Patarimai, kaip miegoti dieną

Daugelis žmonių laikosi grafikų, pagal kuriuos jiems reikia dirbti naktį ir miegoti dieną. Kai kurie prie šios rutinos prisitaiko gana greitai, kiti patiria sunkumų užmigdami šviesiu paros metu dėl a neatitikimas tarp jų kūno cirkadinis ritmas ir natūralios šviesos ciklai. Maždaug naktinės pamainos darbuotojų – 18,5 proc atitinka diagnostinius kriterijus nemiga , palyginti su 8,6 % dienos pamainomis dirbančių darbuotojų.

Nustatyti dienos miego rutiną iš pradžių gali būti gana sudėtinga, tačiau namuose imtis tam tikrų priemonių ir gerai treniruotis. miego higiena gali pagreitinti šį procesą ir padėti tinkamai pailsėti.

ar kamereris Diazas tikrai užsiėmė pornografija

Dienos miego režimo pasirinkimas

Dauguma suaugusiųjų nuo 18 iki 64 metų turėtų miegoti nuo septynių iki devynių valandų kas 24 valandas. Yra tam tikras kambarys su šiais skaičiais, bet mes nerekomenduojame miegoti mažiau nei šešias valandas ar daugiau nei 10 valandų per dieną.



Tarkime, kad dirbate nuo 21:00 iki 5:00 penkias dienas per savaitę. Darant prielaidą, kad į abi puses važinėjate vidutiniškai, lieka 14–15 valandų asmeniniam laikui ir kelios miego grafiko planavimo galimybės.



Kai kurie naktinės pamainos darbuotojai nori grįžti namo ir pabūti kelias valandas prieš miegą, kaip tai galima padaryti pagal tradicinį 9–5 darbo grafiką. Kiti labiau mėgsta miegoti daliai. Tai susideda iš vidutinio miego iš karto po atvykimo namo, būdravimo periodo ir ilgesnio miego likus kelioms valandoms prieš darbą.



Ekspertai sutinka abu variantai yra veiksmingi. Svarbiausia suplanuoti miegą taip, kad pabustumėte arti pamainos pradžios laiko. Be to, kiekvieną dieną turėtumėte stengtis miegoti ir keltis tuo pačiu metu, įskaitant savaitgalius ir atostogas.

Jei įmanoma, paklauskite savo vadovo, jei galite dirbti tą pačią pamainą kiekvieną dieną , o ne laikytis besikeičiančio grafiko, pagal kurį pamainoms reikia dirbti skirtingomis valandomis. Esant pastoviam grafikui, jūsų cirkadinis ritmas ilgainiui prisitaikys prie darbo valandų. Besikeičiantis tvarkaraštis verčia jus iš naujo reguliuotis kas kelias dienas, todėl jūsų kūnui sunku patekti į natūralų hormoninis ritmas .

sukilėlių Wilson svorio metimas 2017 m. prieš ir po

Jei turite dirbti besikeičiančiu grafiku, paklauskite savo vadovo, ar tai įmanoma pasukti į priekį , arba pasukite dieną, kad tokia tvarka pereitumėte prie nakties į rytinę pamainą. Jūsų cirkadinis ritmas lengviau prisitaikys prie šios natūralaus progreso, o ne sukdamasis atgal priešinga kryptimi (pvz., eidamas miegoti laipsniškai anksčiau, o ne vėliau) arba keisdamas pamainas atsitiktine tvarka.



Atpalaiduojančios miego aplinkos kūrimas

Pagalvokite apie savo miegamąjį kaip apie miego šventovę. Vos tik įeisite į kambarį, turėtumėte jaustis atsipalaidavę ir pasiruošę miegoti. Sekantis miego higienos praktika gali padėti pasiekti šį tikslą:

kiek uždirba paauglių mama 2 aktoriai
    Užblokuokite šviesą: Akivaizdi kliūtis miegoti dienos metu yra saulės spinduliai, ypač jei miegamajame yra keli langai. Tamsintos užuolaidos ar kitos storos langų uždangos neleis daugumai lauko šviesos patekti į jūsų kambarį. Paakių kaukė taip pat gali būti veiksminga. Tylėkite dalykus: Išoriniai triukšmai gali būti dar vienas blaškymas dienos metu. Ausų kištukai gali sumažinti su triukšmu susijusius trikdžius. Arba baltojo triukšmo mašina gali užgožti kitus garsus ir padėti atsipalaiduoti. Palaikykite patogią miego temperatūrą: Nesvarbu, ar bėgate karšta, ar šalta lovoje, daugelis ekspertų sutinka, kad ideali miego temperatūra yra 65 laipsniai Farenheito (18,3 laipsnio Celsijaus). Naktį kūnas natūraliai atšąla, todėl ši temperatūra užtikrina, kad nesijausite per šilti. Jei manote, kad 65 laipsniai jums nėra optimalūs, 60–67 laipsniai Farenheito (15,6–19,4 laipsnių Celsijaus) yra laikomas tinkamu diapazonu. Išjunkite telefoną: Jei jūsų darbas reikalauja nuolat budėti, tai gali būti ne išeitis. Priešingu atveju apsvarstykite galimybę išjungti mobilųjį telefoną, kad išvengtumėte miego sutrikimų. Taip pat prieš užmigdami neturėtumėte per daug žiūrėti į telefoną, nes šie įrenginiai skleidžia mėlyną šviesą, kuri gali apsunkinti užmigimą. Kiti įrenginiai, skleidžiantys mėlyną šviesą, yra televizoriai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai. Pasikalbėkite su savo namiškiais: Nesvarbu, ar gyvenate su šeima, ar su kambario draugais, įsitikinkite, kad visi kiti po jūsų stogu supranta jūsų miego laiko svarbą. Apsvarstykite galimybę savo miegamojo duris laikyti uždarytas, kad sumažintumėte trukdžių

Jei miegate naujoje vietoje arba miegamajame, kuris nepriklauso jums, galite šiek tiek pritaikyti erdvę, atsinešdami savo miego priedus, pvz., pagalvę ar pižamą. Gaukite naujausią informaciją apie miegą iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Kaip pasiruošti dienos miegui

Norėdami užtikrinti tinkamą poilsį, prieš miegą darbe ar namuose turėtumėte atlikti šiuos veiksmus:

    Valgyk teisingai: Ką, kada ir kiek valgote darbo metu, gali turėti įtakos jūsų miegui. Jei dirbate popietinę pamainą, pagrindinį maistą turėtumėte valgyti dienos viduryje, o ne pamainos viduryje. Kita vertus, naktinės pamainos darbuotojai per pamainą turėtų suvartoti nedidelį kiekį maisto, o po to – saikingai pusryčiauti. Nepriklausomai nuo jūsų konkrečios pamainos, taip pat rekomenduojama laikytis to paties valgymo laiko kiekvieną dieną. Stebėkite kofeino suvartojimą: Daugelis naktinės pamainos darbuotojų priklauso nuo kofeino, kad išliktų budrūs, tačiau per daug kavos ar kofeino turinčios sodos gali būti sunku užmigti grįžus namo. Nedidelis kiekis pamainos pradžioje tikriausiai nesukels jokių problemų, tačiau turėtumėte pabandyti vengti kofeino likus trims ar keturioms valandoms iki numatyto miego. Negerkite po pamainos: Alkoholio vartojimas prieš miegą gali padėti greičiau užmigti. Tačiau tai taip pat gali sutrikdyti ir suskaidyti miegą. Norėdami gauti geriausių rezultatų, visiškai venkite alkoholio, jei planuojate miegoti dieną. Pabandykite pasnausti darbeIdealus miegas trunka nuo 10 iki 20 minučių. Tai leidžia mėgautis kelių minučių nepertraukiamu poilsiu, neužmigdami gilaus miego, todėl pabudę galite jaustis niūrūs ir nesusikaupę. Jei jūsų darbo vietoje nėra atskiro miego kambario, neužimtas biuras ar net jūsų automobilis veiks. Nusiramink, kai grįši namo: Vieniems patinka meditacija prieš miegą, o kitiems labiau patinka šilta vonia ar dušas. Raskite atpalaiduojančią veiklą, kuri padės nusiraminti ir pasiruošti miegui.

Galiausiai, žodis apie melatonino papildus. Daugelis žmonių vartoja šias nereceptines miego priemones, kad daugiau pailsėtų, o kai kurie žmonės mano, kad melatoninas padeda ištaisyti cirkadinio ritmo problemas, tačiau prieš pradėdami vartoti šį vaistą visada turėtumėte pasitarti su gydytoju. Kai kuriems žmonėms melatonino papildai neigiamai veikia jų miego ir pabudimo ritmą.

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +6 Šaltiniai
    1. 1. Amerikos miego medicinos akademija. (2014). Tarptautinė miego sutrikimų klasifikacija – trečiasis leidimas (ICSD-3). Darjenas, IL. https://aasm.org/
    2. 2. Belcher, R., Gumenyuk, V. ir Roth, T. (2015). Nemiga esant pamaininio darbo sutrikimui yra susijusi su profesiniu ir neurofiziologiniu sutrikimu. Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(4). Gauta iš https://doi.org/10.5664/jcsm.4606
    3. 3. Knauth, P. ir Hornberger, S. (2003). Prevencinės ir kompensacinės priemonės pamainomis dirbantiems darbuotojams. Darbo medicina, 53(2), 109–116. Gauta iš https://doi.org/10.1093/occmed/kqg049
    4. Keturi. Boudreau, P., Dumont, G. A. ir Boivin, D. B. (2013). Cirkadinis prisitaikymas prie naktinės pamainos turi įtakos miegui, našumui, nuotaikai ir autonominei širdies moduliacijai. PLoS One. Gauta iš https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070813
    5. 5. Åkerstedt, T. (1998). Ar yra optimalus miego ir pabudimo modelis dirbant pamainomis? Scandinavian Journal of Work, Environment & Health, 24, 18–27. Gauta iš https://www.jstor.org/stable/40966833
    6. 6. Lammers-van der Holst, H. M., Murphy, A. S., Wise, J. ir Duffy, J. F. (2020). Miego patarimai pamainomis dirbantiems žmonėms pandemijos metu. Pietvakarių žurnalas apie plaučių ir kritinės sveikatos priežiūrą, 20(4), 128–130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7189699/

Įdomios Straipsniai