Svorio metimas ir miegas

Numesti svorio yra sudėtinga, o numesti svorio gali būti taip pat sunku. Nors medikų bendruomenė vis dar aiškinasi sudėtingą miego ir kūno svorio santykį, atsirado keletas galimų sąsajų, kurios pabrėžia galimą svorio metimo naudą gerai pailsėjus ir neigiamą miego trūkumo poveikį sveikatai.



Ryšys tarp miego ir svorio

Per pastaruosius kelis dešimtmečius amerikiečiai praleidžia miegodami nuolat mažėjo , kaip ir paties pranešta miego kokybė. Didžiąją dalį to paties laikotarpio vidurkis amerikiečių kūno masės indeksas (KMI) padidėjo , atspindintis tendenciją didinti kūno svorį ir padidėjusį nutukimo dažnį.

Reaguodami į šias tendencijas, daugelis mokslininkų pradėjo kelti hipotezes apie galimą svorio ir miego ryšį. Daugybė tyrimų rodo, kad ribotas miegas ir prasta miego kokybė gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, svorio padidėjimą ir didesnę nutukimo bei kitų lėtinių sveikatos būklių riziką.



Nors medicinos bendruomenėje tebevyksta diskusijos apie tikslų šių santykių pobūdį, esami tyrimai rodo teigiamą ryšį tarp gero miego ir sveiko kūno svorio.



Dar daug ką reikia atrasti apie sudėtingas miego ir svorio sąsajas. Kelios hipotezės siūlo kelius papildomiems tyrimams, tikintis, kad geresnis supratimas apie svorio ir miego ryšį sumažės nutukimas ir bus geresni svorio metimo metodai.



Ar miego trūkumas gali padidinti apetitą?

Viena paplitusi hipotezė apie svorio ir miego ryšį yra susijusi su tuo, kaip miegas veikia apetitą. Nors dažnai manome, kad apetitas yra tiesiog skrandžio niurzgėjimas, jį iš tikrųjų valdo neurotransmiteriai, kurie yra cheminiai pasiuntiniai, leidžiantys neuronams (nervinėms ląstelėms) bendrauti vieniems su kitais.

Manoma, kad neurotransmiteriai grelinas ir leptinas yra pagrindiniai apetito veiksniai. Grelinas skatina alkį, o leptinas prisideda prie sotumo jausmo. Kūnas natūraliai padidina ir sumažina šių neuromediatorių kiekį per dieną, pranešdamas apie reikia vartoti kalorijas .

Miego trūkumas gali paveikti šių neurotransmiterių reguliavimą organizme. Vieno tyrimo metu vyrai, kurie miegojo 4 valandas, padidino greliną ir sumažino leptino kiekį, palyginti su tais, kurie miegojo 10 valandų. Dėl šio grelino ir leptino reguliavimo sutrikimo gali padidėti apetitas ir sumažėti sotumo jausmas žmonėms, kuriems trūksta miego.



Be to, keli tyrimai taip pat parodė, kad miego trūkumas turi įtakos maisto pasirinkimui. Nemiegantys asmenys linkę rinktis maistą, kuriame yra daug kalorijų ir angliavandenių .

Kitos hipotezės apie ryšį tarp miego ir padidėjusio apetito yra susijusios su kūnu endokanabinoidų sistema ir oreksinas , neurotransmiteris, kurio tikslas yra kai kurios miego priemonės.

Daugelis mokslininkų mano, kad ryšys tarp miego ir neuromediatorių disreguliacijos yra sudėtingas, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų galima geriau suprasti neurobiologinius ryšius.

Ar miegas padidina medžiagų apykaitą?

Metabolizmas yra cheminis procesas, kurio metu organizmas tai, ką valgome ir geriame, paverčia energija, reikalinga išgyventi. Visa mūsų kolektyvinė veikla, nuo kvėpavimo iki mankštos ir viskas tarp jų, yra medžiagų apykaitos dalis. Nors tokia veikla kaip mankšta gali laikinai pagreitinti medžiagų apykaitą, miegoti negali . Metabolizmas iš tikrųjų sulėtėja apie 15% miego metu ir pasiekia savo žemiausias lygis ryte .

Tiesą sakant, daugelis tyrimų parodė, kad miego trūkumas (dėl savęs indukcijos, nemigos, negydomos miego apnėjos ar kitų miego sutrikimų) dažniausiai sukelia medžiagų apykaitos sutrikimas . Prastas miegas yra susijęs su padidėjusiu oksidaciniu stresu, gliukozės (cukraus kraujyje) netoleravimu (diabeto pirmtaku) ir atsparumu insulinui. Papildomas laikas, praleistas nemiegant, gegužės mėn padidinti galimybes valgyti o mažiau miegant gali sutrikti cirkadinis ritmas, vedantis prie svorio padidėjimo .

Kaip miegas yra susijęs su fiziniu aktyvumu?

Praradus miegą gali sumažėti energijos mankštai ir fiziniam aktyvumui. Dėl nuovargio sportas ir mankšta taip pat gali būti ne tokie saugūs, ypač tokios veiklos kaip sunkumų kilnojimas ir (arba) tos, kurioms reikia pusiausvyros. Nors tyrinėtojai yra vis dar stengiasi suprasti šį ryšį , gerai žinoma, kad mankšta yra būtina norint išlaikyti svorį ir bendrą sveikatą.

Reguliarus pratimas gali pagerinti miego kokybę, ypač jei pratimas apima natūralią šviesą. Nors net trumpas pasivaikščiojimas dieną gali padėti pagerinti miegą, aktyvesnė veikla gali turėti didesnį poveikį. Mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo arba 75 minučių didelio intensyvumo mankšta per savaitę gali pagerinti dienos koncentraciją ir sumažinti dienos mieguistumą .Gaukite naujausią informaciją miegant iš mūsų naujienlaiškioJūsų el. pašto adresas bus naudojamas tik gov-civil-aveiro.pt naujienlaiškiams gauti.
Daugiau informacijos rasite mūsų privatumo politikoje.

Miegas ir nutukimas

Vaikams ir paaugliams ryšys tarp nepakankamo miego ir padidėjusios nutukimo rizikos yra nusistovėjęs, nors šio ryšio priežastis vis dar diskutuojama. Nepakankamas vaikų miegas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, kaip buvo aptarta anksčiau, pusryčių praleidimą rytais ir daugiau saldus, sūrus, riebus ir krakmolingas maistas .

Suaugusiesiems tyrimai nėra tokie aiškūs. Nors didelė praeities tyrimų analizė rodo, kad žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas naktį labiau tikėtina, kad bus diagnozuotas nutukimas , šiems tyrimams sunku nustatyti priežastį ir pasekmes. Pats nutukimas gali padidinti riziką susirgti ligomis, kurios trukdo miegui, pvz miego apnėja ir depresija. Neaišku, ar nutukimo priežastis šiuose tyrimuose yra nutukimas, ar dėl nutukimo dalyviai mažiau miega, o gal ir jų derinys. Nors norint suprasti šį ryšį reikia daugiau tyrimų, ekspertai skatina gerinti miego kokybę gydant suaugusiųjų nutukimą.

Miegokite svorio metimo metu

Tinkamas ir kokybiškas miegas yra svarbi sveiko svorio metimo plano dalis. Svarbiausia, kad tyrimai parodė, kad miego praradimas laikantis dietos gali sumažinti prarasto svorio kiekis ir paskatinti persivalgymas .

Kokybiško miego patarimai metant svorį

Yra daug būdų, kaip pagerinti miegą. Štai keli tyrimais pagrįsti patarimai, kaip geriau išsimiegoti, kai bandote numesti svorio:

Sveikų santykių su savo kūnu palaikymas

Sprendimas, ar turėtumėte pabandyti pakeisti savo kūno svorį, yra asmeninis sprendimas, kurį geriausia priimti vadovaujant gydytojui. Nesiimk visos sveikatos ir Informacija apie svorio metimą, kurią skaitote internete nominaliąja verte. Svorio metimas netinka visiems ir ne visada reiškia geresnę sveikatą. Atminkite, kad sveikata yra viso gyvenimo kelionė, apimanti ne tik sveikus įpročius, bet ir sveikus santykius su savo kūnu. Jei ketinate numesti svorio, Nacionaliniai sveikatos institutai siūlo naudingą šaltinį pasirinkti saugią svorio metimo programą .

  • Ar šis straipsnis buvo naudingas?
  • Taip Nr
  • Nuorodos

    +26 Šaltiniai
    1. 1. Ogilvie, R. P. ir Patel, S. R. (2017). Miego ir nutukimo epidemiologija. Miego sveikata, 3(5), 383–388. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.07.013
    2. 2. Flegal, K. M., Kruszon-Moran, D., Carroll, M. D., Fryar, C. D. ir Ogden, C. L. (2016). Suaugusiųjų nutukimo tendencijos Jungtinėse Amerikos Valstijose, 2005–2014 m. JAMA, 315 (21), 2284–2291. https://doi.org/10.1001/jama.2016.6458
    3. 3. Spiegel, K., Tasali, E., Penev, P. ir Van Cauter, E. (2004). Trumpas bendravimas: sveikų jaunų vyrų miego apribojimas yra susijęs su sumažėjusiu leptino kiekiu, padidėjusiu grelino kiekiu ir padidėjusiu alkiu bei apetitu. Vidaus ligų metraštis, 141(11), 846–850. https://doi.org/10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008
    4. Keturi. Greer, S. M., Goldstein, A. N. ir Walker, M. P. (2013). Miego trūkumo įtaka maisto troškimui žmogaus smegenyse. Gamtos komunikacijos, 4, 2259. https://doi.org/10.1038/ncomms3259
    5. 5. Hanlon, E. C., Tasali, E., Leproult, R., Stuhr, K. L., Doncheck, E., de Wit, H., Hillard, C. J. ir Van Cauter, E. (2016). Miego apribojimas pagerina kasdienį endokanabinoido 2-arachidonoilglicerolio cirkuliacijos ritmą. Miegas, 39(3), 653–664. https://doi.org/10.5665/sleep.5546
    6. 6. Nixon, J. P., Mavanji, V., Butterick, T. A., Billington, C. J., Kotz, C. M. ir Teske, J. A. (2015). Miego sutrikimai, nutukimas ir senėjimas: oreksino vaidmuo. Senėjimo tyrimų apžvalgos, 20, 63–73. https://doi.org/10.1016/j.arr.2014.11.001
    7. 7. Metabolizmas: MedlinePlus medicinos enciklopedija. (2018 m. liepos 12 d.). Gauta 2020 m. spalio 06 d., iš https://medlineplus.gov/ency/article/002257.htm
    8. 8. A.D.A.M. Medicinos enciklopedija. (2018 m. balandžio 23 d.). Ar galite pagreitinti medžiagų apykaitą? Gauta 2020 m. rugsėjo 10 d https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
    9. 9. Sharma, S. ir Kavuru, M. (2010). Miegas ir medžiagų apykaita: apžvalga. Tarptautinis endokrinologijos žurnalas, 2010, 270832. https://doi.org/10.1155/2010/270832
    10. 10. Depner, C. M., Stothard, E. R. ir Wright Jr., K. P. (2014 m. liepos mėn.). Miego ir cirkadinių sutrikimų metabolinės pasekmės. Gauta 2020 m. spalio 06 d., iš https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4308960/pdf/nihms595693.pdf
    11. vienuolika. St-Onge M. P. (2017). Miego ir nutukimo santykis: pagrindiniai gydymo mechanizmai ir pasekmės. Apžvalgos apie nutukimą: oficialus Tarptautinės nutukimo tyrimo asociacijos žurnalas, 18 Suppl 1, 34–39. https://doi.org/10.1111/obr.12499
    12. 12. Westerterp-Plantenga M. S. (2016). Miegas, cirkadinis ritmas ir kūno svoris: lygiagreti raida. The Proceedings of the Nutrition Society, 75(4), 431–439. https://doi.org/10.1017/S0029665116000227
    13. 13. Knutson, K. L. ir Van Cauter, E. (2008). Ryšys tarp miego praradimo ir padidėjusios nutukimo bei diabeto rizikos. Niujorko mokslų akademijos metraštis, 1129, 287–304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
    14. 14. Loprinzi, P. D., kardinolas, B. J. (2011). Ryšys tarp objektyviai išmatuoto fizinio aktyvumo ir miego, NHANES 2005–2006. Psichikos sveikata ir fizinis aktyvumas, 4(2) 2 leidimas, 65-69. https://doi.org/10.1016/j.mhpa.2011.08.001
    15. penkiolika. Duraccio, K. M., Krietsch, K. N., Chardon, M. L., Van Dyk, T. R. ir Beebe, D. W. (2019 m., rugsėjo 9 d.). Blogas miegas ir paauglių nutukimo rizika: galimų mechanizmų naratyvinė apžvalga. Gauta 2020 m. spalio 06 d., iš https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572040/
    16. 16. Wu, Y., Zhai, L. ir Zhang, D. (2014). Suaugusiųjų miego trukmė ir nutukimas: perspektyvių tyrimų metaanalizė. Miego medicina, 15(12), 1456–1462. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2014.07.018
    17. 17. Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Nepakankamas miegas kenkia dietos pastangoms mažinti nutukimą. Vidaus ligų metraštis, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
    18. 18. St-Onge, M. P., McReynolds, A., Trivedi, Z. B., Roberts, A. L., Sy, M. ir Hirsch, J. (2012). Miego apribojimas padidina smegenų sričių, jautrių maisto dirgikliams, aktyvavimą. Amerikos klinikinės mitybos žurnalas, 95(4), 818–824. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027383
    19. 19. Depner CM, Melanson EL, Eckel RH, Snell-Bergeon JK, Perreault L, Bergman BC, Higgins JA, Guerin MK, Stothard ER, Morton SJ, Wright KP Jr. Ad libitum Savaitgalio atkūrimo miegas nepadeda išvengti medžiagų apykaitos sutrikimo kartojimo metu Nepakankamo miego ir savaitgalio atkūrimo miego. Curr Biol. 2019 kovo 1829(6):957-967.e4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30827911/
    20. dvidešimt. Park, Y. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R. ir Sandler, D. P. (2019). Dirbtinės šviesos poveikio naktį miegant asociacija su moterų nutukimo rizika. JAMA vidaus medicina, 179(8), 1061–1071. Išankstinis leidinys internete. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
    21. dvidešimt vienas. Garaulet, M., Gómez-Abellán, P., Alburquerque-Béjar, J. J., Lee, Y. C., Ordovás, J. M. ir Scheer, F. A. (2013). Maisto vartojimo laikas numato svorio metimo veiksmingumą. International Journal of Obesity (2005), 37(4), 604–611. https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
    22. 22. Geiker, NRW, Astrup, A., Hjorth, MF, Sjödin, A., Pijls, L. ir Markus, CR (2018) Ar stresas turi įtakos miego modeliams, maisto suvartojimui, svorio padidėjimui, pilvo nutukimui ir svorio metimo intervencijoms bei ydoms atvirkščiai?. Nutukimo apžvalgos, 19: 81–97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28849612/
    23. 23. Spaeth Andrea M, MA, David F. Dinges, PhD, Namni Goel, PhD, Eksperimentinio miego ribojimo poveikis svorio padidėjimui, kalorijų suvartojimui ir valgymo laikui sveikiems suaugusiems, Miegas, 36 tomas, 7 leidimas, 2013 m. liepos 1 d., puslapiai 981–990, https://doi.org/10.5665/sleep.2792
    24. 24. Ross, K.M., Graham Thomas, J. & Wing, R.R. Sėkmingas svorio metimo palaikymas, susijęs su ryto chronotipu ir geresne miego kokybe. J Behav Med 39, 465–471 (2016). https://doi-org.antioch.idm.oclc.org/10.1007/s10865-015-9704-8
    25. 25. Keletas mitų apie mitybą ir fizinį aktyvumą. (2017 m. balandžio 01 d.). Gauta 2020 m. spalio 06 d., iš https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/myths-nutrition-physical-activity
    26. 26. Saugios ir sėkmingos svorio metimo programos pasirinkimas. (2017 m. liepos 01 d.). Gauta 2020 m. spalio 06 d., iš https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

Įdomios Straipsniai