Miego higiena

Atkreipti dėmesį į miego higieną yra vienas iš paprasčiausių būdų, kaip pasiruošti geresniam miegui.



Stipri miego higiena reiškia ir miegamojo aplinką, ir kasdienę rutiną, kuri skatina nuoseklų, nepertraukiamą miegą. Stabilaus miego grafiko laikymasis, miegamojo patogumas ir netrukdymas, atpalaiduojanti rutina prieš miegą ir sveikų įpročių kūrimas dienos metu gali prisidėti prie idealios miego higienos.

Kiekvienas miegantysis gali pritaikyti savo miego higienos praktiką pagal savo poreikius. Šiame procese galite panaudoti teigiamus įpročius, kad būtų lengviau ramiai miegoti visą naktį ir pabusti gerai pailsėjus.



Kodėl miego higiena yra svarbi?

Sveikas miegas yra svarbus tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai, gerinant produktyvumą ir bendrą gyvenimo kokybę. Visiems, nuo vaikų iki vyresnio amžiaus suaugusiųjų, gali būti naudingas geresnis miegas, o miego higiena gali atlikti pagrindinį vaidmenį siekiant šio tikslo.



Tyrimai parodė, kad formuoti gerus įpročius yra a centrinė sveikatos dalis . Kuriant tvarią ir naudingą rutiną, sveikas elgesys jaučiasi beveik automatiškai, o tai sukuria nuolatinį teigiamo pastiprinimo procesą. Kita vertus, blogi įpročiai gali įsitvirtinti, net jei sukelia neigiamų pasekmių.



Laimei, žmonės turi įspūdingas sugebėjimas kad mūsų įpročiai tarnautų mūsų ilgalaikiams interesams. Aplinkos ir rutinos, skatinančios mūsų tikslus, kūrimas gali tikrai apsimokėti.

Miego higiena apima ir aplinką, ir įpročius, todėl ji gali sudaryti sąlygas kokybiškesniam miegui ir geresnei bendrai sveikatai.

Miego higienos gerinimas kainuoja nedaug ir praktiškai nerizikuoja, todėl tai yra svarbi a visuomenės sveikatos strategija kovoti su rimtomis nepakankamo miego problemomis ir nemiga Amerikoje.



Kokie yra prastos miego higienos požymiai?

Sunkiai užmigimas, dažni miego sutrikimai ir mieguistumas dieną yra labiausiai iškalbingi prastos miego higienos požymiai. Bendras miego kiekio ar kokybės nenuoseklumas taip pat gali būti prastos miego higienos simptomas.

Kaip laikotės geros miego higienos?

Gera miego higiena – tai geriausia padėtis, kad galėtumėte gerai išsimiegoti kiekvieną naktį.

Susiję skaitymai

  • Atidėliojimas prieš miegą kerštas
  • žmogus sėdi prie stalo su kavos puodeliu
  • bibliotekoje miegantis vyras

Miego grafiko, režimo prieš miegą ir dienos režimo optimizavimas yra dalis įpročių, kad kokybiškas miegas jaustųsi automatiškesnis. Tuo pačiu metu sukurti malonią miegamojo aplinką gali būti kvietimas atsipalaiduoti ir užsnūsti.

Keletas patarimų gali padėti kiekvienoje iš šių sričių, tai nėra griežti reikalavimai. Galite pritaikyti juos pagal savo aplinkybes ir sukurti savo miego higienos kontrolinį sąrašą, kad padėtumėte kuo geriau išsimiegoti.

Nustatykite savo miego grafiką

Nustatytas tvarkaraštis normalizuoja miegą kaip esminę jūsų dienos dalį, o jūsų smegenys ir kūnas pripranta prie viso reikalingo miego kiekio.

  • Turėkite fiksuotą pabudimo laiką: Nepriklausomai nuo to, ar tai darbo diena, ar savaitgalis, stenkitės keltis tuo pačiu metu, nes svyruojantis grafikas neleidžia jums miegoti nuolatinio miego ritmo.
  • Suteikite pirmenybę miegui: Gali kilti pagunda praleisti miegą norint dirbti, mokytis, bendrauti ar mankštintis, tačiau labai svarbu miegą laikyti prioritetu. Apskaičiuokite tikslinį miego laiką pagal savo fiksuotą pabudimo laiką ir stenkitės eiti miegoti maždaug tuo metu kiekvieną naktį.
  • Atlikite laipsniškus koregavimus: Jei norite pakeisti miego laiką, nesistenkite visko padaryti vienu ypu, nes tai gali išmušti iš vėžių jūsų tvarkaraštis. Vietoj to, darykite mažus, žingsnis po žingsnio koregavimas iki valandos ar dviejų kad galėtumėte prisitaikyti ir susitaikyti su nauju grafiku.

Nepersistenkite su miegu: Snaudulys gali būti patogus būdas atgauti energiją dieną, tačiau naktį jie gali išstumti miegą. Norėdami to išvengti, stenkitės, kad miegas būtų palyginti trumpas ir apsiribotų ankstyva popiete .

Laikykitės naktinės rutinos

Tai, kaip ruošiatės miegoti, gali nulemti, kaip lengvai galėsite užmigti. Prieš miegą sudaryta žaidimų knyga, kurioje yra keletas iš šių patarimų, gali padėti jums atsipalaiduoti ir lengviau užmigti, kai to norite.

  • Laikykitės nuoseklios rutinos: Kiekvieną vakarą atlikdami tuos pačius veiksmus, įskaitant tokius dalykus kaip pižamos apsivilkimas ir dantų valymas, galite suprasti, kad jau laikas miegoti.
  • Biudžetas 30 minučių likvidavimui: Pasinaudokite viskuo, kas jus nuramina, pavyzdžiui, švelnią muziką, lengvus tempimo, skaitymo ir (arba) atsipalaidavimo pratimus.
  • Pritemdykite šviesas: Stenkitės vengti ryškios šviesos, nes ji gali trukdyti gaminti melatoniną – hormoną, kurį organizmas gamina, kad palengvintų miegą.
  • Atjunkite nuo elektronikos: Sukurkite 30–60 minučių buferio naudojimo laiką be įrenginio. Mobilieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir nešiojamieji kompiuteriai sukelti psichinę stimuliaciją kurią sunku išjungti ir taip pat generuoti mėlyną šviesą, kuri gali sumažinti melatonino gamybą.
  • Atsipalaidavimo bandymo metodai: Vietoj to, kad užmigimas būtų jūsų tikslas, dažnai lengviau sutelkti dėmesį į atsipalaidavimą. Meditacija, dėmesingumas, greitas kvėpavimas ir kiti atsipalaidavimo būdai gali padėti jums tinkamai nusiteikti miegoti.
  • Nemeskite ir nesiverskite: Tai padeda užmegzti sveiką psichinį ryšį tarp buvimo lovoje ir faktinio miego. Dėl šios priežasties, jei po 20 minučių nemiegojote, prieš bandydami vėl užmigti, atsikelkite ir pasitempkite, skaitykite ar padarykite ką nors kitą raminančią prastą šviesą.
Gaukite naujausią informaciją miego režimu iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiui gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Ugdykite sveikus kasdienius įpročius

Geram miegui įtakos turi ne tik įpročiai prieš miegą. Įtraukus teigiamą rutiną per dieną, tai gali padėti cirkadinis ritmas ir apriboti miego sutrikimus.

  • Gaukite dienos šviesą: Šviesa, ypač saulės šviesa, yra vienas iš pagrindinių cirkadinių ritmų veiksnių, galinčių paskatinti kokybišką miegą.
  • Būkite fiziškai aktyvūs: Reguliarus pratimas gali padėti lengviau užmigti naktį ir taip pat suteikti daug kitų naudos sveikatai.
  • Nerūkyti: Nikotinas stimuliuoja kūną taip, kad sutrikdo miegą, o tai padeda paaiškinti, kodėl rūkymas yra susijęs su daug miego problemų .
  • Sumažinti alkoholio vartojimą: Alkoholis gali padėti lengviau užmigti, tačiau poveikis išnyksta ir vėliau naktį sutrikdomas miegas. Todėl geriausia saikingai vartoti alkoholį ir vengti jo vėliau vakare.
  • Sumažinkite kofeino vartojimą po pietų ir vakare: Kadangi kofeinas yra stimuliatorius, jis gali jus nervinti net tada, kai norite pailsėti, todėl stenkitės jo vengti vėliau dienos metu. Taip pat atkreipkite dėmesį, jei vartojate daug kofeino, kad kompensuotumėte miego trūkumą.
  • Nevakarieniaukite vėlai: Jei vakarieniaujate vėlai, ypač jei tai didelis, sunkus ar aštrus patiekalas, tai gali reikšti, kad vis dar virškinate, kai ateina laikas miegoti. Apskritai, bet koks maistas ar užkandžiai prieš miegą turėtų būti lengvesni.
  • Apriboti veiklą lovoje: Norėdami mintyse sukurti ryšį tarp miego ir buvimo lovoje, geriausia lovą naudoti tik miegui, o seksas yra vienintelė išimtis.

Optimizuokite savo miegamąjį

Pagrindinis miego higienos komponentas, be įpročių, yra jūsų miego aplinka. Norėdami lengviau užmigti, norite, kad jūsų miegamasis dvelktų ramybe.

Nors tai, kas daro miegamąjį patrauklų, kiekvienam asmeniui gali skirtis, šie patarimai gali padėti padaryti jį ramų ir be trikdžių:

  • Turėkite patogų čiužinį ir pagalvę: Jūsų miegamasis paviršius yra labai svarbus patogiam ir neskausmingam miegui, todėl čiužinį ir pagalvę rinkitės išmintingai.
  • Naudokite puikią patalynę: Paklodės ir antklodės yra pirmas dalykas, kurį paliečiate atsigulę į lovą, todėl pravartu įsitikinti, kad jie atitinka jūsų poreikius ir pageidavimus.
  • Nustatykite vėsią, bet patogią temperatūrą: Tiksliai sureguliuokite savo miegamojo temperatūrą, kad ji atitiktų jūsų pageidavimus, tačiau klysta vėsesnė pusė (apie 65 laipsnius pagal Farenheitą).
  • Blokuoti šviesą: Naudokite sunkias užuolaidas arba akių kaukę, kad šviesa netrukdytų miegoti.
  • Skendimo triukšmas: Ausų kištukai gali sustabdyti triukšmą, kad jus neužmigtų, o jei jums atrodo, kad jie nėra patogūs, galite išbandyti balto triukšmo aparatą ar net ventiliatorių, kad nuslopintumėte varginančius garsus.
  • Išbandykite raminančius kvapus: Lengvi kvapai, pvz levandos , gali paskatinti ramesnę nuotaiką ir padėti išsiugdyti teigiamą erdvę miegui.

Ar miego higiena yra vienoda visiems?

Pagrindinė miego higienos koncepcija – kad jūsų aplinka ir įpročiai gali būti optimizuoti, kad miegas būtų geresnis – galioja beveik visiems, tačiau kaip atrodo ideali miego higiena, gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.

Dėl šios priežasties verta išbandyti įvairius koregavimus, kad sužinotumėte, kas labiausiai padeda užmigti. Nereikia visko keisti iš karto, maži žingsneliai gali paskatinti jus geresnės miego higienos link.

Taip pat svarbu žinoti, kad miego higienos gerinimas ne visada išspręs miego problemas. Žmonės, kenčiantys nuo rimtos nemigos ar miego sutrikimų, mėgsta obstrukcinė miego apnėja gali būti naudinga geresnė miego higiena, tačiau paprastai reikia ir kitų gydymo būdų.

Kitaip tariant, nors tai gali būti naudinga, vien miego higiena nėra panacėja. Jei turite ilgalaikių ar sunkių miego problemų arba mieguistumą dieną, geriausia pasikalbėti su gydytoju, kuris gali rekomenduoti tinkamiausią gydymo kursą.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr

Įdomios Straipsniai