais nustatyta, kad miego trūkumas yra susijęs su didesnė bendra mirties rizika taip pat a žemesnė gyvenimo kokybė .

Visuomenės lygmeniu miego trūkumo poveikis yra didžiulis. CDC apskaičiavo, kad kiekvienais metais miršta net 6000 žmonių sukeltas vairavimo apsnūdus , o miego trūkumas priskaičiuoja šimtus milijardų papildomų išlaidų sveikatos priežiūros išlaidas taip pat daugiau nei 400 mlrd. USD našumo nuostoliai per metus vien Jungtinėse Valstijose.

Kaip diagnozuojamas miego trūkumas?

Gydytojai dažnai gali diagnozuoti miego trūkumą aptardami paciento simptomus ir miego modelius. Tai gali apimti miego dienoraščio peržiūrą arba miego klausimyną, kuriame išsamiai apžvelgiami miego modeliai ir dienos simptomai.

Kai kuriais atvejais papildomas bandymas naudojant miego stebėjimo technologiją, vadinamą aktigrafija, arba per naktį miego tyrimas gali būti atliktas, jei reikia papildomos informacijos arba jei gydytojas įtaria, kad pacientas gali turėti miego sutrikimų.

buvo kameronas diazas porno

Kaip išvengti miego trūkumo ir jį gydyti

Jei turite nuolatinių ar blogėjančių problemų dėl nepakankamo miego ar mieguistumo dienos metu, darbas su gydytoju yra geras pirmas žingsnis siekiant palengvėjimo. Jūsų gydytojas gali įvertinti jūsų situaciją ir rekomenduoti gydymą, kuris geriausiai atitinka jūsų poreikius.

Daugeliu atvejų dėmesys skiriamas miego higiena — jūsų miego aplinka ir kasdieniai įpročiai yra pagrindinis miego trūkumo prevencijos ir gydymo komponentas. Tolesniuose skyriuose aprašomi keli pagrindiniai miego higienos patobulinimai žmonėms, kurie miega nepakankamai.

Kreipkitės į miego trūkumą, nesusitvarkykite su juo

Daugelis žmonių nepakankamai išsimiega, nes miego trūkumą laiko normaliu dalyku. Užuot ėmęsis būtinų veiksmų, kad daugiau miegotų, jie geria kofeino ar energetinius gėrimus, snūsta ar tiesiog bando išsiversti.

Nė vienas iš šių būdų nėra tvarus miego trūkumo sprendimas. Jie gali padėti ištverti dieną, tačiau bendras miego trūkumo poveikis vis tiek turės įtakos tiek trumpuoju, tiek ilgalaikiu laikotarpiu.

Dėl šios priežasties svarbu atsisakyti miego trūkumo priimti kaip normalų, o sutelkti dėmesį į daugiau miego ir kokybiškesnį poilsį.

Padarykite miegą prioritetu

Lėtinis miego trūkumas dažnai atsiranda, kai žmonės nusprendžia paaukoti miegą dėl darbo, laisvalaikio ar kitų įsipareigojimų. Norint to išvengti, labai svarbu imtis veiksmų, kad miegas būtų prioritetas:

• Turėkite nuoseklų miego grafiką: Turėtumėte stengtis eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu laiku. Planuodami tuos laikus, nepamirškite skirti laiko pakankamai miegoti. Susidėlioję savo tvarkaraštį, atidžiai jo laikykitės net ir savaitgaliais. Miego režimo stabilumas padeda išvengti nakties miego svyravimų.
• Nustatykite savo darbo ir socialinio gyvenimo ribas: Asmeninio ar profesinio gyvenimo poreikiams nesunku atimti miegui skirtą laiką, todėl naudinga nustatyti ribas, kad kiekvieną naktį išliktų visas laikas, kurio reikia poilsiui.
• Turėkite rutiną prieš miegą: Kiekvieną vakarą pasiruoškite tais pačiais žingsniais, pavyzdžiui, tyliai skaitykite ar pasitempkite, apsivilkite pižamą ir išsivalykite dantis. Nuolatinis rutina prieš miegą gali padėti jums tinkamai nusiteikti, kad kiekvieną naktį gerai išsimiegotumėte.

Tinkinkite savo miegamojo aplinką

Sukurkite savo miegamojo aplinką taip, kad ji būtų ideali jūsų poilsiui. Mažiau tikėtina, kad vengsite eiti miegoti, jei jūsų miego režimas yra patrauklus ir atitinka jūsų patogumo poreikius.

Jūsų čiužinys ir pagalvės turėtų suteikti daug atramos, o patalynė turėtų padėti jaustis jaukiai ir palaikyti vidutinę temperatūrą. Norėdami sumažinti galimus miego sutrikimus, stenkitės, kad jūsų miegamasis būtų kuo tylesnis ir tamsesnis.

Venkite dalykų, kurie gali trukdyti miegui

Naudingas žingsnis sprendžiant miego trūkumo problemą yra vengti dalykų, kurie gali, dažnai jums nežinant, neigiamai paveikti jūsų miegą:

• Elektroniniai prietaisai: Televizoriai, mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai gali paskatinti jūsų mintis, todėl, kai norite eiti miegoti, jūs vis tiek galite būti prijungti prie laidų. Šių prietaisų skleidžiama šviesa taip pat gali trukdyti jūsų cirkadinis ritmas . Todėl geriausia nenaudoti elektroninių prietaisų valandą ar ilgiau prieš miegą.
• Alkoholis: Gėrimas, ypač naktį, gali sutrikdyti įprastą miego ciklą, pabloginti bendrą miego kokybę ir nuoseklumą.
• Kofeinas: Kofeinas, kaip stimuliatorius, daro jus budrus, o kadangi jis gali išlikti jūsų sistemoje kelias valandas, geriausia jo vengti po pietų ir vakare.
• Miegas: Kad miegas netrukdytų miegoti naktį, laikykite juos trumpai (30 minučių ar mažiau) ir niekada neimkite jų vėlyvą popietę ar vėliau. Jei kovojate su nemiga, geriau visiškai vengti miego.

Išnaudokite visas dienos galimybes

Dažnas saulės buvimas dienos metu palaiko sveiką cirkadinį ritmą, kuris padeda būti budriems dieną ir mieguistiems naktį. Reguliarus fizinis aktyvumas taip pat gali prisidėti prie normalaus miego grafiko, todėl stenkitės kasdien bent saikingai mankštintis.

• Ar šis straipsnis buvo naudingas?
• Taip Nr